NapredniNovostiTrening

5K program za konkurentne trkače

Izvor: Pixabay

Raspored treninga za konkurentne trkače koji žele da poboljšaju svoj performans na 5K.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označen kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa 5K programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-trening6km10km13km13km10km6km16km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
110km8 x 440s
5K brzina
11km11km8-9 brda
5K brzina
8km16km
210km6 x 880s
5K brzina
11km11kmFartlek
(13km)
8km19km
313km3 x 2km
5K brzina
14km14km8-9 brda
5K brzina
8km16km
413km8 X 880s
5K brzina
14km14kmFartlek
(13km)
8km23km
516km10 x 440s
5K brzina
13km13km7-8 duga brda
5K brzina
11km19km
616km6 x brzo 440s
5K minus 15 sec
11km11km9-10 brdo
5K brzina
8km10K race
(ili  16km trčanja)
713km4 x 2km
5K brzina
16km16km8-9 duga brda
5K brzina
11km19km
810km6 x brzo 880s
5K minus 15 secs
14km14km10 x 440s
5K brzina
11km16km
910km8 x brzo 440s
5K minus 15 sec
11km11km4 x 2km
5K brzina
11km16km
1010km8 x 880s
5K brzina
11km8-9 brda
5K brzina
11km11km5K utrka
(ili 16km trčanja)
1110km8 x brzo 220s
5K minus 15 sec
11km11km8 x brzo 880s
5K minus 15 sec
11km16km
128km8 x 440s
5K brzina
6km10km5km3kmDan utrke

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Napredni