Iako nemate želju da učestvujete u trci sa sufiksom -ton, sedmično trčanje gdje pređete veću udaljenost nego inače je osnovno sredstvo za sve trkače, bez obzira na njihove ciljeve ili nivo kondicije da odrade efektivan trening.
Poboljšava izdržljivost i kardiovaskularni kapacitet, što vam omogućava da na kraju zadržite brži tempo na većim udaljenostima.
Nekoliko načina da vaše dugo trčanje bude efikasnije i prijatnije.
Isplanirajte svoju rutu
Što više energije uložite u brigu o treningu, manje energije ćete vam ostati za trening. Smanjite brigu tako što ćete izabrati rutu koja vam najviše odgovara. Da li trčite blizu svoje kuće gdje je veća vjerovatnoća da ćete skratiti svoje trčanje. Otiđite negdje kako bi eliminisali ovo iskušenje. Ako se osjećate ugodnije kad znate da možete natočiti vode ili otići u toalet, onda trčite krugove blizu vaše kuće.
Usporite
Vaša brzina bi trebala da bude takva da možete voditi razgovor a disanje da bude ugodno.
Ako se patite na trećem kilometru od 24km koliko ste planirali istrčati, to je vjerovatno zbog toga što ste prejako krenuli. To znači, ako ciljate na novi lični rekord u trci na daljinu, trčite zadnjih par kilometara (5-8km za polu, 8-13km za maraton) tempom kojim bi trčali na trci kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi naporu.
Jedite i pijte
Ako prvi put idete trčati oko 60 minuta, ponesite energetski gel sa sobom. Možda vam neće trebati ali je lijepo znati da imate izvor energije ako vam zatreba. Za sve preko 90 minuta, sa sobom bi trebali ponijeti neki izvor za kalorije i hidrataciju. Ciljajte da unesete oko 240 do 300 kalorija za jedan sat ili oko 60 do 75 grama ugljikohidrata.
Bitno je da rano i konzistentno počnete s nadoknađivanjem izgubljenog goriva, na taj način nećete imati stomačnih problema jer nećete pretrpati stomak sa kalorijama.
