Da li vam je potrebna promijena, tražite nove izazove i želite da povećate potrošnju masti? Intenzivni intervalni trening sa vašom tijelesnom težinom je savršen za vas! Intervalni trening visokog intenziteta sastoji se od kratkih opterećenja praćenih još kraćim odmorima. Odnos napora i oporavka je obično 2:1.
Jedan primjer treinga visokog intenziteta je Tabata trening. Trening se sastoji od serija koje se sastoje od 20 sekundi naporne fizičke aktivnosti praćene sa 10 sekundi odmora. Radite 8 serija ili 4 minute i onada uzmite 1 minutu odmora prije sljedećeg ciklusa od 4 minute. Radite ukupno 8 ciklusa u nizu. Naravno možete prilagoditi intervale kako vama odgovara, na primjer 30s napora sa 15s odmora.
Samo se nemojte zaboraviti zagrijati prije nego počnete! Trening treba da traje 30 – 40 minuta – u početku možda ne zvuči mnogo, što je dobro, jer ako je prvih nekoliko minuta lagano, trening će nastaviti da povećava intenzitet i postajaće sve teži.
Zašto je ovaj trening tako efikasan?
Intenzivni intervalni trening je najbolji trening za sagorijevanje masti. Metabolizam u vašim mišićnim ćelijama ostaje povišen 48h nakon treninga. Ovaj efekat koji je poznat kao efekat “naknadnog sagorijevanja” čini ovaj trening efikasnim.
Osim ovoga poboljšava vašu osnovnu brzinu i izdržljivost, što često može biti korisno u vašem svakodnevnom životu.
Budući da imate brojne načine i šanse da mijenjate svoj trening, male su šanse da vam bude dosadno. Plus, možete raditi trening bilo kad i bilo gdje. Na primjer ako želite da radite cijelo tijelo možete uraditi sljedeće četiri vježbe: jumping jacks – odmor – trbušnjaci – odmor – burpees – odmor – iskorak i počnite ponovo iz početka. A najbolja stvar kod ovog treninga sve što vam treba je vaša vlastita težina. Ne trebaju vam tegovi. Također, ako želite povećati faktor zabave onda pokušajte ovaj trening raditi sa prijateljima.
Koliko trebate često raditi ovaj trening?
Trening visokog intenziteta je veoma zahtjevan: gura vas do vaših granica, zbog toga morate tijelu dati vremena da se oporavi. Zato preporučujemo da ovaj trening radite dva puta sedmično u kombinacijama sa drugim umjerenim trenizima. Najbitnije je napomenuti da je ovaj trening samo za zdrave ljude. Predlažemo da se posavjetujete sa doktorom prije nego uključite trening visokog intenziteta u vašu rutinu.
Šta treba da jedete prije i poslije treninga?
Naravno, prava dijeta igra veoma važnu ulogu u vašem treningu. Nemojte raditi treninga na prazan stomak. Vaš posljednji obrok treba da bude 3 – 4h prije treninga i da se sastoji od ugljikohidrata i proteina. Na primjer možete pojesti komad nemasnog mesa ili ribu sa rižom, krompir ili pastu i povrće. Pokušajte da pojedete obrok sa što manje masnoća. Ako ne uzmete dovoljno vremena poslije obroka za probavu ili ste pojeli suviše masan obrok rizikujete lošu probavu i mučninu. Ako ste posljednji obrok pojeli nešto više od četiri sata preporučujemo da pojedete malu i laganu užinu sat ili sat i po prije treninga. Ova užina također treba da sadrži ugljikohidrate i proteine i da ima što manje masnoća. Odličan izbor za užinu su jogurt sa povrćem, voćni jogurt ili kolač sa bobicama. Nemojte zaboraviti piti vodu za vrijeme i poslije treninga. Nakon dužeg treninga možete popiti i piće sa elektrolitima. Proteini koje je lako svariti pomažu vam da poslije treninga ponovo napunite mišiće. Da biste što bolje iskoristili efekat naknadnog sagorijevanja trebate konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima nakon treninga.
