FeaturedNovosti

Želite li da brže trčite? Izgradite aerobnu izdržljivost

Izvor: Photo by Spencer Dahl on Unsplash

Možda često shvatate pogrešno koncept treninga aerobne izdržljivosti u odnosu na brzinu.

Zato što je često teško “osjetiti” aerobnu izdržljivost, lako je misliti da ne možete da istrčite zadnjih 800 metara trke ili da ne možete brže da istrčite kraće udaljenosti.

Ova poteškoća proizlazi iz činjenice da ono što osjećate nije uvijek u korelaciji s onim što se fizološki dešava u vašem tijelu. Na primjer, osjećaj težine u rukam i nogama na kraju 5K nije znak slabosti mišića nego je znak da vam je potreban trening u teretani. Umjesto toga, ovaj osjećaj je uzrokvan ispuštanjem  jona vodonika kad trčite izvan vašeg anaerobnog praga, što stvara kiselu sredinu u mišićima i narušava kontrakciju mišića. Zato je bolje da trkači trče na cesti za tempo, nego da treniraju u teretani, ako žele da izbjegnu slabljenje na kraju trke.

Nažalost, možda ste fokusirani na pogrešnu slabost i time ne maksimizirajući svoje vrijeme treninga ili efikasnost treninga.

Koliko vam brzine treba?

Ako možete trčati brže nego što je cilj trke, problem nije u brzini. Morate se više fokusirati na poboljšanje aerobne izdržljivosti i laktatnog praga.

Sa stanovništa trening brzina je rijetko ograničavajući faktor čak i za udaljenost od 5K. Ako želite da 5K istrčite za 20 minuta potreban je tempo 6:25 po kilometru. Tehnički, to znači da najbrži tempo koji trebate da istrčite je 6:20 po kilometru. Ako ste 21 – minutni trkač 5K ili 3:25 maratonac. Dakle problem nije u brzini nego u tome što nemate izdržljivosti.

Kad ispitujute vaš trening i indenfikujete svoju snagu i slabosti, najuočljivije oblasti poboljšanja će doći od poboljšanja aerobne izdržljivosti i lakatnog praga. Ako već možete trčati brže nego što je vaš cilj onda brzina nije problem.

Aerobni kapacitet i lakatni prag, ono što treneri nazivaju trčanje “snage”, vam pomaže da održite brži tempo duži vremenski period. Ukratko, što je vaš aerobni kapacitet veči, duže možete trčati blizu maksimalne brzine.

Završna brzina

Svi trkači žele otvoriti korak i zatvoriti 400 metara trke. Nije samo dobar osjećaj kad prođete druge takmičare nego vam to daje motivaciju za sljedeću trku. Međutim, stvarna brzina ima malo veze sa time koliko brzo trkač može da završi poslednjih 400 ili 800 metara trke.

Kako smo već rekli većina trkača ima apsolutnu brzinu da prođe cilj na trci. 20-minutni 5K trkač vjerovatno već radi više od 400 metara ponavljanja na oko 5:30 koraka. Međutim, završavanje poslednjih 400 metara 5K u 5:30 tempu je vjerovatno gotovo nemoguće za tog istog trkača. Ponavljamo da brzo zaršavanje nije ograničeno brzinom. Umjesto toga, ograničavajući faktori su sposobnost brzog trčanja  kada ste umorni ili trčanje zadnjih 800 metara sa manje kisika.

Ako ste trkač koji pokušava da poboljša završnu brzinu, skloni ste da se previše umorite na zadnjem kilometru, vaše vrijeme treninga bi bilo bolje da potrošite na poboljšanje aerobnog kapaciteta.

Kakvu ulogu igra brzina?

Svakako, brzina je sastavni dio dobro izbalansiranog plana treninga i važno je uključiti brzinu u vježbanje kako bi se poboljšala vaša učinkovitost i V02max. Ako u potpunosti zanemarite brzinu, ili bilo koji energetski sistem u tom smislu, vaše performanse će patiti.

Možda je najveća uloga koju igra brzina u tome što pomaže poboljšati vašu efikasnost.

Međutim, postoje limiti koliko možete da razvijete svoju brzinu. Srećom, poboljšanje aerobnog kapaciteta je praktično neograničeno.

Fokus u vašem treningu  bi onda trebao biti usmjeren na poboljšanje aerobnog kapaciteta i lakatnog praga, što će vam pomoći da razvijete fiziološku sposobnost da brže trčite i održavate vrhunsku brzinu duže.

Dakle, sljedeći put kada analizirate svoj trening i pokušavate da identifikujete oblasti koje trebate poboljšati, zapitajte se da li je brzina ta koja vas zadržava ili trebate jači aerobeni trening.

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured