Maraton je teška distanca – u to nema sumnje. Smatra se najtežom cestovnom trkom zbog svoje dužine od 42 kilometra.
Ta udaljenost stvara više mišićne traume (uključujući i srce!), veći nivo umora i veće oštećenje endokrinog sistema nego kraće trke.
Iako je sve ovo privremeno, zahtjevnoj trci kao što je maraton treba pristupiti na metodičan, strateški način kako bi se osiguralo da se povrede svedu na minimum, a da se šanse za uspjeh povećaju.
U zavisnosti od vašeg nivoa kondicije, ciljeva i sposobnosti, trebaće vam između 12 i 20 sedmica da se pripremite za maraton.
Početnici
Oni sa relativno niskim nivoom kondicije trebaju više vremena trenirati – ovo ne važi samo za početnike. Čak i dobro istereniranim maratoncima je potrebno više vremena da se pripreme za marton ako su se tek vratili trčanju nakon duže pauze.
Zajednička stvar početnika i takmičara koji nisu u formi je njihov nizak nivo kondicije.
Ako možete trčati oko 13-16km za vrijeme vašeg dugog trčanja, trebat će vam između 18-20 sedmica da se adekvatno pripremite za maraton. Na ovaj način ćete osigurati dovoljno vremena da dođete do tog nivoa gdje ćete moći izdržati napor maratona.
Ali ako trčite manje od 13km na dugom trčanju onda niste spremni da učestvujete u maratonu. Fokusirajte se na polu maraton pa se za 4-5 mjeseci vratite na maraton.
Trkač srednje spreme
Trkači sa srednjim nivoom kondicije su oni koji mogu istrčati oko 40-55km sedmično sa dvocifrenim brojem dugih trčanja. Ako vi spadate u ovu kategoriju, potrebno je da posvetite između 14-18 sedmica treninga samo maratonu.
Ovi trkači će prvo izgraditi svoje dugo trčanje na oko 32km. Onda se ta njihova duga trčanja mogu naizmjenično kretati između 29-32km, dok kraća trčanja mogu biti sa nekim ciljem kao npr. trčanje maratonskim tempom.
Primjer napretka dugog trčanja u posljednje 4 sedmice maratonskog treninga:
- 32km – lagan tempo;
- 26km – prvih 19km lagan tempo, posljednjih 7km maratonskim tempom;
- 32km – lagan tempo;
- 29km – prvih 21km lagan tempo, posljednih 8km maratonskim tempom.
Ovaj pristup daje prednost generalnoj izdržljivosti i izdržljivosti specifičnoj za maraton . Pomoći će vam da trčite što je brže moguće na dan maratona.
Napredni trkač
Trkači sa naprednim nivoom fitnesa bez problema trče preko 60km sedmično sa dugim trčanjem od 19-24km. Pošto su već u odličnoj formi, ne treba im mnogo vremena da se pripreme za maraton.
Efikasan pristup treninga za ovu vrstu trkača će obuhvatati oko 12-16 sedmica specifičnog maratonskog treninga. Prvi dio treninga će pomoći sportisti da dođe na 32km u dugom trčanju. Drugi dio će se fokusirati na brzinu.
Primjer napretka dugog trčanja u posljednih 6 sedmice maratonskog treninga:
- 32km – lagan tempo;
- 29km – prva 23km lagan tempo, posljednih 6km maratonskim tempom;
- 34km – lagan tempo;
- 32km – prva 24km lagan tempo, posljednih 8km maratonskim tempom;
- 29km – prvih 16km lagan tempo, posljednih 13km maratonskim tempom.
Bez obzira u koju kategoriju maratonca spadate, uvijek se trudite da trčite visoku kilometražu. To će povećati vašu izdržljivost što će imati najveći uticaj na vaše završno vrijeme.
