Proteini nisu samo važna tema za sportiste. Također proteini igraju ulogu za one koji žele da izbalansiraju ishranu ili za ljude koji žele da skinu nekoliko kilograma. Ovaj članak će vas naučiti koliko proteina treba vašem tijelu i koje su namirnice bogate proteinima.
Prirodni izvori proteina
Ove prirodne namirnice su bogate proteinima:
- Meso
- Riba i plodovi mora
- Jaja
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Tofu i proizvodi od soje
- Quinoa
- Mahunarke
- Orasi
Biološka vrijednost
Kad su u pitanju proteini u nekom trenutku ćete čuti pojam “biološka vrijednost” . Biološka vrijednost jaja od kokoši je 100. Što je veća biološka vrijednost određene hrane slična je proteinu našeg tijela i lakše se može transformisati u endogeni protein. Biološka vrijednost govedine iznosi 92, riže 81. Ljudskom tijelu su potrebni životinjski i biljni proteini. Za optimalan unos proteina najbolje je kombinovati dva. Kombinacija životinjskih i biljnih proteina može povećati biološku vrijednost. Nekoliko primjera jela sa idealnim BV:
- Jaja i krompir
- Palačinci
- Pljeskavice sa pire krompirom
Više proteina = više mišića?
Trening je ono što se računa kad je u pitanju vaše tijelo iz snova. Ako uzmete više proteina nego što vaše tijelo treba da izgradite mišiće, proteini također sadrže i kalorije. Ako vaše tijelo dobije perviše energije (kalorija) početi će da se grade skladišta masti.
Pravilo za vaše potrebe za proteinima
Naučnici preporučuju dnevni unos proteina između 0.8 i 1.7 grama po kilogramu tjelesne težine.
Na primjer: aktivna žena prosječne visine ima prosječnu potrebu za proteinima od 64g dnevno. To je jedna šolja prirodnog jogurta, jedno jaje, jedna kriška hljeba sa sirom i jedna porcija ćurećih prsa.
Proteini prije ili poslije treninga
Istraživanje pokazuje da proteini kad se konzumiraju prije i poslje treninga podstiču rast mišića. Međutim poslije treninga potrebno je kombinovati proteine sa ugljikohidratima.
Proteini u svakom obroku
Dodajte male količine proteina svim obrocima kako biste organizmu osigurali dovoljno proteina tokom dana. Obratite pažnju na kvalitet proteina koje uzimate i odlučite se za biljne proteine kad god je to moguće.
