Kofein je bio legalan pojačivač performansi na takmičenjima trčanja i atletike 2014 godine. Svjetska antidoping agencija je tada prepoznala da nije u mogućnosti da kontroliše nešto što je dio svakodnevnog života.
Prije 2014 godine prihvatljive granice kofeina su bile 8 šolja, međutim istraživanja su otkrila da visok unos kofeina može da smanji učinak, a ne da poboljša učinak.
Bilo je nekih priča o tome kako bi kofein trebao da ide na listu zabranjenih namirnica kad je antidoping agencija počela ponovo da prati “obrazac zloupotrebe” ali to se nije dogodilo. Da bi nešto bilo zabranjeno supstanca mora da ima potencijal da poveća performanse, predstavlja opasnost za sportiste i da krši “duh sporta”.
Nema sumnje da umjereni unos kofeina može da poboljša učinak. Kako tačno kafa poboljšava performanse kod trkača?
- Umjereni unos kofeina smanjuje percipirani napor, što znači da su vam treninzi lakši što dovodi to toga da tempo možete da održite duže vrijeme. Umjeren unos kofeina je između 3 i 6 mikrograma po kilogramu tjelesne težine.
- Kofein povećava koncentraciju slobodnih masnih kiselina u krvi čineći ih dostupnim kao gorivo kako bi se očuvale zalihe glikogena na dugim trčanjima. Kafa također pomaže u očuvanju zaliha glikogena kad se konzumira poslije napora i za vrijeme oporavka.
- Kofein stimuliše centralni nervni sistem što dovodi do povećanja budnosti i manje percipiranog umora.
- Stimuliše peristaltiku, tj. potrebu da se isprazne crijeva.
Ključne riječi za kofein mogu biti “umjerena potrošnja”. Ako popijete više kafe nećete imati veći učinak, u nekom trenutku dolazi do iritacije crijeva i do efekta “nerovoze” crijeva i potencijonalno negativan uticaj na spavanje smanjuje pozitivne efekte. Zato je najbolje da eksperimentišete i da otkrijete koliko je previše kofeina.
Upozorenje: nije dobro koristiti kofein kako biste prekrili umor ovo može dovesti do pretreniranosti i do povreda. Također ako konzumirate više od 5 šolja kafe može doći do dehidracije. Istraživanja pokazuju da pretjeran unos kofeina može doprinjeti slabljenju kostiju, ali ne dovoljno da poveća rizik od preloma.
Koji je najbolji način za konzumiranje kofeina kako biste poboljšali vaše trčanje?
Ako uživate u kafi i pijete je prije trčanja ili trke vjerovatno već imate neke koristi. Ako izbjegavate kofein prije dugog trčanja zbog straha da nećete na vrijeme stići do wc-a planirajte kraće rute blizu vaše kuće kako biste mogli napraviti pauzu ako to bude potrebno.
Ako ste navikli da konzumirate gelove i žvake za vrijeme dugog trčanja, mnogi od njih sadrže kofein i pošto se odmah apsorbuju koristi su vam odmah dostupne. Počnite sa 25mg ako niste navikli na njih. Pročitajte etikete kako biste znali koliko kofeina konzumirate. Eksperimentisanje je ključ. I ne pokušavajte ništa novo na dan trke.
Ako ne volite kafu, pokušajte sa čajem ili sa energetskim pićima.
