Jeste li ikad čuli za izraz fartlek?
Fartlek je izuzetno efikasan tip treninga za srednje i duže distance.
Šta je fartlek trening?
Orginalni fartlek trening uključuje učestale promjene brzine trčanja i napora. Napor i interval nisu planirani oni su određeni terenom ili površinom po kojoj se trči i mogu se mijenjati u odnosu na to kako se osjećate prilikom treninga. Napor može da varira u toku treninga.
Dobro je znati: Cilj fartleka je da se igra sa brzinom na prirodan način. Praćenje otkucaje srca i vrijeme je sekundarno – mnogi trkači to smatraju motivirajućim.
Koje su koristi od fartlek treninga?
Za razliku od izdržljivosti za vrijeme fartleka tijelo se mora prilagođavati različitim brzinama i površinama. Ovo ima mnoge prednosti:
- Stalna promjena između napora i oporavka povećava izdržljivost kad su otkucaji srca povišeni. Prisiljavamo tijelo na jak napor kroz duži period. Ovo povećava vašu izdržljivost.
- Promjena tempa i površine više djeluje na tetive i mišiće. Mišići postaju jači što može spriječiti povrede.
- Trčanje nizbrdo na različitim površinama trenira balans, koordinaciju i fleksibilnost.
- Sa fartlek treningom možete naučiti o svojim limitima na zanimljiv način. Plus, čestim mijenjanje brzine vježbate prolazak drugih trkača. Ovo može pomoći za vrijeme trke ili kod finalnog sprinta do cilja.
Fartlek trening nasuprot interval treninga – koja je razlika?
U intervalnom treningu trkači slijede definisani raspored sprinta dok je fleksibilnost prioritet za vrijeme fartleka. Postoje samo dvije brzine u intervalnom treningu: ovo zahtjeva manje koncentracije za razliku od fartleka gdje trkač mora da obrati pažnju i na tempo i na teren. Ove dvije metode treninga razlikuju se u zahtjevima prema tijelu: fartlek koristi različitu grupu mišića i poboljšava koordinaciju.
Trening: primjer fartlek treninga
Dvije različite verzije fartlek treninga su se pojavile tokom vremena:
- Orginalni švedski fartlek objašnjen je gore i odličan je za svakog ko želi ostaviti svoj sat kad ide na trening. Ovdje je fokus na tome kako se vaše tijelo osjeća. Na primjer: trčite oko 15 minuta na 75% maksimalnog broj otkucaja srca – 40 metara sprinta – 5 minuta sa 60% – 3 minute uzbrdo na 85% – 2 minute nizbrdo sa 65% – 1.5 minuta sa 90% itd. Završite sa hlađenjem na 60%.
- U poljskom fartleku promijena tempa je unaprijed isplanirana. Ovaj oblik treninga može biti vodilja do intervalnog treninga.
- Na primjer: trčite 2 minute sa 85% maksimalnog broja otkucaja srca – zatim 4 minute sa 60% – 30minute sa 85% – 6 minuta sa 60% – 4 minute sa 85% – 8 minuta sa 60% – 3 minute sa 85% – 6 minuta sa 60% – 2 minute sa 85%.
Kako možete integrirati fartlek trening u vaš trening?
Kod fartlek treninga je važno da ostanete fokusirani na cilj koji ste sami postavili. Ako trenirate za polumaraton vaš trening treba da bude usmjeren upravo na to. Važno je zapamtiti da ako želite da postignete nešto specifično u vašem treningu fartlek nema mnogo smisla. U stvari trebali bi da se držite dalje od fartlek treninga za vrijeme teških sesija ili za vrijeme aktivnog oporavka.
Razigrana priroda fartleka je jedna od psiholoških koristi za mnoge trkače – može dodati motivacijski element vašem trening planu.
