Izgradnja aerobne baze i postepeno trčanje više kilometara pruža osnovu na kojoj se grade brzina i izdržljivost. Ali na kraju morat ćete trčati brzo da biste bili brz trkač.
Poboljšanje izdržljivosti je lakša i jednostavnija vještina koja podrazumijeva trajanje vaših najdužih trčanja. Bilo koje trčanje koje traje duže od 75 minuta ili više povećati će vaš kapacitet izdržljivost simulirajući adaptaciju kako biste mogli trčati dalje i brže.
Veća kilometraža će vas ubrzati do određenog stepena, ali ako želite da nastavite da budete brzi morati ćete se posvetiti treningu brzine.
Trening brzine je malo komplikovaniji i ne prati jednostavnu metriku. U osnovi da bi se razvila brzina morate trenirati tijelo da trči na većem tempu nego što je naviklo. Ovo se može postići na više načina. Intervali, brdo, fartlek i tempo su primjeri treninga u kojem ciljate da trčite bržim tempo nego što inače trčite sa lakšim segmentom oporavka između, prije i poslije.
Kad se odlučite za tip treninga veoma je važno da odlučite koliko brzo ćete trčati.
Ako trčite prebrzo brzo ćete se umoriti i rizikujete da se povrijedite. Ako trčite previše sporo nećete uspijeti da ostvarite ciljeve kojim težite.
Ako ste noviji u trčanju ili treningu brzine jednostavno počnite sa bržim tempom od onog koji vam je ugodan. Tempo treba da bude brz toliko da ne možete da vodite razgovor. Počnite sa kratikm intervalim koji traju oko minute i napravite pauzu da udahnete. Postepeno povećavajte trajanje i broj intervala.
Napredniji trkači treba da koriste brzinu i tempo na osnovu njihovih postavljenih ciljeva. Ako trenirate za kraće distance, intervali između 5K i 10K tempa su često idealni. Za duže trke uključite polumaraton i maraton tempo, važno je da vježbate trčanje sa tempom trke za koju se spremate kako biste izgradili nivo udobnosti i povjerenja.
Budite sigurni da imate cijeli dan ili dva za odmor ili lagano trčanje između brzih sesija/dan kako biste se opravili i kako biste “pobrali” adaptcije treninga. Cilj je da uradite jedan dan trening brzine i da to budu dva dana nakon nekoliko sedmica. Budite kreativni kad je trening u pitanju i pokušajte trening učinit zabavnim.
