Šta znači oporavak? To znači da vaše tijelo može da nadoknadi ono što je za vrijeme treninga izgubilo. Nakon što se tijelo opravi opet ste u stanju da trenirate.
Kako se vaše tijelo razvija i koliko se vaše perforanse poboljšavaju zavisi od toga koliko dobro i koliko brzo možete da se oporavite. Što se brže oporavite to ćete prije početi s novom sesijom treninga. Potpuno opravljeno tijelo je otpornije. Plus, nemate tedenciju da se lahko povrijedite. Činjenica je da za vrijeme oporavka vaše tijelo može poboljšati performanse.
Trening je osmišljen kako biste umorili vaše tijelo
Važno je da shvatite da sistemski umarate vaše tijelo tokom treninga. Kosti, ligamenti, mišići i tetive se naprežu, a rezerve energije se troše. U početku ovo vodi ka smanjenju performansi, ali vaše tijelo počinje raditi na vrećanju performansi odmah poslije treninga. S obzirom na potrebno vrijeme, tijelo će korisiti fazu oporavka kako bi podigao svoje sposobnosti na veći nivo. Ako ima premalo vremena za ovaj proces i tijelo se ne može opraviti u potpunosti za sljedeći trening, tijelo reagira tako što smanjuje performanse. Faza mirovanja određuje kako i koliko tijelo može poboljšati performanse.
Dva načina oporvka
Postoje dva načina oporavka: pasivni i aktivni način.
Pasivni: Oslanjamo se isključivo na vlastite moći tijela i nadamo se da možemo nadoknaditi ono što smo izgubili tokom treninga, kao i da možemo vratiti svoje fizičke sposobnosti što je prije moguće.
Aktivni: Također može pozitivno uticati na proces regeneracije. Aktivni oporavak znači korištenje različitih stvari za stimulaciju tijela za vrijeme mirovanja. Efekti: Vašem tijelu je potrebno znatno manje vremena za oporavak. Možete se brže vratiti treninzima ili povećati vaš intenzitet što dovodi do poboljšanja performansi u kraćem vremenskom periodu.
Ovi savjeti zaista rade
Lista najefikasnijih metoda za oporavak. Pratite ih kako biste poboljšali oporavak poslije treninga.
1. Faza hlađenja
Uvijek završite vaš trening s kratkom fazom oporavaka. Zadnjih 10 minuta usporite tempo. Radeći ovo vaše tijelo počinje vraćati metabolizam i kardiovaskularni sistem u normalu. Također razbija sve nakupine i smanjuje hiperacidnost mišića. Smanjite intenzitet zadnjih nekoliko minuta i ubrzajte prelazak u fazu oporavaka.
2. Opravite se istezanjem
Poslije svakog treninga napravite kratko i lagano istezanje. Ovo pomaže kod zategnutih mišića poslije trčanja. Istezanje također smanjuje napetost mišića poslije vježbanja i mišići ostaju fleksibilni. Istezanje u fazi hlađenja djeluje opuštajuće na vaš um i tijelo, što ubrzava i podržava proces oporavka.
3. Hladno/toplo tuširanje
Poslije treninga morate se istuširati svakako. Iskoristite ovo da učinite nešto dobro za vaše mišiće. Tuširajte se 30 – 40 sekundi naizmjenično sa toplom i hladnom vodom. Ponavljate proceduru 5 – 8 minuta. Hladna voda pomaže da vas mišići ne bole i da se opuste. Suprotno hladnoj vodi topla voda podstiče cirkulaciju krvi i opušta tetive i mišiće.
4. Hladna kupka
U slučaju intezivnih trčanja mišići mogu raditi toliko naporno da dođe do stvarnog oštećenja mišića. Ledena kupka poslije vježbanja smanjuje cirkulaciju krvi i zaustavlja unutrašnje krvarenje kod ovih povreda. Poslije hladne kupke snažno se stimuliše cirkulacija mišića, što pomaže kod eliminisanja otpadnih proizvoda intezivnog metabolizma. Najlakši način da napravite hladnu kupku je da napunite vašu kadu ili bazen sa hladnom vodom od 8 °C. Ostanite u vodi oko 5 minuta, zatim ponovo zagrijte tijelo.
5. Aktivan opuštajući trening
Ovo je direktna veza između uma i tijela. Naše misli kontrolišu naše tjelesne reakcije. Ovaj prirodni zakon čini temelj svih oblika aktivnog opuštanja. Uključuje autogeni trening, progreisvno opuštanje mišića, meditaciju, jogu i još mnogo toga. Opuštajući program koji traje samo 10 minuta smanjuje zategnutost i laktate u mišićma. Isprobajte koja metoda vam pomaže da se brzo oporavite i koja je tehnika opuštanja efikasna za vas.
6. Sauna
Posjeta sauni je isprobana i istinski dobra metoda za opuštanje vašeg tijela. Mišići se opuštaju i protok krvi se znatno povećava. Ovo pomaže povredama da brže zacijele i da se mišići brzo oprave. Osim ovoga tijelo osjeća unutarnji mir i mentalnu opuštenost što doprinosi smanjenju zategnutosti mišića i doprinosi intenzivnom oporavku. Imajte na umu da tekućinu koju izgubite u sauni morate odmah nadoknaditi. Također, imajte na umu da sauna smanjuje tjelesni i mišićni tonus i da vaše performanse mogu biti umanjenje sljedeći dan. Zato izbjegavajte posjetu sauni prije trke ili prije intenzivnih trening dana.
7. Ishrana
Pokušajte brzo napuniti rezerve poslije treninga. Vaše tijelo treba energiju kako bi se oporavilo. Dobra kombinacija višečlanih ugljikohidrata poput onih iz cijelog zrna i proteina jača proces oporavaka. Proteini pomažu kod izgradnje mišića i održavaju nivo inzulina stabilnim. U zavisnosti od intenziteta vježbanja vašem tijelu je potrebno 500 – 700ml tečnosti po satu. Prema tome važno je nadoknaditi izgubljenu tečnost na pravi način. Preformanse mišića zavise od unosa tečnosti. Izbjegavajte alkohol. Vaša jetra troši puno energije dok vježbate i ako pijete alkohol vaša će jetra morati raditi dvostruko više kako bi metabolizirala alkohol. Također imajte na umu da alkohol usporava proces oporavka.
8. Spavanje
Naravno, najlakša i najefikasnija metoda oporavka je spavanje. Svi stimulansi od treninga obrađuju se za vrijeme spavanja. Popravlja se manje oštećeno tkivo, razvijaju se mišići i obnavlja se cijelo tijelo i um. Uz moto “mišići vam rastu dok spavate”. U zavisnosti od intenziteta vašeg vježbanja trebate spavati između 7 – 8h noću. Reakcija tijela na nedostatak sna uključuje smanjen metabolizam, spor oporavak, razdražljivost, slab imunološki sistem i nekontrolisane napade gladi.
