Polumaraton može biti savršena udaljenost: 21km je dovoljno dugo da biste se osjećali ostvareno, a isto tako dovoljno je kratko kako biste pripreme mogli uskladiti s vašim drugim obavezama.
Mnogi početnici završavaju neuspješno na kraja zbog dvije stvari: ili se previše posvete svom planu za polumaraton (zanemarujući svoje tijelo i eskalirajući povredu koja se mogla izbjeći) ili se ne posvete dovoljno (trebali biste trenirati šest dana u sedmici). Međutim, ako pronađete plan koji će vama najbolje odgovarati, cilj će biti na vidiku prije nego što ste mislili.
Kako početi trening za polumaraton?
Ključ uspješnog polumaratonskog treninga je da dosljedno trčite dovoljno kilometara svake sedmice kako bi se vaše tijelo naviklo na duže trčanje.
Početnici mogu početi s ukupno 16 do 24 kilometara sedmično i postepeno povećavati kilometražu do maksimalno 40 – 64 kilometara. Iskusniji trkači mogu početi s 40 kilometara ili više sedmično, s tim da im maksimum bude 64 kilometra ili više.
Kako odabrati pravi plan za trening?
Jedan solidan trening plan za polumaraton trebao bi sadržavati ove četiri stvari: dani cross-treninga, dugo trčanje najmanje 16km, dan odmora odmah nakon vašeg dugog trčanja i tapering (tapering ćemo spomenuti u nastavku).
Cross-trening vam omogućava da radite na kardiou bez konstantnog napora od trčanja, dugo trčanje vam daje samopouzdanje koje vam je potrebno za dan trke, a dani odmora ključni su za oporavak
Šta obući za polumaraton?
Trčanje možda nije uvijek lahka u datom trenutku, ali je jedan od najpristupačniji sportova. Jeftin je (nakon što prebrodite naknadu za registraciju trke), trčati možete bilo gdje, a za to vam nije potrebna skoro nikakva oprema.
Međutim, svi oni koji nose lošu obuću znaju koje prednosti donosi kvalitetna oprema. Imajte na umu da omiljene patike vašeg najboljeg prijatelje vama možda i neće odgovarati. Izdvojite vremena kako bi našli par patika koji vama najbolje odgovara.
Također bi trebali isprobati par šorceva, slušalica i čarapa prije trke – posljednje što želite je deklaracija koja vas grebe po donjem dijelu leđa dva sata ili čarape koje spadaju svake četiri sekunde. Nikada ne idite na trku u nečemu što nikada ranije niste nosili.
Savjet: Ne eksperimentišite s novim energetskim gelovima, kofeinom ili doručkom na dan trke. Vaši treninzi su podjednako važni za pripremu vašeg tijela koliko i o pronalaženju goriva i opreme koja vam najbolje odgovara.
Koliko treba piti tokom polumaratona?
Morate piti dovoljno prije, za vrijeme i nakon trčanja da biste postigli najbolji rezultat. Zapravo, samo dva posto dehidratacija može vas usporiti. Posebno je važno ostati hidriran tokom toplih ljetnjih mjeseci, kada se više znojite.
Dok neki stručnjaci preporučuju da ostanete hidrirani tako što ćete jednostavno piti kad ste žedni, drugi predlažu da se uradi test znojenja i da pomoću njega napravite plan za hidrataciju – to jest da izvagate sebe prije i poslije trčanja.
Svaki gubitak težine odgovara gubitku tekućine, zato pokušajte piti dovoljno da nadoknadite tu težinu. Prije trčanja trebali biste popiti šest do osam unci vode, sportskog pića ili čak kafe.
Dok trčite, trebali biste se usredotočiti na uzimanje tri do šest unci svakih 15 do 20 minuta. Voda je obično dovoljna za trčanja u rasponu od 30 do 60 minuta. Ako trčite duže od toga, trebali biste razmisliti o sportskom napitku s ugljikohidratima i elektrolitima kako biste nadopunili natrij.
Kako izbjeći povredu?
Posvećenost vašem planu treninga je važna, ali nije važnija od izbjegavanja povrede. Većina povreda se može brzo sanirati, ali da biste to postigli, morate biti iskreni sami sa sobom ako vas nešto boli.
U konačnici, propustite jedan trening, s tim nećete upropastiti vašu trku. Ali povreda koju ste zanemarili i koja je postala gora će vam upropastiti mnogo toga.
Kad treba prestati trčati prije polumaratona?
Tapering bi trebao biti dio svakog plana treninga, ali vrijedi objasniti zašto je to važan. Tapering omogućava vašem tijelu da se oporavi od treninga koji ste radili, što vam ostavlja dosta energije za dan trke.
Tapering ne znači da prestajete s treninzima, već samo znači da ste smanjili intenzitet dvije sedmice prije trke. Ne brinite, nakon nekoliko mjeseci povećavanja kilometraže svake sedmice vjerovatno ćete to cijeniti i osjećat ćete se i više nego spremni za trku.
