To je jedan od najvažnijih minerala koji treba vašem tijelu – evo kako povećati unos.
Važno je da vaše kosti i mišići budu jaki i zdravi da biste bili u stanju da savladate sve daljine i napore koji stoje pred vama. Svakako je od prednosti kada redovno trčite i radite cross trening, ali imaju i neki minerali koji tu igraju bitnu ulogu.
Između ostalih kalcijum – koji je ujedno i jedan od najvažnijih minerala u tijelu općenito. Kalcijum je bitan za funkcionisanje tjelesnog sistema organa, isto tako formira i održava zdrave kosti jer se većina kalcijuma skladišti u kostima.
Na osnovu smjernica Instituta za Medicinu , odrasli bi trebali unositi 1000 miligrama kalcijuma na dan. Međutim ako ste trudni ili ste dojilja trebali bi unositi od 1200 mg do 1300 mg na dan. Primjera radi, 10 grama parmezana ima 120 mg kalcijuma dok 0.25l običnog, punomasnog jogurta ima 274mg kalcijuma.
Ako nemate dovoljno kalcijuma tokom dužeg vremenskog perioda, to može dovesti do oslabljenih kostiju i povećanog rizika od preloma.
Niste sigurni da li unosite dovoljno kalcijuma? Nažalost ne postoje znaci pomoću koji odmah možete uočiti da nemate dovoljno kalcijuma, već se simptomi počinju pojavljivati s vremenom.
Pet znakova koji mogu ukazati na nedostatk minerala – plus kako da povećate unos.
Vaši mišići se uvijek grče
Pošto kalcijum pomaže kod kontrakcije mišića, nizak nivo ovog minerala znači da ćete možda imati više grčeva u mišićima nego obično, posebno u leđima i nogama.
Kosa i nokti su krhki
Kalcijum olakšava jačinu i rast kose i noktiju. Ako ne unosite dovoljno kalcijuma, vaša kosa i nokti mogli bi da trpe. Slabi, lomljivi nokti i istanjena, oštećena kosa su znaci koji ukazuju da možda imate nedostatak kalcijuma.
Osjećate trnce ili utrnulost u ekstremitetima
Ruke ili stopala vam uvijek trnu? Nivo kalcijuma može imati neke veze s tim. To je zato što je mineral odgovoran za prenos nervnih signala, tako da ako ne unosite dovoljno kalcijuma, doći će do prestanka prenosa signala.
Vaši otkucaji srca su nepravilni
Budući da je kalcijum odgovoran za stvari kao što su prijenos nervnih signala, kontrakcija mišića i kontrakcija i dilatacija krvnih žila, nedostatak kalcija je povezan s nepravilnim radom srca. Ako osjetite da vam srce titra ili lupa, nedostatak zraka ili bolove u grudima, svi oni mogu biti ozbiljni znaci nedostatka kalcijuma i odmah treba da se obratite ljekaru.
Porast ozljeda povezanih s kostima
Postoji nekoliko razloga zbog kojih trkači mogu iskusiti stres frakture ili bolove u cjevanici – jedan od njih je prebrzo povećavanje kilometraže. Međutim, ako trenirate na isti način kao i uvijek, ali primijetite nagomilavanje ozljeda povezanih s kostima, nedostatak kalcijuma može biti krivac.
To je zbog toga što kalcijum pojačava vašu koštanu masu – i što ga manje imate u svom tijelu, manja će vam biti koštana masa, što će vas dovesti do većeg rizika od povreda.
Saznajte da li imate nedostatak kalcijuma
Postoji samo jedan način da sa sigurnošću znate da li imate nadostatak kalcijuma: test krvi. Ako redovno primjećujete jedan ili više od gore navedenih znakova, zakažite posjetu kod svog doktora kako biste odradili test. Nekoliko nedelja adekvatnog unosa kalcijuma trebalo bi da bude dovoljno da podigne nivoe, ali opet, drugi test krvi je jedini način da budete sigurni da ste riješili problema.
Kako unijeti više kalcijuma u ishranu
Hrana kao što su jogurt, mleko, sir i kefir su bogati kalcijumom, ali postoji i mnogo drugih ne-mliječnih opcija – zeleno povrće, repa, špinat, brokoli, kelj, tofu, badem i halibut riba su samo neki od mogućih izvora kalcijuma.
Međutim, budite oprezni da ne pretjerate s unosom kalcijuma – ne više od 2.500 mg dnevno. U suprotnom, možete iskusiti nadutost, konstipacija i povećan rizik od bubrežnog kamenaca.
