Kad povećavate snagu svojih core mišića, smanjujete šansu da okrenete gležanj dok trčite. I ovaj članak namijenjen je za početnike. Koristite ovo kao vodič. Razmislite o savjetovanju sa fizioterapeutom ili profesionalnim trenerom koji može da vam pomogne u razvoju modifikacija ili adaptacija relevantnih za vaše tijelo i fleksibilnost tijela.
I kad uronite u vansezonsku rutinu i prihvatite obim i raspored vaših predstojećih trka čini se kao savršeno vrijeme da razmotrite razne oblike cross treninga kao i onih koju mogu da vam pomognu u rješavanju deficita koji vas ometaju i daju vam snagu i efikasnost.
I ovaj članak je namjenjen kao i vježbe opisane u članku za početnike i trkače srednje spreme. Razmislite o savjetovanju sa fizioterapeutom ili profesionalni trenerom koji vam može pomoći da razvijete modifikacije ili adaptacije za trenutnu snagu i fleksibilnost vašeg tijela.
Vježbe za razvoj “core” snage
Kad kažemo “core” mislimo na mišiće koji podupiru kičmu i kukove. Stabilnost i poravnanje kičme i karlice je veoma važan element da ostanete bez povrede. Ako ne bolujete od prednjeg nagiba karlice možda imate suprotan problem, zadnji nagib karlice. Ili ćete imati problem sa asimetrijom mišića.
Sljedeći petominutni trening je odličan način za poboljšanje ukupne jačine “core” mišića. Trening se sastoji od 10 vježbi od kojih svaka traje 30 sekundi. Radite ovaj trening 3 puta sedmično.
U nastavku su opisane vježbe.
Plank
Počnite direkto sa pozicijom za sklek i sa pogledom fiksiranim oko 15 centimetara isperd ruku. Zategnite svaki mišić. Cilj je stvoriti i držati pravo tijelo od glave do peta. Kad ste postali jači, možete da zamijenite svoje ruke sa laktovima kako bi povećali izazov.
Bicikli
Lezite na leđa tako da vam vrhovi prstiju dodiruju glavu. Držite vrat i glavu u liniji što je više moguće i podignite svoja ramena sa poda. Radnja ovoga zahtjeva angažovanje vaših core mišića. Trudite se da održite prirodno poravnanje gornjeg dijela kičme umjesto da zavratite glavu nazad.
Lijevo koljeno primaknite glavi dok desna noga ostaje ispravljena i podignuta 5cm iznad tla. Uvijte trup tako da desni lakat ide prema lijevom koljenu. Držite taj položaj 2 sekunde prije nego što ponovite istu tu radnju i na drugoj strani.
Mountain Climbers
Počnite sa pozicijom za sklek sa rukama direktno ispod ramena i vaš pogled postavljen oko 15 cm ispred ruku. Bez da vam se zadnjica digne u vazduh, dovedite jedno koljeno do grudi prije nego ga vratite u početni položaj. Naizmjenično mičite koljena naprijed i nazad koristeći stabilnu kadencu.
Flutter Kicks
Lezite na leđa, stavite ruke ispod zadnjice sa dlanovima okrenutim prema podu i zgrčite “core” mišiće dok leđa ne budu ravna sa podom. Podignite oba stopala od zemlje za oko 10 do 15 cm od poda. Pomjerajte svoje noge gore i dolje u zoni od 10 do 30 cm.
Plank Jack
Počnite u poziciji za sklek sa rukama direktno ispod vaših ramena i pogled fiksirajte 15cm ispred ruku. Stanite sa raširenim nogama i počnite da poskakujete samo na horizontalnoj ravni. Poskakujte zajedno sa obje noge. Počnite da koristite „skoči, dva, tri. Skoči, dva, tri.“ Kad ste postali jači cilj je da povećate vašu brzinu skakutanja kako bi povećali izazov.
Russian Twists
Sjedite na pod tako da su koljena u zraku. Držite ravno leđ. Ugao između trupa i nogu bi trebalo da bude 90 stepeni. Držite taj ugao i stavite ruke isperd grudnog koša i sklopite ih. Okrenite gornji dio tijela u lijevu i desnu stranu tako da vam kičma ostane prava. Da bi povečali izazov podignite noge od poda i nastavite da radite vježbu.
