Ako trčite i ako ste se zapitali šta da jedete i koliko često da jedete, u ovom članku ćemo vas upoznati sa osnovama uzimanja kalorija putem ugljikohidrata za vrijeme trčanja.
Poslije 4h trčanja ili laganog trčanja vaše potrebe za hranom će se promijeniti. Samo trebate zapamtiti da nema standarda za ishranu kako bi izdržali dugo trčanje. Svi smo mi jedinstveni u našim potrebama za ishranom dok trčimo duge trke. Uzmite informacije iz ovog članka i napravite eksperiment i nađite ono što vama najbolje odgovara.
Tijelo koristi svoje uskladištene ugljikohidrate, kao i neke svoje uskladištene masti dok trčite. Omjer uskladištenih ugljikohidrata i masti koje možete da sagorite dok trčite zavisi od više faktora, a najviše od vašeg napora tokom trčanja. Bez obzira na brzinu kojom trčite, postoji ograničena dostupnost ugljikohidrata u tijelu koje se mogu koristiti tokom trčanja. Osim toga ako se ne hranite sa više ugljikohidrata, tijelo mora koristiti zalihe masti kao gorivo. Ovo zahtjeva rigorozan proces prilagođavanja kako bi se pokrenuli sličnim tempom ili za one koji nisu prilagođeni iskorištavanju masti tokom trčanja, velikim usporavanjem tempa. Usporavanje nije idealno, tako da unošenj više ugljikohidrata koje će tijelo pretvoriti u gorivo pomoći će vam da održite korak i da se osječate snažno. Pri tome će vaše tijelo nastaviti sagorjevati ugljenehidrate i neke uskladištene masti dok trčite.
Ukratko, ako vaše trčanje traje 90 minuta ili kraće, moći ćete da nadoknadite svoje potrebe za hranom nakon trčanja. Međutim, ako trčite duže od toga pod jačim naporom, planirajte da unosite neke kalorije tokom trčanja.
Stomak prosječnog trkača može efikasno probaviti maksimum od 150 do 300 kalorija po sat određenih vrsta ugljikohidrata, a to zavisi od vašeg napora, tijelesne mase, vrste ugljikohidrata, klime i još mnogo toga. Prosječni trkač će potrošiti između 600 i 1.000 kalorija po sat. Ovo mjerenje se takođe veoma razlikuje zbog faktora kao što su brzina, tjelesna masa, teren i još mnogo toga. Ovo vodi do kalorijskog deficita na dugim trkama i to je u redu. Stomak ne može svariti jednak broj kalorija koje tijelo sagori.
Cilj u ovom slučaju je da mu obezbjedite dovoljno kalorija preko ugljikohidrata da bi vam pomogli da bi ostvarili što bolji performans. Ali unošenje više kalorija nego što možete probaviti ili vrste kalorija koje je teško probaviti mogu učiniti trčanje neugodnim ili katastrofalnim. Trebalo bi dodati ove kalorije najkasnije 45 minuta prije trke i nastaviti dodavati oko 100 kalorija u redovnim intervalima od oko 20 do 30 minuta.
Maltodekstrin i fruktoza su vrste ugljikohidrata za koje treba da se trudite da ih koristite. Potrošnja oba tipa ovih ugljikohidrata istovremeno omogućava vašem stomaku da apsorbuje više ugljikohidrata nego kad konzumirate jedan tip. Kada čitate listu sastojaka na etiketama potražite oba ova tipa ugljikohidrata. Neki trkači imaju uspjeh tako što konzumiraju male količine drugih vrsta ugljenih hidrata za dugo trčanje.
Kada započnete eksperiment, počnite vodite i evidenciju o hrani kao dio vašeg dnevnika obuke. Pratite količine i odnos maltodekstrina, fruktoze i svih drugih vrsta ugljikohidrata koje unosite tokom perioda dugog trčanja. Mnogi trkači će se bolje osjećati na jednoj formi ugljikohidrata ili na drugoj, a ponekad i jedinstveni brend ili ukus će izazvati lošu probavu i neugodnost. Vratite se nazad na dnevnik obuke, možete znatno smanjiti vrijeme koje provodite osećajući se neprijatno ili promjenom dugoročnih planova zbog problema sa stomakom.
Neki trkači se osećaju bolje kada konzumiraju malo proteina – preko aminokiselina – posebno tokom i nakon dugih trčanja. Mnogi proizvodi za ishranu sadrže aminokiseline. Obavezno zabilježite ovo u svoj dnevnik ishrane, kako biste vidjeli kako se osjećate.
Konzumiranje masti preporučuje se samo ako sportista trči sa vrlo niskim intenzitetom, a to nije vjerovatno tokom trčanja koje je manje od četiri sata. Većina prehrambenih proizvoda namijenjena za trkače ne sadrže masti.
