Da li vam treba suplement B12 na veganskoj dijeti?
Kao i kod bilo koje dijete čak i kod veganske ishrane može vam biti teško da unesete sve vitamine i minerale koji su vam potrebni. Može biti izazov da unesete dovoljno vitamina B12. Još teže bi moglo biti za ljude koji imaju 50 ili više godina ili imaju probavnih problema da unesu dovoljno vitamina B12.
Zašto je to tako važno?
B12 je veoma važan vitamin za sve, a posebno za sportaše zbog njihove uloge u stvaranju crvenih krvnih zrnaca koji nose kisik. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do anemije, što znači da vaše tijelo stvara nezrela crvena krvna zrnca koja ne rade pravilno. Bez odgovarajućih krvnih zrnaca vaše tkivo ne može da primi dovoljno kisika koliko vam je potrebno.
Da li imate manjak B12?
Simptomi nedostaka vitamina B12 su vrtoglavica, utrnulost u ekstremitetima, umor, slabost u mišićima, promjena raspoloženja i nedostatak daha.
Gdje ga možete dobiti?
Hrana kao što su gljive i organski proizvodi mogu vam osigurati odgovarajuče količine vitamina B12. Ali vitamin B12 koji se nalazi u ovim namirnicama nije aktivan kod ljudi. Jedini način da B12 bude biloški aktivan u veganskoj dijeti je ako se unosi kroz obogaćenu hranu poput biljnog mlijeka, žitarica i prehrambenih kvasca te kroz suplementaciju.
Za one koji nisu vegani, bogati izvori aktivnog vitamina B12 su školjke, crveno meso, riba, jaja i mliječni proizvodi.
Možete li uzeti previše?
Ne baš! Dnevna preporuka za uzimanje vitamina B12 je 2.4 mcg/dan za žene i muškarce. Da budemo precizniji jedan porcija od 85 grama sadrži oko 4.9 mcg vitamina B12, 117 militara grčkog jogurta ima 1.3 mcg vitamina B12 i jaje ima 0.6 mcg vitamina B12. B12 se najbolje apsorbira u manjim količinama tokom dana.
