Tapering za polumaraton, 30K ili maratonu je umjetnost kao i znanost. Još ima puno toga što ne znamo o tome kako se pripremiti za najbolji mogući nastup u sedmicama koje dolaze prije trke.
Ovo ne znači da ljudi nemaju ideje o tome koliko tapering treba da traje (tri sedmice?, dvije sedmice? ili 10 dana?). Tapering je bitan za postizanje najboljih mogućih rezultata.
Zašto tapering?
Iako noviji trkači smatraju da je tapering kontraproduktivan (zašto smanjiti intenzitet treninga prije velike trke?), postoje čvrsti dokazi da smanjnje intenziteta može povećati vaše preformanse na dan trke za 3 ili 4%.
Da li možemo pretjerati s taperingom?
Normalno je da se brinet da ćete izgubiti kondiciju dok radite tapering jer je moguće pretjerati s taperingom. Nijedan trener ne bi vam preporučio da prestanete trenirati 3 sedmice prije trke. Ako vas povreda natjera da pauzirate, ali se i dalje nadate da ćete ići na trku, željet ćete održati kondiciju na bilo koji način koji vam dopušta povreda.
Kako to uraditi?
Tapering se sastoji od postepenog smanjivanja kilometraže dvije ili tri sedmice prije trke, zadržavajući isti intenzitet. Dakle ako vaša posljedna sedmica uključuje 7 puta trening na brdu, tempo trčanje, nekoliko trčanja laganim tempom i dugo trčanje od 32K do 35K, vaš tapering treba da ima isti broj trčanja, s tim što ćete imati pet puta trening na brdu umjesto sedam, 25% manje udaljenosti kod laganong trčanja i dugo trčanje od 23K do 26K prvu sedmicu i dalje smanjivanje u drugoj sedmici.
Imajte sjajnu trku!
Iskoristite dodatno vrijeme koje ćete dobiti smanjenjem treninga kako biste se više odmorili i useredočili se na ishranu i hidrataciju. Jedite puno zdrave hrane nekoliko dana prije trke kako biste povećali zalihe glikogena.
