Bilo da je u pitanju 10K, polumaraton ili maraton trudite se da budete u potpunosti spremni za vaše trke. Planirajte faze oporavka i pazite da jedete lako probavljiv doručak. Imate pravu opremu za topolije vrijeme, kišu i vjetar. U osnovi ništa ne može krenuti naopako, zar ne?
A onda dobijete trkački bodac (side stitch)
Onda se pitate da li ste počeli prebrzo? Da li ste disali nepravilno? Da li je vaš doručak bio pravi? I dok vas neugodan osjećaj ubadanja usporava pitate se da li će ikad proći?
Kako se razvija trkački bodac (side stitch)
Danas postoji mnogo različitih teorija kako i kad se razvija probadajuća bol ispod rebara – čak u cijeloj trbušnoj šupljini – za vrijeme trčanja. Teorije se kreću od slabijeg snadbijevanja dijafragme krvlju što je rezultat grčeva u abdonmalinm mičićima, do iritacije trbušne maramice – serozna membrana koja obavija trbušnu šupljinu. Teorija slabe cirkulacije krvi i smanjeno snadbijevanje dijafragme kisikom ima monogo smisla.
Dijafragma igra ključnu ulogu u disanju. Za vrijeme trčanja unutrašnji organi se kreću sa svakim korakom kao i dijafragma sa svakim udisajem i izdisajem ovo stvara napetost u tijelu i grčevi se mogu pojaviti u dijafragmi.
Također nepravilno disanje, nerovoza, prebrzo startovanje, slabi trbušni mišići, pun stomak ili pogrešan stil trčanja mogu izazvati trkački bodac (side stitch).
Iako je trkački bodac (side stitch) bezopasan može ponekad biti vrlo bolan. I često se možete naći u situaciji da napustite trku.
Kako spriječiti trkački bodac (side stitch)
Doručak: lagani doručak sa malo masti i vlakana
Doručak 2.0: doručkujte 2 – 3 sata prije trčanja. I malu užinu za vrijeme trke kao što je banana.
Zagrijavanje: potrebno je zagrijavanje. Neformalno zagrijavanje ne priprema samo vaše mišiće nego i pomaže kod disanja.
Polako i smireno: počnite polahko i postepeno povećavajte brzinu. Trkački bodac (side stitch) je znak da je vaše tijelo preopterećeno.
Gornji dio tijela je ključ: trkački bodac (side stitch) se češće javlja kod sportova gdje je gornji dio tijela najviše uključen kao što je trčanje, plivanje i jahanje konja. Dobro istrenirani “core” mišići smanjuje rotacione pokrete u trupu tijela. Unutračnji organi su aktivno podržani i manje ste skloni grčevima. Usput: jak torzo ne samo da poboljšavaju vaše trčanje nego i spračava povrede.
Kontrolišite svoje disanje: što brže trčite vaše tijelo treba više kisika. Nepravilno i plitko disanje može izazvati trkački bodac (side stitch). Kako i efikasn korak tako je i disanje ključno.
Jaki trbušni mišići: pokazalo se da dobro istrenirani bočni mišići sprečavaju trkački bodac (side stitch). Može se isplatiti 5 do 10 minuta dnevnog treninga trbušnih mišića.
Dobro ste se pripremili ali i dalje imate bolove u predijelu trbuha?
Savjeti za akutni trkački bodac (side stitch)
Disanje: pravilno disanje može pomoći kod opuštanja dijafragme i respiratornih mišića. Dišite na dva koraka, a na trećem izdišite – to poboljšava dubinu disanja i opušta mišiće. Duboko disanje je posebno korisno.
Pritisak: pritisnite rukom bolno područje i oslobodite se pritiska dok udišete. Duboko disanje pomaže kod ove strategije.
Smanjite brzinu: usporite ili napravite pauzu za šetanje.
Zaustavite se na trenutak i istegnite se: vježbe istezanja mogu pomoći kod napetosti .
Zaustavite se i savijte gornji dio tijela prema naprijed: za opuštanje dijafragme i trbušne maramice možete staviti ruke iznad galve dok udišete zatim nagnite gornji dio tijela prema naprijed dok izdišete i pustite ruke da vise.
Nadamo se da će vam jedan od ovih strategija pomoći da uživate u sljedećem trčanju bez trkačkog bodca ili da ublažite bol tako da možete nastaviti dalje.
Dobre vijesti su da je trčanje najbolje za spriječavanje trkačkog bodca . Što je veća izdržljivost rijeđe će se pojavljivati trkački bodac. Razlog je to što dok trčite trenirate dijafragmu i respiratorne mišiće.
