Obim obuke ultratrkača je najveća briga. Bez solidne izdržljivosti 80km, 100km i 160km trke bi bilo teško izdržati. Međutim, pretjerivanje sa kilometrima može brzo dovesti do povreda, hroničnog umora i loših performansi. Cilj je razviti pristup koji će vas izazvati ali i kreirat samo pozitivne prednosti u treningu.
Volumen je dobar
Povećavanjem sedmične kilometraže povećavate i vaše performanse. Ako ne radimo ništa drugo osim što jednostavno povećavamo vrijeme koje provodimo na nogama svake sedmice, nekoliko korisnih fizoloških prilagođavanja počinju da se javljaju zbog novog akumuliranog volumena.
- Tijelo će postati vješto u sagorijevanju masti, što predstavlja optimalan izvor goriva,
- Mišići i jetrini glikogen, glavni oblici uskladištenih ugljenhidrata u tijelu, će biti efikasnije sakupljeni i upotrebljeni,
- Veličina i broj mišićnih kapilara i mitohondrija, krvnih sudova i ćelijska fabrika koje olakšavaju aerobnu energiju, će se povećati.
Doživjeti ćemo ove unutrašnje dobitke na ove načine:
- Ono što je jednom za vas bilo dugo trčanje postalo je kraće trčanje;
- Brži opopravak nakon trčanje nizbrdo;
- Želja za daljim trkanjem;
- Za one kojima je povećanje volumena novo, lične rekorde na ultra rastojanjima.
Vidimo poboljšanje, naše povjerenje je visoko, i radimo stvari za koje smo mislil da nije mogće da radimo. Ipak, tu je i naš neobuzdan entuzijazam da nas dovede u nevolju ako nastavimo da povećavamo kilometražu bez odgovarajućeg plana.
Dodavanje kilometraže na razuman način
Čuvajte se i povećavajte vašu kilometražu uspješno prateći ove smjernice:
- Povećajte sedmični volumen za 10-15% u trajanju od dvije do tri sedmice, uzmite sedmicu odmora, zatim ponovo povećajte 10-15% volumen za dvije do tri sedmice, i ponavljajte. Na primjer trkač bez povreda, koji u prosjeku pretrči oko 80km sedmično ili 8h sedmično za mjesec bi mogao da istrči ovo:
| Sedmica | Kilometraža ili vrijeme/sedmica (u satima i minutama) |
| 1-3 | 90 – 95 ili 8:45 – 9:15 |
| 4 (sedmica oporavka) | 80km ili 8h |
| 5-7 | 100 – 110 ili 9:30 – 10:45 |
| 8 (sedmica oporavka) | 90 ili 8:45 |
- Povećajte dužine trčanja koje ste već planirali prije nego što dodate više trčanja sedmično. Sat trčanja aerobno je korisnije od dva 30-o minutna trčanja.
- Ako ste neiskusni sa ovim novim volumenom, izbjegavajte trke i visok intenzitet treninga dok se ne poboljšate. Privremeni prelazak u zonu treninga zasnovanog na izdržljivosti je uredu i ponekad neizbježan na brdima i tokom posljednjih nekoliko kilometara vašeg dugog trčanja, ali obavezno se dobro oporavite i polahko sa sljedećim trenizima.
- Trčite na mehkim površinama.
- Ne trčite u istrošenoj obući.
- Jednom ili dva puta godišnje rasporedite tri do četiri sedmice da malo ili nikako ne trčite ili da radite samo cross trening.
- Ako ste skloni povredama ili uživate u cross treningu koristite eliptični bicikli, vozite bicikl, skijaško trčanje ili bilo koji drugi arobično izazovni sport kako bi izgradili kapacitet izdržljivosti.
- Zapamtite da se volumen može mjeriti u vremenu ili distanci. Ako većinu vremena provedete na grubom terenu to vas može relativno usporiti, tako da trčanje na vrijeme ublažava alternativni pritisak da se mora preći preodređena distanca.
- Implementirati i održavati jednostavna ali specifična trčanja u core rutini.
- Vodite dnevnik treninga. Pratite sedmični volumen, vježbanje i kako ste se osjećali tokom svakog od njih.
