Maratonski program za trkače srednje spreme

Nekoliko kratkih pojašnjena o terminima korištenim u ovom trening programu:

• Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
• Kod tempa označenog kao 5K ili 10K tempo, misli se na brzinu kojom ste vi u stanju istrčati 5 ili 10 kilometara u datom trenutku.
• Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja 5K brzinom na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
• Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Preporučuje se tempo oko 90 sekundi do dvije minute sporiji od vašeg trenutnog prosječnog tempa na 10 kilometara.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da ovaj volumen treninga imate tri do četiri sedmice u kontinuitetu, prije nego li krenete sa programom za maraton. Dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Program