Nije tajna da se trebate zagrijati prije trčanja, bilo da se radi o trci ili uobičajenom sedmičnom trčanju. Ali mnogi trkači ne znaju zašto.
Kratka lista koje su prednosti zagrijavanja i savjeti kako da se pravilno zagrijete.
U nastavku saznajte zašto je zagrijavanje važno i kako vam može pomoći da brže trčite.
Zagrijavanje povećava temperaturu tijela
Dinamično zagrijavanje podiže tjelesnu temperaturu i zagrijava mišiće. Također poboljšava metabolizam i ubrzava snadbijevanje energijom vaše mišiće.
Zagrijavanje pojačava performanse mišića
Kad se temperatura mišića povećava i smanjuje se viskoznost mišića. Ovo rezultira bržu kontrakciju mišića i opuštanje što povećava vaše performanse.
Zagrijavanje pojačava funkcije srca
Vaše srce također ima koristi od zagrijavanja. Vježbe povećavaju rad srca i minutni volumen disanja, ovako povećavate vaš VO2 max.
Zagrijavanje poboljšava raspodjelu tereta u vašim zglobovima
Novo istraživanje je pokazalo da krate vježbanje kao što je zagrijavanje može pomoći kod stvaranja hrskavice u zglobu. Deblji sloj hrskavice povećava površinu nosivosti i ravnomjerno raspoređuje teret.
Zagrijavanje je prevencija od povreda
Dokazano je da pravilno zagrijavanje smanjuje rizik od povreda. Povećava fleksibilnost tkiva i mišića i priprema vaše tijelo za brzo i eksplozivno kretanje.
Kao dodatna prednost, zagrijavanje poboljšava vaš mentalni fokus i ubrzava vrijeme reakcije.
Uobičajeni savjeti za zagrijavanje:
- Usredotočite se na mišiće koji će uraditi najviše posla.
- Efekat zagrijavanja je kratkotrajan, zbog ovoga se zagrijavajte neposredno pred trku/trčanje. Istraživanja su pokazala da temperatura ostaje povišena samo 10 minuta nakon zagrijavanja i da nakon 45 minuta nestaju svi tragovi zagrijavanja.
- Ako se zagrijavate za trku, što je trka kraća to zagrijavanje treba da bude duže.
- Nikad nemojte početi sa sprintom ili eksplozivnim pokretom. Intenzitet zagrijavanja treba postepeno povećavati.
- Vaše zagrijavanje nikad ne bi trebalo preći vaš arobeni prag.
Koliko dugo će zagrjavanje trajati zavisi od niza faktora: distanca trke/trčanja, doba dana, vremena, vaših godina i fizičke spremnosti.
Većina zagrijavanja traje između 10 i 45 minuta.
