Patelofemoralni bolni sindrom ili PFPS je uobičajen kod svih trkača, posebno kod novih trkača ili trkača koji pojačavaju svoj trening.
PFPS karakteriše bol u prednjem dijelu koljena, blizu ili ispod čašice i ovo je hronična bol za razliku od akutne povrede kao što je uganuće ili prelom.
Tipično za hroničnu bol je da mjesto bola nije uzrok problema. Istraživanja 2009 su pokazala da sportisti sa problemom PFPS imaju slabe mišiće kukova.
Slabi mišići kukova omogućavaju slabije kretanje bedrene kosti. Zbog ovog je kretanje kod ljudi otežano. I u ovom slučaju koljeno plaća cijenu za neispravnu mehaniku kuka.
Bol patelalne tetive je često dio PFPS-a. Istraživanja su pokazala da izometrijeske vježbe smanjuju bol i povećavaju sposobnost mišićne kod osoba sa PFPS – om.
Sljedeće vježbe radite dva puta sedmično, idealno bi bilo da napravite pauzu od 48H između vježbanja. Vježba sjedenja uz zid se može obavljati svakodnevno za ublažavanje bolova. Blaga nelagodnost u koljenu je moguća i tokom i nakon vježbi.
Opterećeni marš (Loaded March)
Ne žurite sa ovom vježbom. Kontrola je ključna. Podignite jednu nogu sa zemlje zatim je je vratite na zemlju. Podignite koljeno visoko i povucite nogu prema potkoljenici. Ponovite ovo i za drugu nogu. Nemojte dugo ostati na jednoj nozi, ali treba da postignete određeni osjećaj ravnoteže. Radite ovu vježbu sa 10 do 12 ponavljanja. Ako ste u teretani možete da nosite bučice.
Čučanj na jednoj nozi
Čučanj na jednoj nozi zahtjeva preciznost. Počnite bez težine. Podignite jednu nogu sa zemlje tako da vam koljeno ostane ispruženo. Zatim napravite čučanj tako da se spustite što možete niže, zatim se vratite u prvobitni položaj. Ako možete da radite 10 ponavljanja, onda možete da dodate i težinu. Držite bučicu u ruci nasuprot ispruženoj nozi. Držeći težinu nasuprot ispruženoj nozi opterećujete mišiće kukova koji su kritični za fiksiranje i izbjegavanje PFPS-a.
Most sa stopalima na klupi (Bench Hip Lift)
Ispravno izvođenje ove vjžebe ćete osjetiti u stražnjici. Ne žurite. Lezite na leđa dignite noge na klupu, stol ili stolicu. I dignite kukove u zrak i vratite ih na zemlju. Samo nemojte pasti. Ako možete da uradite 10 ponavljanja sa dvije noge onda je vrijeme da pređete na izvođenje ove vježbe sa jednom nogom. Za vježbu sa jednom nogom rukama povucite koljeno druge noge do grudi i tako radite vježbu.
Čučanj uz zid
Naslonite tijelo i glavu na zid. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spustite tijelo u čučanj tako da vam koljena budu pod 90 setepeni. Držite se tako 30 do 45 sekundi , dok ne osjetite umor, pa se vratite u početni položaj. Ovu vježbu možete raditi tokom dana za ublažavanje bolova.
