Kada počnete redovno trčati desi se nekoliko stvari: produžiti ćete niz uzastopnih treninga, povećati ćete akumuliranu kilometražu i još tome dodati treninge brzine i snage.
Često se zanemaruje bol i trenira se sve dok vas povreda ne udalji od treninga na mjesec dana. Ovo je nekoliko objektivnih i subjektivnih načina da procijenite treba li vam treba dodatni odmor (ili dan niskog intenziteta) tokom sljedećeg trening bloka.
Vaš dnevnik treninga
Imajući neku vrstu evidencije treninga, čak i ako se radi o kratkim bilješkama pređene kilometraže ili vašeg dnevnog treninga, može pružiti vrijedne podatke – što više bilježite to bolje. Osvrnite se na vaš dnevnik, bilo da to znači da koristite pravi dnevnik ili aplikaciju kao što je “Strava” gdje bilježite svoje trke.
Kada ste zadnji put uzeli slobodan dan ili imali zaista lagan dan?
Možda shvatite da je jedini “slobodan” dan koji ste imali u posljednje vrijeme bio posljednji put kada ste ranije izašli sa posla.
Stalno ste gladni
Da li odlutate u kuhinju svakih par minuta tražeći nešto da pojedete?
Nakon dugog trčanja ili čak nekoliko sati nakon trčanja to je normalna stvar. Ali ako provedete svaki dan osjećajući da se ne možete fokusirati ni na šta drugo osim na vaše sljedeće jelo, to bi moglo značiti da se niste dovoljno oporavili i da vaše tijelo to pokušava nadoknaditi.
Ako ste stalno gladni, uzmite slobodan dan od trčanja i fokusirajte se na to da se zasitite povrćem, proteinima i zdravim mastima.
Variranje otkucaja srca
Aplikacije poput HRV4Training koriste puls koji se otkriva tako što se vrh prsta prisloni uz blic mobitela. Koristite ovu aplikaciju svako jutro od 1 do 5 minuta kako bi mogli pratiti varijacije otkucaja srca – prostor između njih – a zatim dodajte subjektivne bilješke u aplikaciju kao npr. kako ste spavali, koliko ste naporno trenirali dan ranije i da li ste bolesni ili ne.
Aplikacija izračunava vaš rezultat i nudi preporuke u rasponu od “tako nastavite” do “smanjite intenzitet” ili “razmislite o danu odmora”.
Odličan je spoj objektivnih i subjektivnih statistika.
Umor + upala + raspoloženje
Subjektivni podaci – koliko ste umorni kad vam ujutro alarm zazvoni, koliko je teško ustati iz kreveta i otići u toalet, koliko ste razdražljivi kada vaš partner pravi preveliku buku rano ujutro – sve se to može svesti na jednostavno loše raspoloženje, ili može biti znak da se ne oporavljate dovoljno.
Jedan dan je razumljiv: iscrpljeni ste nakon trčanja ili ste se upalili nakon treninga snage, a i da budemo iskreni vaš partner zna biti ponekad naporan. Ali, ako primjetite da ste stalno umorni, pod upalom ili neraspoloženi duže od jednog dana to može da znači da je vrijeme za dodatni dan odmora.
Promjene u težini
Iako to ne doživljava svako, pojedinim trkačima se desi da zbog previše treninga i premalo odmora dobiju na kilaži, što može biti frustrirajuće za maratonce koji su trčali veliki broj kilometara sedmično nadajući se da će skinuti koju kilu, a ne da će ih nabaciti.
Ali ako se stalno osjećate natečeno i upaljeno, a vaga vam pokazuje da imate viška par kilograma, možda vam treba nekoliko dana odmora kako bi dozvolili vašem tijelu da se vrati u svoje normalno stanje.
Koliko često se razbolite
Ako ste bolesni svake druge sedmice, to može biti znak da se ne oporavljate na pravilan način. Kada naša tijela stalno pokušavaju da popravljaju i obnavljaju mišiće koji su bili rastrgani tokom treninga, naš imunološki sistem može biti ranjiv. Ako se brzo oporavljate i ne možete se sjetiti kad vam je posljedni put curio nos, to je odlično. Ali ako se osjećate loše i ne možete se riješit golicanja u grlu, slobodan dan bi vam mogao pomoći da se u potpunosti oporavite.
