Uganuće članka je česta povreda kod trkača. To može da postane stalni problem u zavisnosti od ozbiljnosti povrede i kvaliteta oporavka.
Šta je uganuće članka?
Uganuća članka su uobičajena među ljudima svih uzrasta. Oni se javljaju kada se ligamenti koji podržavaju članak protežu izvan svojih granica i popucaju. U zavisnosti od oštećenja ligamenata, uganuće može biti u rasponu od blagog do teškog.
Često se trkači vraćaju trčanju nakon uganuća članka. Korak na povrijeđenom stopalu može biti bolan.
Šta uraditi nakon što uganete članak?
Uganuće članka može da varira od uvrtanja članka do pucanja ligamenata. Uvijek pustite profesionalce da procijene vašu povredu.
Prije početka tretmana sačekajte da se oteklina i bol smanje.
Kad je otok spao i smanjio se bol trebali bi početi sa laganim vježbama kako bi ubrzali oporavak. Ali nemojte odmah trčati! Radite vježbe poput plivanja, vozite biciklo, prošetajte tj. bilo koja aktivnost koja ne uzrokuje bol dok se krećete.
Vježbe za obnovu mobilnosti, balansa, snage i fleksibilnosti
Sljedeće vježbe su usmjerene na 3 ključna aspekta oporavka nakon uganuća članka:
- vježbe mobilnosti za oslobađanje bilo kakve napetosti
- vježbe stabilnosti koje zahtijevaju kontrolisanu snagu
- vježbe istezanja koje vraćaju fleksibilnost u povrijeđenom i okolnom području
Oslobađanje napetosti i obnavljanje mobilnosti
Vježba 1: zagrijavanje koljena
Kako uraditi vježbu: spojite noge. Savijte koljena i spuštajte se polahko u stranu, krećući se dok vam koljena ne naprave krug u zraku. Ponovite 10 puta za svaku stranu.
Vježba 2: pronation / supination
Kako uraditi vježbu: raširite noge. Zatim u isto vrijeme okrenite stopala prema vani zatim prema unutra. Ponovite 10 puta.
Povećajte fleksibilnost
Vježba 1: ahilova tetiva i istezanje tijela
Kako uraditi vježbu: stanite na ivicu stepenica s petama koje ne dodiruju tlo. Spustite petu povrijeđenog stopala prema tlu kako bi istegli tijelo, držeći koljeno ravno. Savijte koljeno da bi ste istegli mišiće bliže skočnom zglobu. Učinite to za oba stopala. Zadržite se 30 sekundi i ponovite dva do tri kruga.
Vježba 2: sjedite na pete
Kako uraditi vježbu: savijte koljena i sjedite na ispružene pete. Trebalo bi da osjetite istezanje duž članka i potkoljenica. Zadržite se 30 sekundi. Ako želite da pojačate istezanje povucite koljeno prema sebi.
Vratite ravnotežu i snagu
Vježba 1: stajanje na jednoj nozi
Kako uraditi vježbu: stanite na jednu nogu i pokušajte da održite ravnotežu. Kad možete stajati 30 sekundi pokušajte sa izazovnijom varijantom: možete pokušati da dodirnete zemlju ispred sebe, iza leđa ili sa strane rukom dok stojite na jednoj nozi.
Vježba 2: čučanj na jednoj nozi
Kako uraditi vježbu: stanite uspravno i podignite nogu koja vam nije povrijeđena sa zemlje ispred sebe, držeći koljeno ispruženo. I onda napravite čučanj na jednoj nozi. Spustite se što niže možete. 5 do 12 ponavljanja.
Ako vam vrijeme dozvoljava ovu vježbu možete raditi za obe noge a ne samo za onu koja je povrijeđena. Samo se pobrinite da vježbu uvijek počnete sa povrijeđenom nogom.
Kad možete početi trčati nakon uganuća članka?
Kad uspješno pomjerate stopalo ili hodate bez ikakvog bola, možete napraviti lagani test. Ako se za vrijeme trčanja ne osjećate prirodno uzmite još tri dana odmora. Bolje je čekati.
Ako i dalje imate bolove ili niste spremni za početak, možete se fokusirati na gore navedene vježbe kako bi obnovili kapacitet tkiva prije nego se vratite trčanju. Ako sve prođe dobro, svaki dan polahko možete povećavati kilometražu.
Zapamtite pravilan oporvak je isplativ na duže vrijeme! Čak i ako to znači dužu pauzu, uvijek se možete polahko vratiti trčanju.