Postoji nekoliko vrsta supstanci koje možete jesti i piti kako biste unosili kalorije dok trčite:
- Gelovi i gume bombone
Ovo su najčešće metode za unos kalorija. Ovi pojedinačni paketi sadrže supstance poput gela koju su jednostavni za žvakanje. Generalno, gel uzimajte u dva ili tri gutljaja, tok gumene bombone zahtjevaju lagano žvakanje prije gutanja. Svaki paket sadrži oko 100 kalorija, tako da biste trebali da planirate da uzimate 1,5 do 3 paketa za svaki sat koji trčite. Ovi proizvodi se takođe mogu pohvaliti dodatcima koje sadrže kao što su elektroliti, kofein i aminokiseline. - Čvrtsa hrana kao čokolada i vafli
To su čvrste supstance koje sadrže više od maltodekstrina i fruktoze. Vodite računa o tome šta je u proizvodu i započnite sa najjednostavnijim listama sastojaka. Kao i kod gelova i gumenih bombona, vidjeti ćete da neke od njih sadrže dodatke poput elektrolita, kofeina i aminokiselina. - Praškovi
Mnogi brendovi proizvode praškasti oblik energije koji je dizajniran da se doda u vašu vodu. Pratite uputstva za miješanje na etiketi proizvoda, s obzirom da se količina za svaki proizvod podudara s brojem kalorija koje prosječni trkači mogu apsorbirati po jedinici tečnosti. Sa iskustvo, možda ćete moći da razblažite ili koncentrišete svoj rastvor u vodi na osnovu količine koju pijete, nivoa napora, vremena i još mnogo toga.
Trebali bi znati da oslanjanje isključivo na dodatke iz vode ima svoje prednosti i slabosti. S druge strane, uzimanje kalorija svaki put kada pijete vodu može vam dati stabilan tok kalorija bez da morate nositi dodatne stvari. Ako unosite čvrsti oblik kalorija kao što je gel ili čokolada, možete to dopuniti tečnostima koje sadrže kalorije i dobiti još kalorija bez dodatnih napora. Sa druge strane, možda ne možete unijeti dovoljno kalorija preko vode za sat vremena i definitivno će vam trebati dopuna sa čvrstim supstancama. Pored toga, ponekad je potrebno piti samo običnu vodu. Sa svim ukusima i slatkošću u gelovima i drugim proizvodima za izdržljivost, piti nešto sa više aroma može postati izazov, što bi onda uticalo na vaše performanse usljed dehidracije. U krajnjem slučaju, ako planirate da dodate kalorije svojoj vodi, planirajte dodati i običnu vodu, dok ne saznate da li vam ova vrsta unosa kalorija odgovara. - Stvarna hrana
Da, moguće je da jedete pravu hranu dok trčite. Postoje ljudi koji jedu bobice, kikiriki puter i žele sendviče, banane, krompir, slatki krompir i raznu drugu stvarnu hrane tokom trčanja. Prednost je da jedete stvarnu hranu! S druge strane može biti glomazno za nošenje i pored toga unijet ćete određenu količinu vlakana. Ako se odlučite za korištenje prave hrane, istražite malo kako bi znali koliko kalorija unosite i kako to utiče na vaš probavni trakt. Takođe, prava hrana može da bude izazov za varenje u određenim uslovima poput toplote, ili pod značanijim naporom. Drugim riječima, iz više razloga, budite oprezni prilikom konzumiranja prave hrane kad trčite 2 do 4 sata.
Osnove ishrane za vrijeme trčanja mogu biti zastrašujuće, pa evo ključnih zaključaka ovog članka za konzumiranje ugljikohidrata kad trčite 2 do 4 sata:
- Planirajte da uzimate kalorije ako planirate da trčite duže od 90 minuta.
- Pokušajte da unesete 150 do 300 kalorija po sat za bilo koji vid trčanja koje traje duže od jednog sata. Izbegavajte konzumiranje više od 300 kalorija, jer vaše tijelo možda neće moći da vari ono što jedete brzo. U osnovi, ciljate da jedete ono što vam pomaže da se osjećate energično i snažno.
- Dodajite protein preko proizvoda koji sadrže aminokiseline – ako ćete se osjećati bolje.
- Nemojte dodavati masti u vašu ishranu dok trčite.
- Izaberite gelove, gumene bombone, prahove ili neke druge opcije. Postoji mnogo načina da nabavite kalorije, pa pronađite onu koja je najbolja za vas.
- Pratite svoj unos kalorija – kako u smislu onoga što jedete, tako i brzine kojom jedete – u dnevnik treninga, tako da možete lako da se vratite i da pronađete šta je uspjelo a šta nije. Takođe, obratite pažnju na to kako se osjećate nako što ste pojeli nešto.
Na kraju kad nađete ono što najbolje funkcioniše za vas , nemojte dozvoliti da vam neko kaže kako ste pogriješili što to koristite. Njihovo tijelo može da funkcioniše drugačije od vašeg.
U trkama i dugim trčanjima držite se onog što najbolje funkcioniše za vas i uživajte u prednostima dok trčite.
