FeaturedNovostiTrening

Sedmični raspored maratonskog treninga

Izvor: pixabay.com

Ako se pripremate za maraton, svaka sedmica treninga ima specifičnu i važnu svrhu. Evo nekoliko stvari o kojima trebate razmisliti i šta trebate uraditi kad dani i sedmice krenu odbrojavati.

7-8 sedmica do dana trke

Ovo se smatra apsolutno minimalnom količinom vremena koja vam je potrebna da se spremite za maraton.  Već bi trebali da trčite 3 ili 4 dana u sedmici kako bi bili u mogućnosti da završite dugo trčanje od najmanje 16K. Ako ste već trenirali trebali bi nastaviti povećavati kilometražu, kao i dužinu vašeg sedmičnog trčanja, što bi u idealnom slučaju trebalo da bude 21K ili više. Jednostavan način za dodavanje kilometraže je povećanje učestalosti vašeg trčanja dodavajući još jedno jednostavno trčanje sedmično. Počnite uvoditi snagu ili brzinu pri kojoj vježbate trčanje brže od ciljanog maraton tempa. Sad je pravo vrijeme za kratku trku kako bi testirali svoju trenutnu kondiciju i isplanirali sljedećih nekoliko sedmica treninga.

5-6 sedmica do dana trke

Uskoro ćete dostići vrhunac treniranja. Kilometri i dugo trčanje se i dalje povećavaju. Obratite posebnu pažnju na to kako se osjećate i budite sigurni da slušate vaše tijelo. Uzmite dodatnih dan dva odmora ako trenirate povrijeđeni ili bolesni. Budite sigurni da ste napravili brzo trčanje koje je specifično za maraton, maratonski tempo, dodavanjem dugog trčanja  koje bi trebalo da bude između 24 i 28K, kao i dodavanje dana za oporavak.

3-4 sedmica do dana trke

Ovo je obično vrijeme kada trčite ukupnu sedmičnu kilometražu, obično između 30 i 36K, četri sedmice do utrke. Neki se ljudi odlučuju otići na kratku trku kao što je polumaraton. Budite sigurni da dobro jedete i spavate.

1-2 sedmica do dana trke

Vrijeme je za smanjenje intenziteta treniga. Smanjite ukupnu količinu treninga otprilike na 50-75%. Održavanje malog intenzitea – brzo trčanje ili maraton-tempo napor – i laganog trčanja je jednostavno. Vaše dugo trčanje bi se trebalo smanjiti na 21K. Planirajte  dodatni dan ili dva odmora i budite sigurni da ćete biti dovoljno naspavani. Takođe treba da počnete razmišljati o planu trke – vašem vremenu i ciljanom tempu, o strategiji hidratacije i gorivu, kao i kako doći i otići sa trke i s kim, gdje i kad ćete vidjeti svoju porodicu i prijatelje za vrijeme i poslije trke.

Sedmica i dan trke

Sad bi trebalo da budete u stanju smanjivanja volumena i intenziteta treninga. Lagano trčanje 2-4 puta za vrijeme sedmice trke – možda ćete željeti dodati nekoliko kratkih maraton-tempo napora – i uzmite dan ili dva potpunog oporavka prije trke. Trebalo bi da počnete sa gorivom, što znači 8-12 grama ugljikohidrata po kilogramu tijelesne težine dva do tri dana prije trke. Pokušajet da idete ranije na spavanje početkom sedmice u slučaju da ne mognete dovoljno spavati noć prije trke. Na dan trke, držite se rutine. Jedite kako ste jeli za vrijeme treninga. Idite na trku ranije i imajte plan trke. Konačno, i možda najvažnije, pokušajte da uživate u događaju. Uostalom, proveli ste sve  vrijeme trenirajući i spremni ste za to.

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured