You are currently viewing 10K program za konkurentne trkače
Izvor: Pexels

10K program za konkurentne trkače

Raspored treninga za konkurentne trkače koji žele da poboljšaju svoj performans na 10K.

Nekoliko kratkih bilješki o tome kako je brzo trčanje opisano u ovom članku:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kada vidite brzinu označenu kao 5K brzina ili 10K brzina, to se odnosi na procijenjenu brzinu kojom bi mogli istrčati 5k ili 10k na taj određeni dan.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja brzinom od 5K na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Zadržite se u brzini oko 90 sekundi ili 2 minuta po km sporije od trenutne brzine za 10K.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da budete u mogućnosti da istrčite ovaj program tri do četiri sedmice bez puno neugodnosti prije nego što počnete sa 10K programom. U suprotnom, dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.4
Pred-trening6km10km8km13km10km
5K-10K brzina
8km16km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
18km8 x 440s
5K brzina
10km13km8-9 brdo
5K-10K brzina
8km19km
210km6 x 880s
5K-10K brzina
10km13kmFartlek
(13km)
8km23km
310km3 x 2km
5K brzina
13km16km8-9 brdo
5K-10K brzina
10km23km
410km8 x 880s
5K-10K brzina
16km16kmFartlek
(13km)
11km26km
510km10 x 440s
5K brzina
16km16km7-8 dugo brdo
5K-10K brzina
10km26km
610km8 x 880s
10K brzina
13km16km11km8km10K Utrka
(ili 19km trčanja)
710km4 x 2km
5K brzina
16km16km8-9 dugo brdo
5K brzina
10km26km
810km6 x brzo 880s
5K minus 15 sec
16km16km10 x 440s
5K brzina
10km23km
910km4 x 2km
5K brzina
16km13km13km5km10K Utrka
(ili 19km trčanja)
1010km8 x 880s
5K brzina
13km16km8-9 brdo
5K-10K brzina
8km19km
1110km8 x brdo 220s
5K minus 15 sec
13km16km5 x 2km
5K brzina
8km14km
126km8 x 440s
5K brzina
5km10km8km5kmDan utrke