Poput treninga, oporavak od maratona je jednako umjetnička forma koliko je i nauka. Naša jedinstvena fiziologija određuje kako ćemo se oporaviti nakon maratona. Različiti scenariji na dan trke takođe igraju ulogu.
Tri primarne fiziološke komponente za oporavak su regeneracija mišića, nadopuna glikogena i nadoknada elektrolita. Neki od nas pretrpe više mišićnih oštećenja zbog profila rute koju su koristili, dok drugi budu u deficitu elektrolita zbog teških uvijeta. Jednostavno rečeno, maraton nije kao ni jedna durga trka kada je u pitanju oporavak.
Uzmite u obzir ovaj tri scenarija i najbolje prakse za oporavak za svaki od njih:
Maraton umjerenog intenziteta
Mnogi sportisti vole maraton više kao napor umjerenog intenziteta i kao glorifikovano dugo trčanje. Za druge, umjeren intenzitet je sve što priželjkuju ili što mogu podnijeti. U ovom slučaju, razmislite o uzimanju dva do tri slobodna dana. Narednih 7 dana trebalo bi samo da idete na lagana trčanja svaki drugi dan. Nekoliko dana cross treninga u prvoj sedmici poslije maratona je isto dobro kako bi osigurali da noge ne trpe previše. U drugoj sedmici možete poćeti sa laganim ali bržim treningom i sa dugim trčanjem koje je upola manje od vaše maksimalne distance. Do treće sedmice bi već trebali biti na 75% vašeg uobičajenog trening volumena.
Maraton teškog intenziteta
Ovaj tip maratona zahtjeva najviše oporavka jer tjerate tijelo na veliki nivo iscrpljenosti. Tijelu je potrebno vremena kako bi ponovo izgradilo oštećeno mišićno tkivo, napunilo iscrpljene zalihe glikogena i nadoknadilo izgubljene elektrolite. Upala i ukočenost će brzo popustiti tokom prve sedmice, ali nadoknada glikogena i elektrolita traje duže. Nemojte žuriti s ovim oporavkom inače će vaši treninzi i trke biti ispod standarda u budućnosti ako se ne oporavite korektno.
Počnite sa dvije sedmice odmora od trčanja. Možete raditi lagani cross trening. Nakon dvije sedmice, trčite svaki drugi dan u toku jedne sedmice. Ovo sve bi trebalo da bude lagano trčanje do otprilike 5 sedmica nakon maratona, gdje možete početi dodavati treninge umjerenog intenziteta.
Maraton sa primjetnim naporom s dodatnom trkom poslije
Za neke sportiste maraton nije jedini fokus. Mnogi sportisti rade na tome da ostvare svoj cilj na maratonu dok u isto vrijeme imaju još jednu trku 4 do 6 sedmica poslije maratona na kojoj također žele da ostvare dobar rezultat.
Ovaj scenario je najteži jer zahtijeva da se iskombinuje vrijeme za odmor, cross trening i trčanje. Oba cilja se mogu ostvariti ako se ispravno postupi.
U ovom slučaju, kada je završen teži maraton, ali ne nužno i onaj koji vas je potpuno iscrpio, oporavak bi opet trebao da počne sa jednom sedmicom odomora bez trčanja. Ova sedmica bi trebala da sadrži veoma dobro planirane obroke, masažu i neki lakši trening. U drugoj sedmici možete početi sa laganim trčanjem svakog drugog dana i cross treningom u danima između trčanja. Treća sedmica može da sadrži napor polumaratonskog tipa.
Dva ili tri teža treninga su sve što je potrebno da bi se održao isti aerobni nivo. Zapamtite, noge se moraju oporaviti – čak iako to znači manje trčanja.
