FeaturedNapredniNovostiTrening

Maratonski program za napredne trkače

Izvor: Pixabay

Nekoliko kratkih pojašnjena o terminima korištenim u ovom trening programu:

  • Fartlek – sistem treninga za trkače u kojima se teren i tempo stalno mijenjaju.
  • Kod tempa označenog kao 5K ili 10K tempo, misli se na brzinu kojom ste vi u stanju istrčati 5 ili 10 kilometara u datom trenutku.
  • Kada pročitate “4-5 brdo”, to znači da treba da uradite 4-5 ponavljanja 5K brzinom na brdu oko 150 do 200 jardi (140-180m) dužine. Duga brda trebala bi biti duga 400-600 jardi (365-550m). Ako vam je previše dosadno da trčite ponavljana uz jedno te isto brdo, možete pronaći i put koji uključuje isti broj brda, sve dok trasa nije duga.
  • Kada pročitate oznaku “4 x 880s”, to znači da treba da istrčite četiri ponavljanja od po 880 jardi (800m) (dva kruga na stazi). Tempo ispod pokazuje kojom brzinom bi ih trebali istrčati. Za 880s, ostavite 2 minuta odmora između intervala; za 440s, 1-2 minuta odmora.

Svi ostali treninzi (uključujući i dugačke trke) trebali bi biti istrčani laganim tempom. Preporučuje se tempo oko 90 sekundi do dvije minute sporiji od vašeg trenutnog prosječnog tempa na 10 kilometara.

Na kraju, “pred-trening” program. Trebalo bi da ovaj volumen treninga imate tri do četiri sedmice u kontinuitetu, prije nego li krenete sa programom za maraton. Dajte sebi vremena da se postepeno razvijate do tog nivoa, ili možete rizikovati povredu.

Pon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
Pred-trening5km10km6km10km6km5km16km

Program

SedmicaPon.Uto.Sri.Čet.Pet.Sub.Ned.
15km 10km6km 10km
6km5km 16km
25kmFartlek
(10km)
6km
11km
6km 5km
19km
35kmFartlek
(10km)
6km
11km
6km5km
23km
45km6-7 brdo
5K-10K brzina
6km
16km
6km 5km
16km
55km4 x 2km
5K-10K brzina
6km
13km
6km5km
26km
6Off6-7 dugo brdo
5K-10K brzina
6km
16km
10km5km
13km
75km8 x 880s
5K-10K brzina
6km
14km
8km5km
29km
8Off7-8 brdo
5K-10K brzina
8km
16km
11km5km
14km
95km10 x 880
5K-10K brzina
6km
14km
10km10km
32km
10Off4 x 2km
5K-10K brzina
8km
16km11km5km
16km
115km7-8 dugo brdo
5K-10K brzina
6km16km
10km5km
35km
12Off5 x 2km
5K-10K brzina
8km16km11km5km
10K utrka
(ili 19km trčanja)
135km10 x 880s
5K-10K brzina
8km16km10km5km39km
14Off10 x 880s
5K-10K brzina
8km
5 x 2km
5K-10K brzina
10km5km
10K utrka
(ili 19km trčanja)
155km4 x 2km
5K-10K brzina
8km16km10km5km42km
16Off10 x 880s
5K-10K brzina
8km6 x 2km
5k-10K brzina
10km5km10K utrka
(ili 19km trčanja)
175km12 x 880s
5K-10k brzina
8km16km10km5km45km
18OffFartlek
(10km)
8km14km
10km5km
24km
195kmFartlek
(10km)
8km
13km
10km5km
16km
205kmFartlek
(8km)
8km
11kmOff5km
Dan utrke

What is your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

You may also like

More in:Featured