Vitamin D3, Vitamin D, kolekalciferol ili jednostavno vitamin iz sunčeve svjetlosti: nema veze kako to zovete, ako želite da ostanete zdravi i fit ovaj vitamin je veoma važan hranjivi sastojak za vaše tijelo.
Koje su druge koristi od ovog vitamina i kako možete izbjeći nedostatak ovog vitamina?
Šta je vitamin D? Kako dolazi do nedostatka vitamina D?
U jesen i zimu kad je dan kratak i sunce rijetko izlazi iza oblaka i raspoloženje i zdravlje se pogoršavaju. Sigurno ste čuli za zimsku melaholiju ili sezonsku depresiju. Jedan od razloga za ovo može biti nedostatak vitamina D.
Vitamin D ima poseban status među vitaminima, tijelo može ovaj vitamin proizvesti od sunčeve svjetlosti. Vitamin D je zapravo prohormon ili supstanca koje vaše tijelo pretvara u hormon, a ne u vitamin. Također, možete apsorbirati vitamin D kroz hranu, ali nećete dobiti dovoljno da izbjegnete nedostatak vitamina D.
Sunčeva svjetlost reguliše metabolizam kalcijuma i fosvora, koji su važni za strukturu kostiju. Ovaj vitamin je uključen u različite metaboličke procese u tijelu i može pomoći u izgradnji snage mišića. Vitamin D se skladišti uglavnom u mišićima i masnom tkivu mada se male količine mogu naći i u jetri.
Srećom kapacitet skladištenja ovog vitamina je ogroman i tijelo ga može koristiti za vrijeme zime.
Dobro je znati: Nedostatak vitamina D nije neuobičajan u sjevernoj hemisferi i mjestima s dugim i mračnim zimama. Neki znaju čak i ljeti imati nedostatak vitamina D iako je sunce jako. Kako se ovo može desiti? Kad je temperatura nepodnošljivo visoka mnogi ljudi preferiraju da ostanu u zatvorenom klimatiziranom prostoru umjesto da izlaze vani.
Simptomi nedostatka vitamina D su vrlo nejasni zbog čega mnogi ljudi ne primjećuju da imaju nedostatak vitamina D. Sljedeći simptomi mogu ukazivati na nedostatak vitamina D:
- Umor,
- Pad performansi,
- Insomia,
- Slabost mišića,
- Rane koje slabo zarastaju,
- Vrtoglavica,
- Glavobolja.
Koliko trebate vitamina D da biste bili zdravi?
Da bi ste bili zdravi dovoljno je da imate nivo vitamina D između 40 i 80 ng/ml. Provjeravajte redovno nivo vitamina u tijelu, a ne samo zimi. Ovo je način da budete sigurni da imate dovoljno vitamina D ili da rješite problem ako imate nedostatak.
Kako možete biti sigurni da imate dovoljno vitamina D?
- Izlazite na sunce u proljeće i ljeto tri do četiri puta sedmično po 15 minuta da biste opskrbili vaše tijelo vitaminom D. Ako provedete više od 15 minuta na suncu važno je da nanesete kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu.
- Zimsko sunce je preslabo da bi proizvelo vitamina D, ali ga može skladištiti. Zalihe vitamina D pomažu u održavanju nivoa vitamina D zimi.
- Mnogi ljudi trebaju suplemente kako bi održali nivo vitamina D. Važno je da doktor provjeri nivo vitamina D u vašem tijelu, rezultati analize krvi mogu pomoći da odredite koji suplement vam treba.
Kako se liječiti ako imate nedostatak vitamina D?
Ako vaš doktor otkrije nedostatak vitamina analizom krvi, on ili ona će vam propisati visoku dozu vitamina D za nekoliko sedmica. Ovo će napuniti vaša prazna skladišta vitaminom D. Poslije kad nadoknadite vitamin D, smanjiti će dozu na dozu za održavanje vitamina D u organizmu. Cilj je održavanje zdravog nivoa vitamina D u krvi.
Šta biste trebali znati: Ovaj hranjivi sastojak je rastvorljiv u vodi zajedno s vitaminom A, E i K. Ovo znači da se može apsorbirati u krvi samo s masnoćom. Zbog ovoga biste trebali konzumirati suplemente vitamina D s nekim mastima (sir, orasi, avokado, visokokvalitetno biljno ulje). Ako uzimate vitamin D u obliku kapi obično ne trebate brinuti o ovom jer vrsta koju dobijete je na bazi ulja (obično na bazi kokosovog ulja). Konzumiranje vitamina K je također korisno.
Koja hrana je bogata vitaminima?
Ako želite pojačati apsorbaciju vitamina D u ishranu uvrstite sljedeće namirnice:
- Jaja: Kuhano, omlet ili preženo – ne samo da su jaja bogata proteinima nego također sadrže i skoro sve potrebne vitamine i posebno visok nivo vitamina D.
- Mlječni proizvodi: Da li ste znali da je vitamin D pojačava apsorbciju kalcijuma? Ako dodate kravlje mlijeko u ishranu “ubiti ćete dvije muhe jednim udarcem”.
- Riba: Masne ribe kao što je haringa su bogate vitaminom D i esencijalnim omega 3 masnim kiselinama.
- Gljive: Gljive su priprodno bogate vitaminom D i dobra su opcija za vegane.
Da li ste znali? Manjak vitamina D u organizmu je česta pojava i treba je ozbiljno shvatiti. Zbog ovoga neke zemlje kao što je Finska nude mlijeko i puter obogaćeni vitaminom D kako bi smanjile broj ljudi s nedostatkom vitamina D.
Koje su koristi od vitamina D za tijelo?
Važan je za zdravlje kostiju: Vitamin D je ekstremno važan za razvoj i jačanje kostiju. Rizik od frakture kostiju nastaje kad imate manjak vitamina D u krvi. Manjak vitamina D izaziva rizik od osteoporoze u starosti.
Jači mišići s vitaminom D: Istraživanja pokazuju da suplement vitamina D može ojačati mišiće. Meta-analiza koja je objavljena u Zurichu 2009 godine pokazala je da je smanjenj rizik od nedostatka vitamina D u organizmu za 19% kod onih koji su konzumirali suplemente vitamina D. Istraživanje je pokazalo da su sportisi koji su uzimali suplemente vitamina D i vitamina K poboljšali snagu mišića i performanse.
