Zimska sezona je sezona prehlada. Mnogi trkači postavljaju sebi sljedeća pitanja: Koji je najbolji način da se vrate trčanju poslije neželjenog odmora zbog bolesti? I kako to učiniti bez da se ponovo razbole ili povrijede?
Kako da se vratite trčanju poslije bolesti?
Mnogi trkači pokušavaju da nadoknade propuštene treninge i da nastave s treninzima tamo gdje su stali. Ovo je upravo ono što ne bi trebali da rade jer će dovesti do ponovne bolesti, povrede i/ili pretreniranosti.
Ne možete nadoknaditi propuštene treninge
Ono što biste trebali učiniti je reorganizirati vaš trening raspored. Pokušaj da nastavite tamo gdje ste stali prije pauze od nekoliko dan ili čak sedmica bilo bi previše naporno za vaše tijelo. Rizik od nove prisilne pauze je prevelik.
Morate biti sigurni da ste se potpuno opravili od bolesti prije nego ponovo počnete trenirati. Ako niste sigurni da je vrijeme da se vratite treningu vjerovatno bi trebali provjeriti s doktorom prije nego počnete ponovo da trenirate.
Zbog togo što kod svakog tijelo reaguje različito na trening, trebate ovo imati na umu kad se pripremate da počnete ponovo s treningom:
- Trčite prvih nekoliko sesija polako i kratko. Bolje je biti oprezan. Ako prvih nekoliko sesija prođe dobro i dobro se osjećate možete povećavati broj kilometara postepeno.
- Dužina vremena koji ste bili bolesni = dužina vremena koji vam treba da se vratite. Vašem tijelu je potrebno isto toliko vremena da dosegne isti nivo performansi koliko mu je bilo potrebno da se oporavi od prehlade.
- Uzmite vremena za oporavak! Poslije svakog dana trčanja trebao bi da slijedi dan odmora. Vaše slabo tijelo treba vremena da se oporavi od dodatnog napora od trčanja. Slušajte vaše tijelo i ne trčite dok se ne budete osječali 100% sposobno i zdravo.
- Uzmite vremena da radite na vašoj kondiciji. Obavezno ubacite vježbe istezanja i za snagu u vašu rutinu. Ovo stvara dobru osnovu i pomaže kod izgradnje vašeg mišićno – koštanog sistema.
- Pratite otkucaje srca i vaš napor: Ako su vam otkucaji srca i napori veći nego inače za vrijeme prve sesije trebali biste smanjiti intenzitet treninga. Dodatni dan odmora od treninga bi mogla biti dobra ideja. Samo se na ovaj način vaše tijelo može naviknuti na zahtjevan trening ponovo. Čim vaše tijelo bude reagovalo normalno možete povećati tempo i frekvenciju treninga.
- Dajte tijelu vremena: U zavisnosti od vaših godina, spola i generalno od nivoa vaše kondicije vašem tijelu je potrebno vrijeme kako bi dostiglo prethodni nivo performansi.
Sljedeći scenariji mogu vam pomoći da prođete kroz vaš desetodnevni trening plan:
Scenario 1: Osjećate se dobro i želite poćeti s treningom ponovo, ali još uvijek uzimate lijekove
Sve dok još uvijek uzimate lijekove vaše stanje je gore nego što mislite. Vaše tijelo je još uvijek zauzeto oporavljanjem i ne može se nositi s dodatnim stresom od vježbanja. Obavezno unesite puno tečnosti i vitamina i dajte vašem tijelu vremena da se u potpunosti oporavi.
Scenario 2: Prvi dan osjećate se 100% sposobno i zdravo
Sačekajte barem još tri dana kako biste se vratili treningu. Možete raditi nešto jednostavno kao što je istezanje i vježbe s vlastitom tjelesnom težiniom kako biste radili na kondiciji. Samo pazite da intenzitet bude nizak i da vježbanje bude kratko.
Scenario 3: Želite ponovo početi s treningom i osjećate se potpuno zdravo
Radite vježbe izdržljivosti isto onoliko koliko je trajala vaša pauza. Tek poslije ove lagane faze oporavka možete početi povećavati intenzitet.
Scenario 4: Završili ste prvu sesiju i poslije se ponovo osjećate umorno i tromo
Ako vaše tijelo ovako reaguje na prvi trening nije se dovoljno oporavilo za treninga. Priuštite vašem tijelu još dan ili dva odmora zatim ponovo pokušajte početi s prvom sesijom treninga.
Vraćanje treningu: Završili ste desetodnevni trening plan i osjećate se 100% sposobno i zdravo
Sad možete početi ozbiljno trenirati i vratiti se normalnoj rutini. Vježbe visokog intenziteta i intervali ne bi trebali prestavljati rizik za vaše zdravlje.
