Prije nego što počnete da radite na povećanju vaše izdržljivosti, morate uraditi poštenu procjenu vaše trenutne aerobne baze i odatle je nastaviti nadograđivati.
Bez obzira da li ste novi trkač koji želi da završi svoj prvi 5K ili iskusni trkač koji želi povećati svoju izdržljivost za završne faze maratona, pravilo ”previše-prerano” uvijek vrijedi. Prerano pretjerivanje sa treningom može dovesti do povrede.
1. Budite dosljedni
Da biste povećali svoj aerobni kapacitet i bili u mogućnosti da trčite više nego što sada možete, morate dosljedno trenirati. Dosljedan trening će izgraditi vašu aerobnu bazu, povećati aerobni kapacitet (koliko kisika mogu koristiti vaši mišići) i ojačati vaše mišiće. Kada povećate broj trčanja u jednoj sedmici, ta trčanja bi trebala da budu lagana i spora – brzina prati izdržljivost. Trebali biste ciljati da radite 3 do 4 sesije od 30 ili više minuta sedmično. Također planirajte da jedna od tih sesija bude sa dugim trčanjem.
2. Trčite dugo
Da biste mogli trčati duže, morat ćete zapravo da trčite duže. Ili povećajte svoje dugo trčanje 5 do 10 minuta ili dodajte 0.8 do 1.6 kilometara svaki put. Kada uđete u veći obim treninga za polumaraton ili maraton, vaša duga trčanja bi trebala da budu otprilike 30 – 50% ukupne dužine od vaše sedmične kilometraže. Trčite ta duga trčanja sporim i održivim tempom.
3. Tempo trčanja
Ova trčanja se obično odvijaju na kraćem rastojanju, ali pri većoj brzini nego inače. Ovakav vid treninga poboljšava sposobnost tijela da brže čisti mliječnu kiselinu iz krvotoka, što znači da ćete moći trčati duže prije nego što se umor i mliječna kiselina nakupe i uspore vas. Tempo trčanje bi trebali da trčite ”ugodno teškim” tempom 20 do 40 minuta, 60 minuta za naprednije trkače.
4. Jedite za izdržljivost
To znači ugljikohidrati! Kao trkač trebate se fokusirati da vam ugljikohidrati čine 55% do 65% izvora kalorija. Ne morate sad pojesti brdo tjestenine za svaki obrok, ali budite svjesni vašeg unosa ugljikohidrata kako biste bili sigurni da odgovara vašem treningu. Prije dugog trčanja važno je da imate obrok na bazi ugljikohidrata kako biste osigurali da imate dovoljno energije da pređete određenu kilometražu. Ako se osjećate umorno, lošeg ste raspoloženja ili niste u mogućnosti da završite trčanje, onda povećajte unos ugljkohidrata. Uvijek koristite složene ugljikohidrate, kao što su integralne žitarice, smeđa riža i zobena kaša umjesto obrađenih ugljikohidrata i slatkih namirnica koji će povećati nivo šećera u krvi.
5. Oporavite se
Što duže trčite to veći napor morate izdržati, i zbog toga je jako važno da se vaše tijelo dovoljno oporavi između sesija treninga. Dobar oporavak polazi od dobre ishrane, istezanja i dovoljno sna. Ciljajte da pojedete kvalitetan obrok s dosta ugljikohidrata i proteina u roku od 30 minuta nakon završetka trčanja. To je optimalan period za oporavak jer vaše tijelo tada najbolje apsorbuje hranjive materije kako bi napunilo skladišta goriva.
6. Poradite na efikasnosti trčanja
Rad na vašoj tehnici trčanja će vas učiniti efikasnijim trkačem. Ako trčite efikasnije, moći ćete da trčite duže bez da osjećate umor jer ćete trošiti manje energije. Dobra tehnika dolazi od trčanja s uspravnim držanjam, ispravljenim leđima i podignutom glavom. Noga bi trebala da pada ispod vašeg centra gravitacije i kadenca bi trebala da bude između 170 do 180 koraka u minuti.
