Problem postoji bez obzira na dužinu spuštanja.
Jedno istraživanje je pokazalo da je oštećenje mišića nakon kratkog i brzog spuštanja niz brdo u dužini od 6km bilo slično oštećenjima kao poslije ultra maratona od 160km.
Trčanje nizbrdo zahtijeva ekscentrične kontrakcije mišića dok kočite sa svakim korakom. Nastalo oštećenje mišićnih vlakana vas na kraju usporava i može dovesti do bolne upale.
Da bi se spriječili povrede koristite se sljedećim taktikama:
Povećajte kadencu (broj koraka u minuti)
Kratkim i brzim koracima možete smanjiti uticaj dugih koraka. Jedna studija je utvrdila da povećanje kadence za 8% u poređenju sa onim što je prirodno, smanjuje gubitak snage uzrokovan 45-o minutnim spustom nizbrdo. Da biste otkrili šta vam najbolje odgovara, eksperimentišite sa nizom bržih i sporijih koraka u treningu i pokušajte se smiriti u koračanje koje smanjuje osjećaj kočenja sa svakim korakom dok se spuštate nizbrdo.
Kako spustiti stopalo
Dosta rasprave se vodilo oko toga koji dio vašeg stopala bi prvo trebali spustiti na zemlju. Postoje neki pokazatelji da spuštanje na petu dok idete nizbrdo stvara manji zamor nego kad se spuštate pomoću prednjeg ili srednjeg dijela stopala, zahvaljujući uglu u kojem se koljeno nalazi u momentu kontakta sa zemljom. Praktičniji pristup bi bio da stalno mijenjate način spuštanja stopala, na taj način osiguravate da se teret dijeli s različitim grupama mišića.
Adekvatno se pripremite
Prilagodite svoj trening kako biste oponašali zahtjeve sa kojima ćete se suočiti u natjecanjima: trajanje, strmina i intenzitet. Ako se pripremate za trku sa mnogo uspona i padova, radite fartlek vježbe (sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju) na brežuljkastom terenu i fokusirajte se na podizanje tempa na spustu.
