Zagrijavanje je ključno. Pozitivan efekat zagrijavanja poboljšava perfromanse. Svako zagrijavanje treba biti specifično za nadolazeću trku. U ovom postu ćemo detaljno opisati detalje za zagrijavanje za određene distance.
Ispravno zagrijavanje
Pravilno zagrijavanje uključuje dva dijela:
Opći dio se sastoji od džogiranja (10 – 15 minuta) i dinamičkog istezanja
Specifični dio se fokusira na ABC drills (skipove, butt kicks i ankling). Ubrzanja su također korisna prije kratkih i srednjih distanci. Ideja je da počnete polako i stabilno i da postepeno povećavate tempo dok ne postignete maksimalan sprint (90% maksimalnog sprinta).
Savjet: važno je da planirate zagrijavanje tako da završi prije početka trke.
Svaka distanca ima svoju rutinu zagrijavanja. Počnimo od toga da vidimo kako zagrijavanje izgleda za 5K trku. Ovdje možete vidjeti primjer strukture zagrijavanja. Ovdje ćete naći detalje zagrijavanja za 10K, polumaraton i maraton.
Primjer: 5K zagrijavanje
5K trka počinje. Vaše tijelo će biti spremno za trku. Visoko intenzitet 5K trke zahtijeva visok nivo zagrijavanja. Počnite sa laganim trčanje 10 – 15 minuta kako bi vam porasli otkucaji srca i kako bi krv došla do mišića. Jednom kad prekinete znojenje, potrebno je da uradite dinamično istezanje kako biste opustili mišiće i mobilisali zglobove.
Dinamično istezanaje (3 – 5 minuta po strani)
Iskorak: Stanite uspravno sa stopalima u visini kukova. Držite glavu uspravno i uključite core. Napravite korak prema naprijed i spustite se dok zadnja noga ne bude paralelna sa podom. Vratite se u početni položaj i uradite isto za drugu stranu.
Bočni iskorak (Lateral lunge): Počnite u istoj poziciji kao iskorak. Ruke na kukove ili ispred vas zakoračite u stranu sa vašim desnim stopalom. Povucite kukove i savijte desno koljeno. Spustite se dok vam desna butina ne bude paralelna s podom. Vaša stopala trebaju da budu okrenuta prema naprijed sve vrijeme. Vratite se u početini položaj i uradite to za drugu stranu.
Star touch: Stanite i raširite stopla više od ramena. Držite noge što je više moguće ravnim i dohvatite prste desne noge lijevom rukom. Vratite se u početnu poziciju i uradite to isto za drugu stranu.
Istezanje koljena: Stanite tako da su vam stopala u širini kuka. Podignite desno koljeno i povucite koljeno prema grudima. Kad istegnete desnu nogu spusti te je i uradite isto za lijevu nogu.
Nakon općeg dijela zagrijavanja slijedi neke specifične vježbe usmjerene na poboljšanje kordinacije i mobilizacije prije trke.
Uradite ove vježbe ABC drills poslije laganog trčanja. Uradite svaku vježbu 2-3 puta.
- Butt kicks: savijte koljena i udarajte stopalima stražnjicu. Dok ovo radite držite leđa u ravnom položaju.
- Skips: Skočite sa desne noge dok podižete lijevu butinu koja treba da bude paralelna sa zemljom.
- Ankling: Podignite se na prste kako biste odvojili pete od zemlje. Napravite kratak korak, ali tako da pazite da uvijek stanete na preste. Vaše pete treba jedva da stupe u kontakt sa zemljom prije nego skočite.
Završni dio zagrijavanja posvećen je aktiviranju mišića. Ubrzanja su savršena za ovo, ali radite ih kratko. Ako ubrzanje radite dugo, ovo može smanjiti vašu snagu i možete biti umorni za vrijeme trke.
Ubrzavanje
Počnite polako i postepeno povećavajte brzinu dok ne dostignete submaksimalni sprint (90% maksimalnog sprinta). Udaljenost od 60m bi trebala biti dovoljna za ovo ubrzanje. Uradite 3 do 4 ubrazanja sa najmanje 1 minutom aktivnog oporavka između.
Važno: Ne zaboravite da se zagrijete nekoliko minuta prije trke ako to uradite prije rizikujete da se mišići ohlade.
Svako zagrijavanje, bez obzira na udaljenost, treba uključiti džogiranje i dinamičko istezanje. Dok uglavnom koriste za kraće trke, ubrzanja također mogu pomoći polumaratoncima i maratoncima da se zagriju prije trke.
Kako da prilagodite zagrijavanje za druge udaljenosti
Donja lista upoređuje zagrijavanje za 5K sa 10K, polumaraton i maraton u smislu vremena i intenziteta.
Opšti dio (džogiranje i dinamično istezanje)
- 5K trka: 15 – 20 minuta
- 10K trka: 10 – 15 minuta
- polumaraton: 10 minuta
- maraton: 5 – 10 minuta
Specifični dio (trčanje ABC drills i ubrzanje)
- 5K trka: 10 minuta / 3 – 4 X 60m
- 10K trka: 5 – 10 minuta / 2 – 3 X 60m
- polumaraton: 5 minuta / 1 – 2 X 60m
- maraton: 5 minutan / 0 – 1 X 60m
