Treniramo teško i jedemo ispravno u naporu da poboljšamo naše performanse. Međutim, često ignorišemo alat za dobro poboljšanje perfomansi: spavanje.
Jednostavnim uključivanjem više sna u naš svakodnevni život možemo postati brži, brže reagovati na tešku stazu, moći se penjanjati po brdima i brzo se oporaviti. Šta više, to je besplatno, pogodno i legalno.
Važnost spavanja nije ništa novo. Iako je lahko uvjeriti sportistu sa naučnim dokazima da je adekvatan san glavni, potpuno je drugačija lopta koja nekog inspiriše, ustvari da mijenja navike spavanja. Mi znamo šta je nama potrebno, ali i dalje žrtvujemo spavanje radi drugih težnji. Naš život je zauzet i spavanje izgleda kao prva aktivnost koju smanjujemo.
Ovdje je nekoliko važnih tačaka koji mogu uticati na vas da bolje odredite prioritete spavanja:
Samo činjenice
Kad naši mišići postanu bolni ili osjećamo prijetnju, damo našem tijelu dan bez trčanja, međutim naš mozak ne dobiva slobodan dan. Spavanje je odmor za mozak i bez ovog odmora mi ne bi mogli da preživimo. Trebamo ove ključne funkcije:
- Tjelesno obnavljanje. “Tokom spavanja, posebno duboki san može proizvesti rast hormona rasta”. Hormon rasta proizvodi se u hipofiznoj žljezdi, veličine graška koja se nalazi u osnovi mozga. Kao rezultat toga, dešsava se sanacija tkiva.
- Izvor moći tijela. Mozak proizvodi najviše ATP (Adenozin trifosfat) tokom spavanja. ATP proizvodi snagu potrebnu za aktivnost čelija, kao što su kontrakcije mišića i sinteza proteina. ATP upravlja i procesima za razvoj mozga i metabolizma. Ako želite da imate motivaciju za vježbanjem i da imate energije, bolje spavajte.
- Formiranje korisnih treninga. Konsolidacija memorije, posebno emocionalne memorije, nastupa tokom spavanja. Ovo se čini najistaknutije tokom REM (Rapid Eye Movement) spavanja ili kad najaktivnije sanjate. Sasvim je moguće da ćete tokom REM spavanja kad se osjećate dobro biti i bolji u trčanju.
Metrika
Trke su često tačne u pogledu bilježenja tempa, kilometraže i vremena. Ovi opipljivi podaci podstiču nas da radimo bolje i dozvoljavaju da posmatramo dobre i loše trendove. Možemo isto da uradimo i sa našim spavanjem. Koristite online upitnike, kao što je vaš dnevnik trčanja, da bi mjerili i pratili svoj kvalitet spavanja.
Budite oprezni sa telefonskim aplikacijama koje daju povrtanu informaciju koliko ste duboko spavali, mogu da budu netačne. Ako ste često pospani, umorni, imate problema sa koncentracijom ili ste postali previše potišteni ili razdražljivi to bi moglo da bude povezano sa vašim spavanjem. Ako pretjerano kratko spavate ili imate problem sa prolaskom kroz dan bez pretjerane količine kofeina to može biti zbog problema sa spavanjem. Na kraju, kako se osjećate nakog buđenja? Da li se osjećate odmornim ili vam treba puno vremena da se pokrenete? To su najbolji pokazatelji kvaliteta spavanja.
Studija
Sad znamo da se neophodne funkcije dešavaju u našem mozgu samo dok spavamo i mi imamo načine da zabilježimo koliko smo dobro spavali, ali kako se sve to odnosi na naše performanse? Da li postoji bilo kakav dokaz da spavanje direktno utiče na naše trčanje? “Apsolutno”. Američki univerzitet je proveo studije na studentima sportistima. Ove studije su pokazale da povećanje prosječnog spavanja za jedan sat, čini sportski učinak značajno boljim. Labaratorija za istraživanje je istraživala vezu između spavanja i elitnih sportski performansi , deprivacija sna i poremećaj spavanja u zadnjih 8 godina. Studije zaključuju da:
- Produžavanje spavanja poboljšava vrijeme reakcije sportiste, raspoloženje, tačnost i brzinu sprinta.
- Spavanje je važna komponenta za vrhunske performance.
- Trajanje spavanja i kvalitet treba da budu svakodnevno uzimane u obzir za sportiste koji se nadaju da će ih najbolje obaviti.
- Sportisti su iznenađeni pozitivnim efektom koji san može imati na njihov trening, performanse i kognitivne procese.
- Sportisti rijetko prate ili imaju strateški pristup (kao što to rade sa njihovim treningom) sa svojim spavanjem.
- Mnogi sportisti ne spavaju dovoljno.
Vaša zadaća
Vrijeme je da se bacimo na posao. Izbjegavajte hranu koja nije zdrava, i sad se možete bolje posvetiti spavanju u vašem režimu. Evo kako ćete to učiniti.
Svima nam treba između sedam i devet sati sna. Ovo je neophodno za oporavak tkiva, obnovu energije, i konsolidaciju memorije. Većina studija pokazuje da je to dovoljno za sportiste i za one koji se ne bave sportom. Ponovo, ovo je lakše reći nego uraditi. Evo nekoliko sugestija:
- Postavite i pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja. Ovo će omogućiti vašem tijelu da se veže sa prirodnim ciklusom spavanja i eliminiše akumulaciju duga za spavanje.
- Izbjegavajte elektorniku 90 minuta prije spavanja. Svijetlost od mobitela može potisnuti oslobađanje melatonina, hormona koji je odgovoran za signaliziranje tijelu da je vrijem spavanja.
- Nemojte uzimati kofein šest do osam sati prije nego što krenete spavati. To je stimulans i ometa kvalitetan san. Pročitajte sastojke na vašim omiljenim proizvodima i vidjeti ćete da sadrže kofein.
- Napravite svoju spavaću sobu na hladnom, maraćnom i mirnom mjestu.
- Izbjegavajte jesti velike obroke i umanjite unos tečnosti dva sata prije kreveta.
- Popunite jedan od gore navedenih upitnika jednom mjesečno i uporedite vaše odgovore i rezultate sa onim iz prethodnog mjeseca.
- Čitajte, pišite ili slušajte opuštajuću muziku 20 do 30 minuta kako bi pripremili svoje tijelo i um za dobar san.
- Često je ljudima lakše da promijene vrijeme kad idu spavati nego kad se bude. Pokušajte produžiti svoje vrijeme odmora za 30 minuta svakih nekoliko dana kako bi produžili vrijeme spavanja. Možda bude korisno da postavite dnevni alarm na telefonu koji bi vas podsjetio kad je vaše ciljano vrijeme za spavanje. Na primjer, postavite alarm 1h prije spavanja, koji vam daje 30 minuta da završite stvari za taj dan i 30 minuta da se opustite prije kreveta.
- Uzmite u obzir visoku ishranu omege 3 jer ona ima antiinflamatorna svojstva i pokazalo se kroz studije da ima svojstva koja povećavaju trajanje spavanja.
Uključite san u svoj plan treninga sa vašim treningom, cross treningom i trkama. To je najlakši korak koji možete napraviti da poboljšate svoje performase. U tom slučaju, ako zadrijemate, ne možete izgubiti.
