Ako ste u 2019 odlučili da jedete zdravije i da konzumirate manje hrane životinjskog porijekla i da se brinete više o svom zdravlju, možda vam se sviđa ideja o biljnoj ishrani.
Ova misao je na kratko ušla u vaš um i uzbuđeni ste zbog novih namirnica i recepata koje biste mogli probati, međutim, sad se pitate “da li ćete moći da nastavite trčati”.
Odgovor je DA. Činjenica je da su mnogi sportaši sa visokim performansama na biljnoj ishrani. Ali potrebno je malo dodatne svijesti i razmatranja prije nego što pređete na biljnu ishranu. Evo šta sve trebate znati.
Ravnoteža
I dalje je bitno za sportiste koji su vegani da osiguraju dovoljan unos masti, proteina i ugljikohidrata i da sve ovo ima visoku kalorijsku vrijednost. Namirnice na bazi biljaka su punije vlaknima i dok je ovo odlično sa stanovišta nutricionista s druge strane ima manju kalorijsku vrijednost. Vlakna vas ispunjavaju, jedete manje i na kraju konzumirate manje kalorija.
Tijelo treba odgovarajuću ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti kako biste mogli da trčite. Na početku kad pređete na biljnu ishranu možda će vam trebati vremena da nađete idealnu ravnotežu za sebe. Neki sportisti na primjer preferiraju unos zdravih masti dok se drugi odlučuju za složene ugljikohidrate.
Glavni cilj je da konzumirate adekvatan broj kalorija. Imajte ovo na umu dok eksperimetišete sa biljnom ishranom:
- Sve biljke sadrže proteine, to da ne unosite dovoljno proteina na veganskoj ishrani je mit. Samo se pobrinite da konzumirate zeleno povrće i biljne izvore proteina svaki dan kao što su grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i sojine sjemenke. Raznovrsnost u svakom obroku će osigurati da imate kompletne izvore proteina.
- Pokušajte da jedete zdrave masti, proteine i ugljikohidrate za svaki obrok
- Primjer zdravih masti uključuje kokos i kokosove proizvode, maslinovo ulje, bademe, orahe, laneno sjeme i avokado
- Odlučite se za složene ugljikohidrate kao što su kinoa, heljda, proso, zob i smeđa riža umjesto jednostavnih ugljikohidrata kao što su bijela riža i bijela pasta.
Specifične potrebe trkača
Pored unosa kalorija treba razmotriti i nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka koji su relavantni za povećanje energije i nivoa aktivnosti.
- Magnezijum – ovo je antistresni mineral. Trčanje je stres za tijelo i potreban mu je magnezijum kako bi se olakšala reakcija stresa. Uzmite magnezijum preko slatkog krompira, zelenog povrća i sirovog kakaa.
- Kalcijum – baš kao što su mnogi ljudi pogrešno informisani o sposobnosti konzumiranja adekvatnih proteina na biljnoj ishrani, tako su loše informisani i ljudi o sposobnosti konzumiranja adekvatnog kalcijuma. Kalcij se nalazi u bademima, sjemenkama susama i organskom tofuu.
- B kompleks – vitamin B rade u tijelu zajedno kako bi omogućili da se odviju važne funkcije u tijelu, a jedna od najvažnijih je proizvodnja energije. Tijelo se podvrgava složenom sistemu sinteze energije da bi izvuklo energiju iz kalorija koje konzumirate. Da bi se ovo postiglo potreban je adekvatan unos vitamina B. B vitamin se nalazi u zelenom povrću, cijelim žitaricama i većini povrća. Vegani moraju još dodatno uzimati B12 jer se ovaj vitamin nalazi samo u životinjskim izvorima. Razgovarajte sa nutricionistom kako bi ste bili sigurni da dobivate pravu dozu i vrstu vitamina B12.
- Vitamin D – ovaj vitamin je ključan u zdravlju kostiju. Naše tijelo zapravo proizvodi ispravan oblik vitamina D koji se koristi u izgradnji kostiju, ali važno je da i sami unosimo pravi oblik Vitamina D. Vitamin D dobivamo izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali i gljive imaju vitamin D.
- Željezo – pomaže u transportu kiseonika, željezo se nalazi u crvenim krvnim zrncima i nalazi se u namirnicama kao što je špinat i zrno graha. I kad god ste u mogućnosti pokušajte da ga konzumirate kroz hrnau jer se dopunska forma ne može lako apsorbovati.
Razmotrite opcije
Poznavanje hranjivih tvari koje trebate i uvjeravanje da je uspjeh na biljnoj ishrani moguć samo je jedan dio. Evo nekih opcija dnevnog plana obroka:
Doručak: kaša sa bademovim puterom i bananom ili zeleni smoothie.
Ručak: salata sa orašastim plodovima, kinoa i balzamiko sirće ili sirovo povrće sa hmusom i tortiljom ili listom zelene salate sa smeđom rižom, sjeckanim paradajzom i guacamole sosom.
Večera: zdjela tofu-a sa kuhanim brokulama, pečenim karfiolom i slatkim krompirom, hrskavi tofu, proso i guacamole sos.
Užina: jabuka sa bademovim puterom, mrkava sa humusom ili sirovi orasi i sviježe povrće.
Faktor u oporavku
Konačno iako često razmišljate o biljnoj ishrani koja je potrebna za trening i trčanje, ne zaboravite na oporavak. Protivupalna svojstva biljaka i posebno dobro istražene selekcije kao što je sok od višnje, imaju nevjerovatnu korist kad je u pitanju pomoć u oporavku nakon trčanja ili trke. Pored toga, objavljen je nedavni naučni pregled koji pokazuje da biljna ishrana može ponuditi dodatne koristi kada se radi o oporavku jer mnoge biljke pomažu u smanjenju oksidativnog stresa na organizam i poboljšavaju fleksibilnost arterija, omogućavajući pojačanu tkivnu oksigenaciju. Bolji kisik znači bolje performanse i bolji oporavak.
Utvrdite šta je najbolje za vas i ne zaboravite da zadržite visok nivo kalorija.
