Kad trčanje postane udobnije ili kad imate trku po rasporedu, možda ćete se naći u situaciji da želite više vremena provesti na stazi. Više vremena znači nošenje vlastitih resursa, a to znači da morate naučiti kako se to radi. Možda će biti potrebno da skladištite vodu duž vaše rute za trčanje. Ili ćete možda ponekad nositi veliki ruksak sa hranom, mapama i vodenim bocama kad idete na planinarenje. Međutim kad idete na trčanje, želite se osjećati prijatno, ali da ipak imate pristup svemu što vam je potrebno. Ovaj članak je usmjeren za nove trkače.
Osnove hidratacije na trčanju
Dva sata na stazi je veoma značajno vrijeme naročito ako je vruće ili vlažno. Kad je u pitanju trčanje koje traje dugo sve što vam treba je voda da bi bili zdravi i sretni. Ako ne pijete vodu dugo vremena, većina ljudi će da primijeti pad u svojim performansama i osjećati će žeđ i siptome dehidracije. Za svako trčanje koje traje od 60 do 90 minuta, nosite vodu sa sobom kako bi održali zdravu ravnotežu tečnosti i optimizirali svoje performanse. Koliko vode treba da nosite i pijete? Odgovor je jednostavan: zavisi.
Zahtjevi za hidrataciju zavise od osobe do osobe. Generalno, ljudi gube oko 32 oz. / 0.95l tečnosti u zapremini od 0.95kg za svaki sat koji vježbaju. Na to mogu da utiču različiti faktori kao što su temperatura, nivo vlažnosti, koliko si dehidriran bio kad si počeo s trčanjem i još mnogo toga. Da bi ste mogli da utvrdite gubitak težine dok trčite, izvagajte sebe prije nego što počnete da trčite, a zatim ponovo kad završite. Izračunajte svoju težinu prije i poslije trčanja, dodajte težinu bilo koje tečnosti koju unesete dok trčite i onda ćete znati svoju stopu znoja:
Gubitak težine + težina bilo kojeg unosa tečnosti = vaša brzina znojenja (u tečnosti)
Naravno, trebate da pretvorite tu težinu u reprezetantivnu količinu vode, jednostavnom konverzijom, a postoje i online kalkulatori koji mogu da to urade za vas.
1 oz. vode jednak je 0.30 grama, a 1 litar vode jednak je 1 kilogramu.
Da bi utvrdili koliko vode treba da pijete svaki sat da ne bi izgubili tečnost, podijelite svoju stopu znoja sa brojem sati koji ćete trčati. Razlika vam daje približnu sliku koliko vode treba da pijete svaki sat kako ne bi dehidrirali tokom trčanja:
Stopa vašeg znoja u zapremini vode ÷ broj sati trčanja = volumen tečnosti potreban svakog sata.
Ako pratite ove promjene svaki put kad trčite, možda u nekom trening dnevinku, moći ćete prepoznati šablon i početi da shvatate koliko vam je potrebno tečnosti da bi ste bili hidrirani u različitim uslovima i na različitim vrstama programa za trčanje. Studije pokazuju da osoba počinje da gubi svoje performanse kad izgubi 2% ili više svoje tjelesne težine u znoju. Za žene od 54.5kg gubitak od 1.1kg ometa njihove performanse. Znajući da prosječna osoba gubi oko 0.9kg vode za svaki sat koji vježba, ima smisla da svaka osoba može da trči oko 60 do 90 minuta bez hidratacije prije nego što počne da gubi svoje performanse.
