FeaturedNovostiTrening

Oporavili ste i spremni ste da se vratite treningu vrijeme je za obrnuti taper

Izvor: pixabay.com

Završili ste vašu ciljanu trku, odvojili ste vrijeme da se oporavite i sad želite da se vratite trčanju.

Nadamo se da ste se za vrijeme pauze odmorili fizički i mentalno od prethodnog ciklusa treninga. Nestala je bol, “teške” noge, nestala je beskrajna nelagodnost i osjećaj umora. Osjećate se svježe i spremni ste za trening ponovo.

Prije nego ponovo krenete da trenirate postoji nekoliko stvari koje morate uzeti u obzir kad možete ponovo početi sa treningom i koliko treba da trčite kad se vratite treningu.

Kolika pauza treba da bude?

Poslije maratona, posebno je važno da uzmete pauzu od trčanja dok se vaše tijelo potpuno ne opravi i bude bez bolova. Trčanje 45.2K dovodi do oštečenja mišića i mikro oštećenja mišićnih vlakana. Sve su ovo razlozi zbog kojih morate dati vremena tijelu da se oporavi.

Generalno pravilo: jedan dan odmora za svaki 3K. Trčanje maratona znači dvije sedmice bez trčanja ili malo laganog trčanja. Lagano trčanje uvijek možete uključiti u danima odmora jer ovo trčanje je bez bola i nelagodnosti. Ipak bolje bi bilo da se ograničite na cross trening koji izlaže tijelo vrlo malom stresu i ubrzava oporavak jer povećava protok krvi u mišiće. Brza šetnja, vožnja bicikla i plivanje su odlična opcija za dane bez trčanja.

Koliko kilometara treba da trčite?

Kad odlučite da se vratite trčanju veoma je važno da to ne uradite prebrzo. Ne biste trebali povećavati vaše kilometre više od 10 – 15% svake sedmice, trčanju treba da se vratite polako i pažljivo povečavajući frekvenciju i trajanje trčanja. Ako se vratite prebrzo i previše rano trčanju rizikujete da se povrijedite.

Slično je taper treningu gdje prije velike trke smanjujete postepeno kilometražu dvije do tri sedmice prije trke, obrnuti taper bi bio postepeno povećavanje kilometraže. Na početku treba da bude kratko trčanje 15 – 20 minuta, zatim povećavajte vrijeme i dužinu trčanja. Nakon nekoliko sedmica laganog trčanja, teški trenizi kao što su hill, ubrzanje i sprintovi mogu da se dodaju dva puta sedmično. Generalno, željeti ćete uspostaviti dobru aerobnu bazu prije teškog i specifičnog treninga. Izgradnja baze trebala bi trajati tri do četiri sedmice ali može se produžiti na dva do tri mjeseca.

Primjer obrnutog tapera za povratak trčanju nakon oporavka:

1 – pauza – 15-20 minuta – pauza – 15-20 minuta – pauza – pauza – 20-30 minuta

2 – pauza – 20-25 minuta – pauza – 20-25 minuta – pauza – pauza – 30-40 minuta

3 – pauza – 20-25 minuta – pauza – 20-25 minuta – pauza – 15-20 minuta – 40-50 minuta

4 – pauza – 25-30 minuta – pauza – 25-30 minuta – pauza – 15-20 minuta – 50-60 minuta

5 – pauza – 30-40 minuta – pauza – 30-40 minuta – pauza – 20-30 minuta – 60-75 minuta

6 – pauza – 40-45 minuta – pauza – 40-45 minuta – pauza – 30-40 minuta – 60-75 minuta

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured