Plivanje je jedan od najzdravijih sportova izdržljivosti, ali mnogi ljudi nisu veliki ljubitelji ovog tehnički zahtjevnog sporta.
Ako pitate trkače zašto ne dodaju plivanje u trening, često čujete razloge kao što su “plivanje je dosadno” ili “zbog plivanja sporije trčim.”
Pozitivni efekti treniranja u vodi
Plivanje je veoma efikasan način za treniranje mišićnog i kardiovaskularnog sistema, metabolizma i mozga. Naravno, ovaj sport nije namjenjen da zamjeni trening trčanja, ali može biti veoma koristan dodatak vašem trčanju. Zašto? Zato što neravnoteža mišića uzrokovana redovnim trčanjem može povećati rizik od povrede. Plivanje poboljšava mišićnu ravnotežu i fleksibilnost vašeg tijela. Prsni i leđni stil (crawl-kraul) plivanja su odlični za kordinaciju nogu i ne stvaraju pritisak na koljena i ramena. Kada plivate, vaš otkucaj srca je manji za 10-15 otkucaja nego kad bi trčali istim intenzitetom. Ovo ublažava stres na vaš kardiovaskularni sistem.
Plivanje, aqua jogging i aerobik u vodi su savršeni za cross trening, pogotovo za vrijeme treninga visokog intenziteta. Potisak vode smanjuje stres na vaše mišiće, tetive, ligamente, kosti i zglobove. Zato je treniranje u vodi dobro za rehabilitaciju, fizioterapiju i trening za jačanje.
Primjer treninga za trkače (bazen od 25m):
Zagrijte se prije ulaska u baze (2-3min):
- Naizmjenično izvodite kružne pokrete rukama iz ramena;
- Držite dugi peškir ispred sebe i ispružite ruke. Podignite peškir sa kukova, preko glave, iza leđa do zadnjice, a zatim natrag preko glave do kukova;
Zagrijavanje u vodi:
- Otplivajte 300 metara – promijenite stil plivanja svaki krug i to u sljedećem redosljedu: prsni stil, leđni stil i kraul stil.
Intervali:
- Plivajte 6 x 100 metara kraul ili leđnim stilom bržim tempom;
- Odmorite 30 sekundi za svakih 100 metara;
Ronjenje i plivanje: 50 metara
- Zaronite koliko god možete. Zatim plivajte ostatak od 50 metara laganim tempom. Ponovite vježbu 4 puta;
Ohladite se:
- Plivajte 200-300 metara laganim tempom, stilom kojim želite.
