Trčanje po brdovitoj stazi i nije najbolja opcija ako želite da postavite novi lični rekord, ali često i najljepše rute imaju uspone preko kojih ćete morati proći.
Redovan program treninga će vas dovesti u formu, ali ako živite u ravnijoj regiji postoji način da se pripremite za brdsku trku. Postoji nekoliko opcija za postizanje istog efekta kao da ste trčali uzbrdo iako ne trčite uzbrdo.
Težina i pliometrija
Ono što čini brda tako teškim je to što opterećujete mišiće na nogama koje trčanje na cesti ne koristi toliko intenzivno. Trčanje uzbrdo opterećuje iste mišiće koje opterećuju čučnjevi i pliometrija. Potrudite se da dodate težinu u svoj raspored ako to možete. Lagani čučnjevi u teretani ili nekoliko skokova bez pripreme (squat jumps) poslije trčanja su odlični za početak. Upozorenje: ako ovo vježbe niste radili prije osjetit ćete bol, stoga pazite da ne pretjerate.
Stepenice
Ako imate dovoljno duge stepenice blizu vas ili možda na lokalnoj stazi ili na fudbalskom stadionu možete ih koristiti za trčanje jer trčanje na stepenicema je slično trčanju uzbrdo. Pokušajte da trčite brzo i sigurno džogirajte unazad, radeći 5 do 10 trčanja u zavisnosti od dužine stepenica. Džogiranje unazad je također odlično za oponašanje ekscentrične kontrakcije koju doživljavate kad idete nizbrdo, što je ponekad teško kao i trčanje uzbrdo ako niste spremni za to.
Još jedna slična opcija je da koristite rampe u garažama kad nisu previše zauzete. Počnete da trčite od dna do vrha rampe. Džogirajte lagano nazad.
Traka za trčanje
Sve trake za trčanje imaju opciju za nagib, što znači da možete da trenirate brdo na traci za trčanje. Ako živite u ravnom području ovo može biti jedini način da se oponaša trčanje uzbrdo.
Traka za trčanje daje vam nekoliko opcija. Možete trčati na 10% nagiba ili pokušati da trčite naizmjenično između 1 – 2 procenta i 6 – 8 procenta.
