FeaturedNapredniNovostiTrening

Maratonski program za trkače srednje spreme

Izvor: Pixabay

Nekoliko kratkih pojašnjena o terminima korištenim u ovom trening programu:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kod tempa označenog kao 5K ili 10K tempo, misli se na brzinu kojom ste vi u stanju istrčati 5 ili 10 kilometara u datom trenutku.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja 5K brzinom na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Preporučuje se tempo oko 90 sekundi do dvije minute sporiji od vašeg trenutnog prosječnog tempa na 10 kilometara.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da ovaj volumen treninga imate tri do četiri sedmice u kontinuitetu, prije nego li krenete sa programom za maraton. Dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-treningoff6km10km6km10km5km13km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
1Off6km10km 6km
10km5km
16km
2OffFartlek
(5km)
5km
8km
10km 5km
18km
3Off5-6 brdo
5K-10K brzina
5km
8km
8km5km
19km
4OffFartlek
(6km)
5km
10km
10km 5km
10km
5Off6 x 440s
5K brzina
6km
10km
10km5km
23km
6Off4-5 dugo brdo
5K-10K brzina
6km
11km
11km6km
13km
7Off3 x 2km
5K-10K brzina
6km
11km
11km5km
26km
8Off6 x 880s
5K-10K brzina
8km
11km
11km6km
14km
9Off6-7 brdo
5K-10K brzina
6km
11km
11km6km
29km
10Off6 x 880s
5K-10K brzina
8km
13km13km8km
16km
11Off5-6 dugo brdo
5K-10K brzina
8km13km
11km6km
32km
12Off4 x 2km
5K-10K brzina
6km13km13km5km
10K utrka
(ili 16km trčanja)
13Off4 x brzi 880s
5K minus 10 sec
6km10km10km5km35km
14Off6 x 880s
5K brzina
5km
13km
10km5km
10K utrka
(ili 16km trčanja)
15Off4 x 2km
5K-10K brzina
5km8km8km5km39km
16Off10km6km13km10km6km10K utrka
(ili 16km trčanja)
17Off6 x 880s
5K brzina
5km8kmOff5km42km
18OffFartlek
(8km)
5km10km
10km5km
19km
19Off6km
5km
8km
8km5km
16km
20OffFartlek
(8km)
6km
8kmOff3km
Dan utrke

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured