Dobra forma trčanja može biti prirodna za neke, ali to je vještina koja se može naučiti. Dobra tehnika trčanja će vas učiniti bržim i efikasnijim i manje su šanse da se povrijedite.
Uključite ovih 5 vježbi u zagrijavanje kako biste bili spremni za trčanje.
1. Visok skip (high knees)
U ovoj vježbi podižete koljeno veoma visoko. Veći “pogon” koljena znači veće korake, a veći koraci dovode do bržeg trčanja. Ne morate pokrivati puno površine – samo 30 – 50m. Pobrinite se da dovedete koljeno do visine kuka prije nego ga ponovo spustite (ne idite naprijed). Ovo također angažuje vaše ruke. Ovo bi trebala biti brza vježba tako da se noge izmijenjuju što je brže moguće.
2. Butt kicks
Butt kicks radi zadnju ložu i pomaže da se razvije brži i duži korak. Koristite male korake skoro kao da trčite u mjesetu, podignite jednu nogu do vaše stražnjice zatim je pnovo spustite na pod. Tokom ove vježbe potrebno je pokriti malu površinu zemlje oko 30 – 50m. Ovo je brza vježba tako da se noge izmjenjuju što je brže moguće.
3. Ubrzanje
Ubrzanje će vam omogućiti da vježbate dobru tehniku trčanja kao i da trčite bržim tempom. Trebalo bi da uradite na oko 100m. Počnite od stajanja, ubrzajte do trčanja i nastavite ubrzavati dok ne budete radili na 95% vaše brzine zadnjih 10m.
4. A – skip i B – skip
A – skipovi grade snagu i pokretnost koljena. Trebali biste praviti male korake gdje koljeno dolazi do visine kukova dok druga noga ostaje ravna što je više moguće. Pobrinite se da spuštate nogu na prednji dio stopala i ne zaboravite koristit ruke. Oba stopala treba da dodirnu zemlju u isto vrijeme. Uradite ovo na 30 – 50 metara.
B – skipovi su slični A – skipovima umjesto da podignete nogu do struka dižete nogu do stražnjice. Zatim je spustite kako biste u isto vrijeme sa drugom nogom dodirnuli tlo.
5. Carioca
Ova vježba se odnosi na vrijeme kontakta sa zemljom i pruža brz “promet”. U ovoj vježbi morate se pomijerati bočno. Počnite tako što ćete lijevo stopalo prebaciti preko lijeve noge i pomjerajte kukove u lijevo dok to radite. Zatim se rotirajte u desno dok lijevo stopalo prebacujete preko desnog dok desnu nogu pomjerate unazad. Ovo treba da bude konstantan pokret. Pobrinite se da vam se torzo kreće zajedno sa nogama. Kad prebacite desno stopalo preko lijevog trebali biste rotirati torzo u lijevo. Idite bočno 50m zatim primijenite stranu.
Pobajte ove vježbe jer ne oduzimaju puno vremena i mogu poboljšati vašu formu i performanse. Visok skip (high knees) i butt kicks se može uključiti u svakom zagrijavanju prije trčanja. Slobodno uključite i ostale vježbe i napravite vlastiti plan vježbi. Vaša forma trčanja će se sigurno poboljšati ako ove vježbe budete radili 2 – 3 puta sedmično.
