Trening brda može biti neprocijenjivi dio trening programa, bez obzira na trku ili vrijeme trčanja. Trčanje dolje i gore na brdima pruža brojne prednosti koje će vas učiniti jačim, bržim, efikasnijim i mentalno jakim trkačima.
Bez obzira na brzinu trčanje na brdu poboljšava kardiovaskularni sistem i povećava sposobnost tijela da dostavlja kisik mišićima. Trčanje na brdu također razvija snagu, prisiljava vas da usvojite dobar oblik trčanja i aktivira core. Trčanje na brdu također stavlja manje stresa na tijelo nego intervali, zbog čega predsrtavlja siguran način da se ulože napori bez pretjeranog rizika od povreda. Kad trčite na brdu testirate vašu mentalnu snagu. Trčanje uzbrdo se isplati. Zato nemojte stati dok se ne popnete do vrha.
Postoji mnogo načina na koji možete uključiti trening brda kako biste ostvarili optimalan trening ali većina njih spada u jednu od 3 kategorije:
Sprint na brdu
Ovo su kratki ali sveobuhvatni sprintovi koji traju 10 – 15 sekundi. Najbolji način da se to uradi je da trčite uz relativno strmo brdo od oko 5 ili više postotaka. Trčite naporno i brzo tako da ostanete skoro bez daha na kraju sprinta. Vježbajte brze kratke korake i koristite ruke i gornji dio tijela da vas gura naprijed.
Primjer vježbe: trčite lagano 15 minuta zatim uradite 5 do 10 sveobuhvatnih brdskih sprintova, lagano hodajte ili džogirajte između sprintova nizbrdo. Nakon ovoga ohladite se još 15 minuta.
Interval na brdu
Obično se radi kao zaseban trening, intervali na brdu se rade kao višestruko ponavljanje i traj oko 30s do 3 minute na relativno srednje strmom brdu. Važno je da održite dosljednu brzinu kroz cijeli trening. Ako je moguće pokušajte malo brže trčati na kraju. Trebalo bi da dišete duboko i vaše srce će lupati na kraju svakog intervala ali ovo nije sveobuhvatni napor i trebalo bi da se možete oporaviti za vrijeme sporog trčanja nizbrdo.
Iako nije toliko uobičajeno trebali biste vježbati i spuštanje nizbrdo kako biste bili bolji u savladavanju nizbrdice. Iako se čini da je lakše trčati nizbrdo većina trkača ne iskorištava prednosti trčanja uzbrdo i nizbrdo. Najveća greška koju pravite kad trčite nizbrdo je to kad se nagnete nazad i počnete da kočite. Ovo vas usporava i uzrokuje ekscentrične kontrakcije mišića koje uzrokuje oštećenje mišića i bolove u mišićima. Umjesto ovoga pokušajte držati tijelo okomito na zemlju tako što ćete se nageti malo naprijed i povećati brzinu. Na kraju koristite ruke da održite ravnotežu.
Primjer vježbe: Završite dva seta od 5 X 60 sekundi ponavljanja dužih brda srednje klase sa peto-minutnim oporavkom između setova. Fokusirajte se da svaki intervla radite na maraton tempu. Poslije dvije sedmice pokušajte napraviti dva seta od 3 X 90 sekunid i na kraju radite 2 X 3 X 120 sekundi.
Za svaki trening se zagrijte i ohladite se nakon intervala.
Uzbrdo, nizbrdo
Ovo nije toliko specifično jednaka je redovnom trčanju koje uključuje brdovitu rutu. Trčite vašu sedmicu laganog trčanja na nekoj stazi koja ima dosta brda. Radi izazova težite da trčite brže uzbrdo i nizbrdo koristeći ravne dijelove da se oporavite.
Kako i kod svakog treninga trebalo bi da vam bude lakše nakon nekoliko trčanja. Umjesto da povećavate brzinu pokušajte povećati broj ponavljanja kako biste dobili dodatne koristi. Ako ovo dobro uradite brda su odlična dopuna za tradicionalne oblike brzog trčanja na cesti.