Side Plank
Počnite u poziciji za sklek tako da su vam ruke direktno ispod vaših ramena i da vam je pogled 15 cm ispred ruku. Prebacite svu svoju težinu na jednu ruku, okrenite tijelo i podignite ruku tako da vaše ruke formiraju slovo „T“ i da su vam noge jedan na drugoj. Držite se tako 15 sekundi, zatim se vratite u prvobitni položaj, i onda to ponovite za drugu stranu.
Boats
Sjedite tako da vaše noge budu na podu i da su vam koljena okrenuta ka plafonu. Držite se za vašu zadnju ložu i sa ispravljenim leđima, polahko se naginjite nazad dok ne osjetite da se vaši “core” mišići zatežu. Držite tu poziciju pa podignite noge od poda do 15cm. Ugao trupa i nogu treba da bude 90 stepeni. Pustite zadnju ložu i podignite ruke tako da formirate oblik slova „T“. Držite ovu poziciju.
Bird-Dog
Započnite u položaju puzanja, što se zove „Table Pose“ u jogi. Podignite desnu ruku dok istovremeno podižete lijevu nogu da bude paralelno sa tlom. Vratite se u početnu poziciju i sad podignite lijevu ruku i desnu nogu.
Kad postanete jači, možete se pomaknuti u poziciju za sklek i podići samo jedan ud. Konačno možete da pređete na produženje ove vježbe istovremeno podižući desnu ruku i lijevu nogu prije nego pređete na suprotnu ruku i nogu.
Scissor Crunches
Lezite na leđa i stavite ruke na glavu. Držite glavu i vrat u liniji i podignite ramena sa zemlje. Radeći ovo od vas zahtjeva uključenje svoje “core” mišiće. Trudite se da održite prirodno ravnu kičmu. Držite obje noge pravo, lijevu nogu držite 5 cm od poda dok podižete desnu nogu u vertikalu. Mijenjat ćete noge svaku sekundu, tako da će vaša kadenca biti: “drži, mijenjaj, drži mijenjaj…”
Razmišljanja o razvoju i održavanju fleksibilnosti
Kada govorimo o konceptu fleksibilnosti, obično se pozivamo na sposobnost tijela da se kreće, a da to ne utiče na čitav spektar kretanja zglobova tijela. Pokreti se odvijaju skupljanjem i opuštanjem mehkih tkiva u tijelu. Razmotrite kičmu kao primjer. Zglobovi u kičmi se pomjeraju u različitim pravcima i ovi pokreti potpomažu “core” mišićima.
Zamislite gumenu traku. Ako je malo razvučete i pustite je ona će se vratiti u svoj prvobitni oblik ali neće imati puno “snapa”. Što više razvučete gumenu traku ona će jače puknuti. Međutim ako razvučete previše gubi “snap” zbog preistegnutosti ili pucanja. Iako je ovo jednostavan primjer, vaši mišići funkcijonišu kao gumena traka.
Postoji razni niz vježbi za razvoj fleksibilnosti ali svaka verzija je se malo razlikuje. Trebalo bi da nađete nešto što vama odgovara kako bi se riješili deficita koje imate. Ne zaboravite da zaposlite stručnjake ako niste sigurni koje vježbe odgovaraju vašem tijelu.
Zakažite redovne časove koji će vam pomoći u rasporedu i koji će dozvoliti instruktoru da napravi mala podešavanja koja će vam pomoći u poravnanju. Ako ne želite da idete na časove ili ste kao uvijek u pokretu pokušajte koristiti neke aplikacije. Jedna od popularnih aplikacija koju možete da koristite je “Down Dog” aplikacija za jogu. Ako se osjećate ugodno sa žargonm joga i uvjereni ste da možete sami raditi ove vježbe onda je ovo odlična aplikacija za vas. Možete da prilagodite trening za tip, nivo, vrijeme i ono što želite da radite.
