Svaki put kad obučete svoje patike preuzimate veliki rizik. Studije su pokazale da trkači imaju godišnju stopu povreda od 50 – 75%. Uzimajući u obzir ovaj rizik, bez razmišljanja želite da izgradite što je više moguće prevencije u vašem treningu. Što trkači duže ostanu zdravi više treninga mogu da završe. Zdravi trkači su konzistentniji i brži.
Svaki dan čujemo za neku strategiju o spriječavanju povreda:
- hladne kupke, tople kupke, kupke sa Eepsonovom soli,
- valjci, lopte, profesionalna masažna terapija
- kompresijske čarape, rukavi ili helanke
- suplementi kao što je proteinski prašak ili tablete za zglobove
- hidžama ili komore za kiroterapiju
Kako da trkač zna šta zapravo može smanjiti rizik od povreda?
Dok bilo koja od ovih strategija može pomoći u odgovarajućem trenutku, ni jedna ne povećava otpornost na povrede. One samo ublažavaju efekat treninga. Drugim riječima, one su reaktivne. Što znači da reaguju na trening više nego li proaktivno unaprijeđuju sposobnost da trenirate bez povrede.
Da bi smanjili rizik od povreda trkači moraju biti u stanju da izdrže stres. I ne postoji bolja strategija za poboljšanje otpornosti na stres nego trening snage. Svima nam trebaju dodatni sati za odlazak u teretanu i dizanje tegova. Radije bi da trčite. Iako ne postoje zamijena za dizanje tegova, možete napraviti sljedeće stvari.
Jedna strategija će učiniti trkače manje podložnim povredama: organizovanje strukture treninga.
Izgradite strukturu treninga
Ovo je način razmišljanja o svakom trčanju kao o jednom dijelu treninga. Zato što trkači ne smiju „samo“ trčati. Kreiramo strkturu treninga gdje trčanju prethodi dinamično zagrijavanje i zatim slijedi specifičan trening snage.
Suština struktuiranog treninga je zagrijavanje: niz dinamičnih rastezanja i lagani napor koji vas priprema za trčanje povećavajući temperaturu vašeg tijela, „podmazivanje“ zglobova, protok krvi do vaših eksteremiteta i priprema vaše tijelo za vježbanje. Ova praksa je pokazala da poboljšava performanse i smanjuje rizik od povreda.
Rutina zagrijavanja traje 10 minuta i odlična je za sve trkače. Kada završite sa zagrijavanjem, spremni ste da počnete trčati, što je suština.
Poslije trčanja upotpunite svoj trening sa vježbama snage. Ovaj trening ima nekoliko prednosti:
- kao što je hlađenje, pomaže da se prebacite sa trčanja na odmor
- poboljšavate snagu koja je korisna za prevenciju povreda i održavanje forme kad ste umorni
- poboljšava efikasnost trčanja: trošiti ćete manje energije da bi trčali istim tempom
- pojačava oporavak što uključuje širi opseg kretanja nakon trčanja
Trening snage ne mora da traje dugo. Činjenica je da tipični trening u teretani može da traje sat ili više, trening snage poslije trčanja može da bude gotov za oko 10-30 minuta.
Vježbe treba da se fokusiraju na fundamentalne pokrete ali i da favoriziraju vježbe specifične za trkače koje pomažu jačanju stražnjice i kukova – dva suštinska mišića za sprečavanje povreda.
Neke vježbe su:
- plank
- most (bridges)
- sklekovi
- čučnjevi i čučnjevi na jednoj nozi
- bočno podizanje noge
- bird dog
Kranja korist od organizacije strukture treninga je što prisiljava trkače da razmišljaju drugačije o svakom trčanju. Svaka sesija počinje sa zagrijavanjem i nije gotova sve dok se ne završi trening snage poslije trčanja.
Ovakav pristup gradi prevenciju u vašem trening programu. Rezultat je snažniji, zdraviji i mnogo efikasniji trkač koji je daleko manje podložan povredama.
