Većina trkača se slaže da zadržavanje hidratacije za vrijeme trčanja je važan aspekt uspješnog treninga. Međutim, ovo može biti posebno izazovno tokom najtoplijih dana ljeta.
Vjerovatno ste primjetili da ćete se više znojiti na ljetnim ili proljetnim trčanjima i da trebate balansirati gubitak tečnosti sa pravilnom hidratacijom. Dehidracija, koja se obično definira kao smanjenje tjelesne težine za 2 – 4%, može rezultirati prilično užasnim iskustvom za vrijeme dugog trčanja i trka, ali se povremeno javlja i nakon kraćih i lganih trčanja. Jedan odrazloga je to što se bez dovoljno vode smanjuje volumen krvi, a mišići ne dobivaju onoliko kisika koliko im je potrebno što može dovesti do grčeva, vrtoglavice, mučnine i nekoliko drugih neprijatnih simptoma.
Kako to možete ispraviti?
Svi se znoje malo drugačije – neki manje, neki više – važno je imati opštu ideju o tome koliko vam je potrebno tečnosti za hidrataciju. Ako vam se pruži prilika, vagajte se prije i poslije trčanja. Ako ste izgubili više od pola kilograma ili dva vjerovato je da se znojite više od prosjeka i zbog toga morate više da se hidrirate. Još jedan koristan savjet jeste da obratite pažnju na vaš urin – treba da bude svjetlo žuti. Što je urin tamniji to znači da ste dehidrirani i da trebate uzimati više tečnosti. Održavanje adekvatne hidratacije je kontinuiran proces. U principu treba da pijete oko 15 – 20ml vode po kilogramu tjelesne težine. Za većinu ljudi to je između 1.5 – 2l vode svaki dan, mada se količina razlikuje u ljetnim danima, obzirom da je toplije i da se više znojite.
Također, trebate prihvatiti to da ćete osjećati veću toplotu. Toplo vrijeme može vas umoriti pa pokušajte trčati sporijim tempom i više se usredočiti na napor nego na brzinu. Nema smisla trčati tempom koji ne možete izdržati i osjećati se ispražnjeno.
Što se tiče rutine prije i poslije, trebate uzeti dovoljno vode prije dugog trčanja na vrućini. Pijite oko 300 – 500ml vode oko dva sata prije trčanja. To bi trebalo dati dovoljno vremena vodi da prođe kroz stomak kako ne biste imali grčeve tokom produžene aktivnosti. Čim završite sa trčanjem morate odmah početi da pijete vodu kako biste nadopunili izgubljenu tečnost.
Za hidrataciju trebate koristiti sportske napitake ili neke napitke koje sadrže elektorlite. Pobrinite se da konzumirate napitke sa natrijumom i kalijem i izbjegavajte one koje sadrže šećer. Većina istraživanja o potrošnji elektorlita pokazala su da povećavaju performanse i uglavnom sprečavaju dehidraciju i održavaju ravnotežu tečnosti.
Što se tiče planiranja vaših trčanja, razmislite da li na stazi ima neka česma sa vodom ili mjesto gdje ćete stati na piće. Ako je veoma vruće možda ćete morati da pijete vodu svako 20 do 30 minuta, tako da može postati neophodno da nosite svoju tečnost u ručnim bocama kako biste ostali hidrirani.
Ovo je često problem sporijim trkačima. Brzina otkucaja srca kod njih nije tako visoka zbog sporijeg tempa i imaju tedenciju da uzimaju više pauza da piju vodu i piju više tečnosti nego što gube. Previše hidratacije može biti jednako opasna kao i dehidracija. Ovo je jedan od razloga da se vagate prije i poslije trčanja kako ne biste pili previše vode.
