Mnogi od vas znaju da je istezanje važno, ali mnogi ne znaju zašto?
Da li istezanje mišića pomaže oslobađanju boli? Šta je sa prevencijom bola?
Evo tri najveća mita o istezanju i koja se istina krije iza njih:
1. “Ako se ne istežete pravilno vaši mišići će se skratit”
Za skraćivanje mišića ćesto se okrivljuje loša elastičnost, ali termin “skraćivanje” je pogrešan.
Proprioceptori (ćelije senzori koje pretvaraju mehaničke sile u nervne impulse) šalju signal mozgu kad je zglob dostigao maksimalni ugao savijanja ili istezanja. Kad se cijeli raspon pokreta ne koristi pravilno, proprioceptori počinju da gube sposobnost da tolerišu neugodnu napetost istezanja, što dovodi do gubitka elastičnosti.
2. Istezanje pomaže kod upale mišića
Nikad se nemojte istezati u slučaju akutne boli u mišićima. Intenzivno istezanje će povećati sičušne mikrotraume u mišićnim vlaknima.
Šanse za bolne mišiće su poprilično visoke nakon napornih pokreta. Zato biste trebali lagano da se istežete nakon napornog treninga. Po pravilu, što je vježba intenzivnija to više morate biti pažljivi sa istezanjem poslije.
Osim ovoga, dugo i intenzivo istezanje ometa protok krvi u kapilare što može usporiti oporavak nakon treninga.
3. Istezanje smanjuje rizik od povreda
Nema naučnih dokaza da su istegnuti mišići manje podložni povredama.
Dok u isto vrijeme postoji specifično istezanje koje možete uraditi prije vježbanja da biste smanjili rizik od povreda.
Razlika je u tome što se ovo istezanje ne fokusira na izduživanje mišića: dinamičko istezanje priprema vaše mišiće za zahtjeve predstojećeg treninga.
Također poboljšava protok krvi u mišiće. Povećan protok krvi u mišiće povećava temperaturu mišića što predstavlja najvažniji faktor kod zgrijavanja.
Kako se pravilno istegnuti
Prije treninga: dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje treba da bude sastavni dio rutine zagrijavanja. Posebno je važno prije intenzivnih vježbi i brzih i eksplozivnih pokreta koji zahtjevaju veliku fleksibilnost.
Velika prednost dinamičkog istezanja je što se vaši mišići lagano kreću do punog opsega pokreta.
Istežite se dok ne osjetite lagano povlačenje. Istezanje nikad ne bi trebalo da vam uzrokuje bol.
Poslije treninga: statičko istezanje
Statičko istezanje je najbolje nakon treninga. Ovo istezanje može pomoći kod oslobađanja napetosti u mišićima. Istegnite se dok ne osjetite lagano povlačenje i zadržite taj položaj 20 – 90s. Ponovite ovo dok ne osjetite da napetost napušta vaše mišiće.
Fleksibilnost je uvijek kombinacija mobilizacije, istezanja i jačanja. Istezanje je korisno, ali nikada ne može dati iste pozitivne efekte kao i kombinacija sve tri.
Trening cijelog tijela sa sopstvenom tijelesnom težinom i redovno istezanje je jedan od najboljih načina da poboljšate svoju fleksibilnost.
