Želite li saznati najbolji način za izgradnju mišića?
U ovom članku možete naći 5 ključnih savijeta za izgradnju mišića i ono na šta morate paziti kad vježbate mišićnu masu.
Koliko težine i koliko ponavljanja je najbolje za izgradnju
Brojne studije su pokazale da težina koju možete podići 8 – 12 puta dovodi do porasta mišića. U zavisnosti od vježbanja i vašeg nivoa kondicije, ovo je ekvivalentno 60 – 80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja.
Mnogi ljudi misle da je za rast mišića potrebno podizati teške tegove u teretani, ali ne morate. Vježbe sa vlastitom težinom su odličan način za izgradnju mišića. Samo kad želite biti bodybuilder potrebne su dodatne težine da biste postigli još veći rast mišića.
Koliko serija po vježbi je dobro za vas?
Optimalan broj serija u treningu snage je “vruća” tema. Postoje velike razlike u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije. U prvim sedmicama, početnici imaju iste dobitke od jedne serije treninga kao i od više serija treninga.
Napredniji sportisti postižu značajno bolje rezultate sa višestrukim serijama treninga jer je stimulativni trening sa jednom serijom malo da bi se mišići prilagodili. Stoga se za naprednije sportiste preporučuje višestruki trening.
Početnici trebaju da rade 2 ili 3 serije, dok napredniji sportisti mogu da rade 3 – 5 serija.
Koliko dugo treba da se odmarate između serija?
Odmarajte se između 90 sekundi i 3 minute između serija.
Koliko puta sedmično trebate raditi trening sange?
Genralno govoreći, trebali biste dati mišićima 48h oporavka između treninga.
Za početnike: dovoljno je da dva puta sedmično radite trening snage.
Napredniji sportisti mogu da rade 3 do 4 puta sedmično.
Split trening je odličan način da se osigura dovoljno vremena za oporavak mišića. Ako podijelite tijelo na dva dijela onda ćete za svaki dio tijela imati po dva treninga sedmično. Split trening najčešće dijeli vaše vježbanje na gornji dio i donji dio tijela.
Koliko sedmica trebate vježbati kako biste vidjeli rezultate?
Kad počnete sa treningom snage povećati ćete snagu ali vaši mišići neće izgledati veći. Snaga koju ste dobili na početku je rezultat poboljšanja interakcije i aktivacije između mišića. Blok treninga snage treba da traje između osam i dvanaest sedmica.
Ako možete napraviti 12 ponavljanja nakon nekoliko sedmica morate povećati težinu ili odabrati teže vježbe. Na ovaj način možete biti sigurni da je stimulans dovoljno jak.
Najvažnija stvar za izgradnju mišića je da trenirate redovno. Ako ostanete dosljedni, trud se isplati i vidjet ćete rezultate.