Iako se ćini kontraintuitivno, nije pametno nadoknaditi 100% tekućine dok trčite. Previše unošenja vode može da izazove ozbilje zdrastvene probleme i može narušiti performanse. Zamijena svih izgubljenih tečnosti također može da uzrokuje nadutost i neugodnost crijeva pogotovo ako se radi o napornom treningu. Cilj je da ostanete ispod 2% gubitka tako da vaše performanse ne trpe i da ne dehidrirate. Jednom kad saznate svoju stopu znoja, možete utvrditi koliko je vode potrebno da unesete za vrijeme trčanju. Da bi smo vam to demonstrirali, predpostavimo da je brzina znojenja 0.95l na sat. Ako planirate da trčite 2h, matematika je prilično jednostavna, pomnožite svoju stopu znojenja sa brojem sati da bi izračunali količinu vode koju bi ste zamijenili sa 100% gubitka tekućine. U ovom slučaju, trebali bi da unesete 1.9l kako bi u potpunosti zamijenili gubitak tečnosti za vrijeme trčanja. Evo jednačine:
Stopa znojenja (u količini vode) x broj sati trčanja = ukupna zamijena tečnosti koju trebate (u zapremini vode)
Zapamtite da ne trebate nužno piti i unositi 100% tečnosti koju očekujete da će vaše tijelo izgubiti dok trčite. 1% gubitka tečnosti tokom dvosatnog trčanja u našem primjeru za ženu od 54.5kg je 0.55l koje sebi možemo priuštiti da izgubimo. Oduzmite taj broj od ukupne zamjene tečnosti koja je potrebna za izračunavanje količine tečnosti koju treba da nosite sa sobom kako bi osigurali da vaše performanse ne trpe. U ovom slučaju 1.9l – 0.55l = 1.35l. U formuli jednačine:
(Stopa znojenja x broj sati trčanja) – priuštiv gubitak tečnosti = volumen tečnosti potreban za planirano trčanje
Postoji slučaj kada treba da nosite 100% ukupnih potreba za tečnošću. Možda ćete započeti trčanje sa malom dehidracijom, ili ćete se možda izgubiti, ili doživjeti neplaniranu promjenu u vremenu i temperaturi. Svaka ova varijabla zahtjeva potencijalnu potrebu za većim unosom tečnosti. Ako niste sigurni u svoju rutu ili zabrinuti zbog promijene varijabli, možda ćete razmisliti da nosite dodatnu količinu tečnosti. Ako ste prilično sigurni za rutu i vašim potrebama na toj ruti, planirana 1% varijacija bi trebalo da bude adekvatna.
Naše sadašnje shvatanje hidratacije može se svesti na osnovni princip, piti vodu kad smo žedni i ne piti kad nismo – mehanizam ljudskog tijela uradi dobar posao da nam pomogne da sami regulišemo hidrataciju. Smijernice koje se ovdje opisuju imaju za cilj da vam pomognu da razumijete osnovne ideje o znojenju tokom trčanja i treba da vam pomogne da procijenite koliko ćete tečnosti nositi sa sobom kad se uputite na dugo trčanje od približno 2h dužine.
Kako nositi svoju tečnost
Sad kad znate koliko bi trebali da pijete tečnosti kad trčite hajde da saznamo kako da tu tečnosti nosit sa sobom. Postoji nekoliko načina. Kao i kod bilo koje opereme postoji nekoliko prednosti i nedostataka u svakoj opremi:
- Zaliha
Ova opcija je tipična i odlična ako ćete prolaziti iste tačke više puta dok trčite. Prije početka trčanja, ostavite zalihe vode na neko neupadljivo mjesto. Svaki put kad prođete to mjesto popite vodu. Smanjili ste rizk da vam voda treba kad ste daleko od mjesta zalihe ili kad je nemate. Ako je vrijeme ili rastojanje veoma kratko između mjesta zalihe vode, ovo je odlična opcija. Spojit ovu opciju sa njošenjem ručne bočice vode. - Ručna boca vode
Obično možete da nosite oko 0.35 do 0.6l vode u ručnoj boci. Ako imate po jednu bocu u obje ruke, udvostruči ćete svoj kapacitet nošenja. Ako volite da trčite sa minimalnom opremom ili imate mogućnost dopunite boce tokom trčanja, ovo je odlična opcija. - Prenosivi filter/slamka
Nedavno prestavljena slamka koja se koristi da se pije voda direktno iz izvora. Ovo je slamka širokog otvora na jednom kraju koja može da se ubaci u izvor vode i da se pije direktno iz nje bez rizika da dobijete neku bolest. Ako želite da nosite što manje opreme dok trčite ova opcija je najbolja. Lahka je i jedini nedostatak je broj puta kad nailazite na izvor vode. Međutim ako trčite u pustinji gdje ima malo vode ovo možda i nije najbolja opcija. Ovo takođe produžava vaše vrijeme u trčanju jer morate da stanete da pijete vodu u odnosu na pijenje vode iz boce dok ste u pokretu. - Pojas
Obično možete nositi oko 0.6 do 0.9l vode oko struka. Ovo se može nositi u jedno velikoj boci ili nekoliko malih boca. Ako više volite da pijete različite tečnosti dok trčite ovo je odlična opcija za vas. Nekim ženama ovo se ne sviđa iz razloga što se nosi oko struka, a ne na bokovima. Jedna velika prednost ove opcije što ne drži toplotu kao prsluk ili ruksak jer pokriva samo mali dio vašeg tijela. Također nema toliko prostora kao ruksak ili prsluk. Ako planirate da nosite jaknu, rukavice ili drugu opremu nećete imati dovoljno prostora. - Prsluk
Izgleda da je ovo najpopularnije riješenje kod trkača, naći ćete mnogo izbora u smislu stila i nosivosti kad je u pitanju prsluk. Možete nositi oko 0.6 do 3l tečnosti u prsluku samo u jednom paketu za hidrataciju sa opcijom dodavanja dodatnih flaša raznih pića u druge džepove. Pored toga imati ćete prostora za nošenje druge odjeće i druge opreme. Prsluk je drugačiji od ranca i uklapa se uz tijelo. Prsluk je dizajniran da bude blizu tijela kako bi mogli koristiti džepove i trake radi lakšeg pristupa i distribucije opreme na prednjoj i zadnjoj strani tijela.