- Zadržite kilometražu vaših najdužih trčanja u skladu sa vašim ciljnim rastojanjem, ali u realnim parametrima. Prilagodite dužinu dugog trčanja da vam se uklapa sa opterećenjima vašeg posljednjeg treninga. Za trčanje jedno za drugim, smanjite 25-50% od kilometraže ili vremena od prvog dana kako bi mogli izmjeriti dužinu trčanja za drugi dan. Na primjer ako trčite 4h u subotu, onda u nedjelju trčite 2 do 3h. Budući da je trčanje jedno za drugim dugotrajno i teško za tijelo i um, rasporedite ih na svake dvije do tri sedmice.
- Tabela sa detaljima optimalne duge trkače distance u odnosu na popularne dužine ultra trke:
| Trka | Distanca/Vrijeme | Trčanje jedno za drugim |
| Cesta 50k | 25km – 40km (na cesti) | nije potrebno |
| Trail 50k | 3h – 4h (na trailu) | nije potrebno |
| Cesta 80km/100k | 30km – 50km (na cesti) | DA |
| Trail 80km/100k | 4h- 5h (na trailu) | DA |
| Trail 160km | 5h – 6h (na trailu) | DA |
Možete iskoristiti kraće distance kako bi ste se pripremili za ostvarenja vaših ciljeva.
Dostignite svoj vrhunac
Iako je ljudsko tijelo dobro dizajnirano za trčanje, nije izgrađeno da trči stalno. Čak i ako ste bili pametni i strpljivi sa vašim povećanjem volumena, doći će do tačke gdje više ne možete dodati volumen.
Kad pređete preko 100km sedmično ili 8-10h sedmično, zavisno od vaše dobi, genetike i iskustva u trčanju, počinjete se kretati tankom linijom između šta je korisno i šta je štetno za vas. Vi ste najbolji barometar.
Neki znakovi i simptomi za posmatranje koji pokazuju da li ste se približili ili nadmašili vaš lični volumen treninga:
- Povreda – Problemi sa koljenima, kukovima, stopalima, leđima ili kostima se javljaju nakon što dostignete određeni volumen.
- Opadanje performansi – Kad završite trčanje znatno sporije od posljednih nekolika trkačanja ili kad budete sporiji od drugih s kojima ste se prije mogli nadmetati.
- Konzistentna upaljenost ili zamor – trčanje bi trebalo biti oživljavajuće.
- Nedostatak motivacije – Trebali bi da se radujete trčanju, a ne da tražite izgovor da ih preskočite.
- Značajan gubitak ili dobitak tjelesne težine i pormećaj sna – Prekomjeran trening može poremetiti nivo kortizola (hormon koji ispušta nadbubrežna žlijezda zbog stresa), zbog čega dolazi do ubrzanih promjena u težini i poremećaja sna.
- Povećanje srčane frekvencije – Veća stopa rada srca nego normalno može da ukaže na dehidraciju, potrebu za odmorom ili pretnju bolesti.
- Ne možete poštovati radne i porodične obaveze – Za 99,9% nas trčanje nije sredstvo pomoću kojeg obezbježujemo sredstva za svoj opstanak. Nemojte ignorisati svoje odgovornosti da bi proveli više vremena trečeći.
U najblažem slučaju, nekoliko dana ili sedmica odsustva od trčanja će vam pomoći da se vratite na pravi put. Međutim, u teškim slučajevima, može biti potrebno nekoliko mjeseci ili godina prije nego što se trkač može vratiti ovom sportu. Ako primjetite ove simptome ranije, uzmite jednu ili dvije sedmice odmora. Smanjivanjem volumena za 50% tokom 7-10 dana neće uticati na vaš trening ali ćete imati koristi od obnovljene energije i zdravlja. Iskoristite ovo vrijeme koje niste potrošili na trčanje da se fokusirate na vašu ishranu, san, porodicu i prijatelje.
Sljedeći nivo
Šta se dešava kad dođete do plafona svog volumena? Jeste li završili? Odgovor je: Apsolutno NE! Do ove tačke ste samo povećavali svoj volumen preko treninga zasnovanih na izdržljivosti. Sada možete ekspermentisati sa različitim tipovima treninga. Počnite sa uvođenjem treninga vježbanja na brdu, trening trčanja baziran na izdržljivosti i za poboljšanje kondicije i efikasnosti.
