Želite trčati dalje i brže nego prije? Jedan od najboljih načina da poboljšate trčanje je da pratite trening plan koji daje strukturu i svrhu vašem trčanju.
Plan vam pomaže da se pripremite, posebno za događaj za koji trenirate i koji uključuje nekoliko važnih elemenata. Kako da znate koji je plan najbolji?
Dužina
Prvo pitanje koje biste trebali razmotriti prije početka vašeg treninga je koliko vremena trebate posvetiti pripremanju vaših ciljeva. Općenito trebali biste posvetiti barem 4 – 6 sedmica treningu za 5K; 6 – 8 sedmica za 10K; 8 – 12 sedmica za polumaraton i 12 – 16 sedmica (ili više) za maraton. Onim sa većim iskustvom i koji su već razvili črvrstu aerobnu bazu možda će trebati nešto manje vremena za adekvatnu pripremu, dok onima koji su novi u trčanju ili su bez kondicije možda će trebati više vremena. Bez obzira za koju udaljenost trenirate, pronađite trening plan koji uključuje dovoljno vremena za treniranje cilja.
Trčanje kilometraže i frekvencije
Ovo se odnosi na ukupnu količinu trčanja tokom čitave sedmice, mjeseca ili tokom čitavog trening plana. Kilometri se često predstavljaju kao ukupni prelazak kilometara svake sedmice i općenito što je trka duža to više kilometara treba da pređete dok trenirate. Pored odabira trening plana koji uključuje pravu kilometražu za vas, također ćete htjeti odabrati koliko puta ćete trčati sedmično. Tri dana su minimum koji ćete htjeti iskoriti za trening – bez obzira na ciljanu trku – dok je četiri ili pet dana norma za polumaraton ili maraton.
Vježbanje i teški napori
Većina trčanja spada u dvije kategorije: tešku i laganu. Vježbanje i dugo trčanje su obično tip teškog trčanja i osmišljeni su kako bi podstakli budući rast i poboljšanje. Vježbanje može poprimiti više oblika, ali služi za povećanje brzine i snage. Vježbe brzine obično se trče kao kratka ponavljanja nekoliko stotina metara ili kao dugi intervali od 1K ili 2K s kratkim odmorima između. Trčite brže od tempa ciljane trke. Vježbe snage uključuji duži tempo trčanja i ponavljanje brda. Nedeljno dugo trčanje treba da bude 20 – 30 posto vaše ukupne sedmične kilometraže.
Obično će plan treninga zahtjevati jedan ili dva treninga sedmično plus sedmično dugo trčanje. Obavezno odaberite plan koji uključuje razne vježbe i teže napore.
Lagani i dan oporavka
Važni su kao i teški dani. Ova kratka i spora trčanja su ključni za odmor, oporavak i prilagodbu pomoću vježbi i dugih trčanja. Ovisno o broju dana koje planirate trčati i ciljane kilometraže, prije i poslije napornih trčanja može se dodati nekoliko jednostavnih trčanja kako bi se ubrzao oporavak i izgradila sigurana kilometraža. Dani laganih trčanja su važna komponenta trening plana i omogućavaju tijelu da se potpuno opravi od stresa.
Cross trening i naknadne aktivnosti
Posljedna komponenta većine trening planova je cross trening. Mada mogu biti i druge aktivnosti koje se ne rade sa težinom kao što je plivanje, kućno biciklo i vožnja bicikla koje pružaju odvajanje od monotonije trčanja, ali daju sličan aerobni stimulans. Nearobene aktivnosti poput treninga snage, core i fleksibilnosti su također dobar način za dopunjavanje trčanja i igraju bitnu ulogu u sprečavanju povred.