Ako počinjete sa kraćim trčanjem u nadi da će se povečati na duže trčanje, razmatrajte ovu opciju. Ako planirate da rekretivno trčite maksimalno dva sata, potražite manji prsluk ili nađite manje složeniju opciju. Ako imate visoku stopu znoja imajte na umu da ova opcija stvara najviše toplote jer pokriva većinu vašeg prednje i zadnjeg dijela tijela. - Ruksak
Ruksak je sličan prsluku kad je nosivost u pitanju, ali je različite konstrukcije. Prsluk je više prilagođen tijelu i blizu je tijela da bi spriječilo odskakanje, dok kod ruksaka težinu čuvaju kajševi, tako da se većina opreme nalazi na leđima. Takođe može biti svestran kada je riječ o njegovoj upotrebi. Ako uživate u planinskom biciklizmu ili izletima i želite da ponesete manje opreme, ruksak bi mogao da bude idealno rješenje za vas.
Vrste tečnosti za hidrataciju
Jednom kad odredite koju ćete opciju za nošenje hidratacije koristiti, posljednji korak je da odredite kako ćete se hidrirati. Naravno, voda je prva opcija. Međutim, nije tajna da postoje različite tečnosti koje možete da izaberete. Evo nekoliko stvari koje bi trebali uzeti u obzir da dodate svojoj vodi kako bi ona postala snažnija.
- Elektroliti:
Elektroliti su oblici soli koji su neophodni da vaši nervi rade pravilno. Nervna fukcija je od vitalnog značaja za funkciju mišića, pa bez ovih soli, vaše performanse mogu da opadnu. Postoji 7 vrsta elektorolita i neki od njih su vitalniji od drugih za trkače. Elektroliti napuštaju tijelo u znoju, a vi možete (ali ne morate) uzimati više njih kada trčite da održite pravilnu ravnotežu vode i elektrolita unutar vašeg tijela. Ovaj članak se ne bavi suštinom elektrolita, ali je tu da se upoznate sa konceptom i da vas informišemo da je njihovo dodavanje vodi uobičajen način da se zamijene elektoliti koji napuštaju vaše tijelo putem znojenje. Uobičajno je da se koristi prah, tablete, ili dodatna tečnost kako bi postigli ravnotežu između vode i elektrolita koji su vam potrebni. Eksperimentišite na kraćim trčanjima, od 45 do 90 minuta, kako bi pronašli nešto od čega se osjećate dobro prije nego krenete na duga trčanja. - Kalorije:
Znamo da je ovo šok za vas ali sagorijevate kalorije dok trčite. Vaše tijelo čuva samo mali dio kalorija koje su lahko dostupne prije nego se okrene na izvore goriva koji mogu da utiču na vaše performanse. Neki ljudi biraju da dodaju kalorije svojoj vodi kako bi ubrzali snadbjevanje kalorijama dok trče kako bi mogli da nastave da rade dobar posao. Postoji monogo načina za zamjenu kalorija i svaka opcija ima razlog zašto je formula savršena. - Arome:
Ako je nešto dobrog okusa, vjerovatno je da ćete ga popiti, pa zbog toga postoji razlog za trčanje sa aromariziranom vodom, pogotovo ako ste neko ko ima poteškoća sa pijenjem dok trči. Ako dodate samo zaslađivače, budite svjesni šta vam se može desiti, zato što neki vještački zaslađivači mogu da izazovu nelagodnost crijeva. Ako zaista samo želite dodati ukus, razmotrite dodavanje malo voća u bocu sa vodom noć prije vašeg trčanja. Prije nego što vodu prespete u svoju flašu nemojte zaboraviti izvaditi voće. Ovo će dati okus vodi bez kalorija.
Sad kad znate koliko tečnosti da pijete dok trčite i koliko da nosite tečnosti i šta sve možete da stavite u tu tečnost. Vrijeme je da kreirate sebi plana za hidrataciju.
