Ako imate mogućnost izbora između toga da određene kilometre pređete brže ili sporije, šta bi izabrali da povećate vaše performanse?
Česta izreka u trčanju je “ako želite da trčite brže na trkama, morate brže trčati na treningu”. Važno pitanje je koliko brzo i koliko dugo?
Skoro bilo koji program treninga od kilometra do maratona uključiće određenu količinu treninga većeg intenziteta – bilo da se radi o brdima, intervalima ili tempu – koji je dizajniran da vam pomogne da brže trčite i da radite bolje. Ali, znati koliko često trenirati visokim intenzitetom još je više umjetnost nego znanost.
Studija objavljena u Međunarodnom sportskom časopisu istraživala je dva programa. U ovoj studiji su učestvovali iskusni rekreativni trkači. Učesnici su podjeljeni u dvije grupe za trening. U prvoj grupi (grupa “velikog intenziteta”) su učesnici 50% svog treninga trčali sa niskim intenzitetom, 25% u umjerenim intenzitetom i 25% sa visokoim intenzitetom. Druga grupa (grupa “niskog intenziteta”) je 80% svog treninga radila sa niskim intenzitetom i 20% sa visokim intenzitetom. Obije grupe trčale su između 50 – 60 km sedmično ukupno 10 sedmica.
Možda iznenađujuće, trkači u grupi niskog intenziteta su značajno napredovali u odnosu na grupu visokog intenziteta.
Ali zašto i šta to znači za vas?
Visoki intenzitet nije koristan za performanse i iscrpljujući je i stvara veći trajni zamor. S druge strane, trčanje sa niskim intenzitetom pruža brojne aerobne i izdržljive prednosti, omogućava trkačima da se odmaraju.
Ako ste poput većine trkača nastojte da trčite 80% sa laganim tempom i ne više od 20% umjerenog do visokog intenziteta. Ovakvim pristupom, možda ćete se osjećati bolje i jače i također možete povećati kilometražu sigurno i efikasno.
