Mislite da su dugogodišnji trkači skloniji provredama više od drugih.
Prema istraživanju gdje su trkači bili podijeljeni u dvije grupe, novi trkači koji su u sportu jednu godinu ili manje i iskusni trkači koji trče više od godinu. Obe grupe su najčešće pretrpjele povrede koljena i potkoljenice.
Grupe su se razlikovale po tome koliko se lako povrijede, na svakih 1000H trčanja početnici su se dva pute češće povrijeđivali od iskusnih trkača.
Ako ste novi trkač to ne znači da ste osuđeni na povrede. Postoje mnoge stvari koje se lako implementiraju i koje možete učiniti kako bi smanjili rizik od povreda. Evo ključnih:
Imate mnogo raznolikosti u vašem trčanju
Skoro sve povrede su rezultat ponavljanja napora. Mišići, tetive ili kosti podvrgavaju se istoj sili iznova i iznova dok ne dođe do tačke pucanja.
Rješenje: Mijenjajte sile koje vaše tijelo doživljava. Trčite na različitim površinama, različite udaljenosti i sa različitim tempom. Sedmica od 20km sa različitim dužinama, tempom, površinom i brdom je bolja za vaše tijelo od 20 istih kilometara.
Postepeno povećavajte kilometražu
Vjerovatno ste čuli da ne povećavete kilometražu više od 10% sedmično. Iako ne postoji nikakva naučna osnova za ovo pravilo, ono je ključni princip za sve trkače, posebno za početnike jer je prebrzo povećavanje kilometara dobar način da se povrijedite.
10 postotno pravilo radi dobro za ljude koji trče veću kilometražu od početnika sa malom kilometražom. Uostalom, povećavanje 10 do 20km sedmično će trajati 8 sedmica sa povećavanjem od 10%. Ako želite slijediti ovo pravilo pokušajte sa jednom od ove dvije metode: dodajte jednom u sedmici dan za lagano kratko trčanje ili dodajte 1km po trčanju svake sedmice.
Kako da znate da li je sigurno da povećavate kilometre? Ako za vrijeme trčanja osjećate specifičnu bol u određenoj situaciji vratite se na vašu predhodnu kilometražu dok se bol ne povuče. Ako ste samo malo umorniji nego inače, nastavite sa povećavanjem kilometara.
Trčite u dobroj formi
Postoje knjige koje su posvećene trčanju. Najbolji savjet za početinke je da se fokusiraju na brzinu koraka nego na dužinu koraka. Mnogi početnici misle da je bolje što je korak duži.
Fokusirajte se na brz i udoban korak. Nema magičnog broja koraka u minuti. Međutim, većina stručnjaka se slaže da je najbolje da odradite manje od 160 koraka po minuti od čega ćete imati koristi na više načina povečavajući vašu kadencu (broj koraka u minuti).
Postanite jači i fleksibilniji
Moderan stil života uključuje duge periode sjedenja i općenito provodimo dugo vremena u sjedećem položaju. Ovakvim položajem tijela slabite mišiće zadnjice dok također kratite prednju grupaciju mišića, ništa od toga nije dobro za trčanje.
Trening snage koji jača kukove, zadnjicu, donji dio leđa i ramena će vam omogućiti da bolje trčite čak i kad se umareate. Radite dva puta sedmično trening snage kako bi smanjili povrede.
