Znači želite da odradite svoju prvu trail trku? To je super! Trčanje na stazama će pojačati pogon za samo – poboljšanje koje svi imamo u sebi. Moći ćete da vidite kako se vaše trail vještine i brzina upoređuju sa vještinama drugih trkača. I u osnovi, trail trčanje vas povezuje sa zajednicom ljudi koji su poput vas.
Nivo izazova
Izaberite svoj nivo izazova razmišljajući o svim vrstama elemenata uključujući daljinu, teren, lokaciju, vrijeme, nadmorsku visinu i još mnogo toga. Sve ove stvari treba da uzmete u obzir pri izboru vaše prve trail trke. Što je više elemenata izvan vaše zone udobnosti, to će trka za vas biti izazovnija.
Kad izaberete trail trku, razmislite o tome koliko i koje varijable birate kao izazov, istovremeno odlučujući koliko i koje varijable će ostati konzistentne onom što vi smatrate normalnim. Strateško biranje varijabli za izazov vam omogućava da izolujete jedan elemenat i specifirate vaš trening kako bi ovladali varijablom.
Postavite cilj
Nakon što se odlučite koje ćete izazove uzeti, postavite neki cilj za sebe. Počnite sa postavljanjem cilja za dnevnu trku. Šta će vam biti potrebno da se osjećate uspješno toga dana? Budite iskreni sami sa sobom. Zatim izaberite tri verzije cilja i napišite ih kao ciljeve A, B, i C.
Neka vam jedan od ciljeva bude da budete među 10 najboljih na trail trci. Postavljanje ovakvog cilja može da bude nerazumno zbog toga što vi ne možete da kontrolišete ko će se pojaviti na trci ili kakav dan imaju ostali trkači. Postavite još dva dodatna cilja kako bi osigurali da imate uspješan dan. Cilj B da dođete do vrha uspona sa dovoljno energije kako bi mogli da se trkate nizbrdo. I za cilj C bi trebali uzeti cilj zasnovan na vremenu koji postavljate na osnovu performansi.
Nakon postavljanja ciljeva, kreirajte tri procesna cilja koji će vam pomoći da izmjerite napredak u vašoj trci kao i ciljeve koje ste postavili za taj dan. Gore je navedeno da bi trebali da postavite tri procesna cilja.
Ti ciljevi bi bili:
- Svake sedmice odradite jedno uzlazno trčanje da bi vježbali kako da ostanete tik iznad vašeg limita prilikom penjanja;
- Učestvujte u pliometrijskim treninzima dva puta sedmično kako bi povećali stabilnost i aglinost tokom trail trčanja;
- Pohađajte nedeljni trening na stazi kako bi ste poboljšali kadencu nogu.
Vaši ciljevi mogu da izgledaju drugačije u zavisnosti od toga šta želite postići. Ako želite da pod drugačijim uslovima, možete postaviti procesne ciljeve koji bi vam pomogli da trenirate u drugačijim elementima nego što bi inače izabrali. Nakon što napišete kranji cilj, utvrdite koja su sredstva potrebna da dođete do kraja. Postavljanje ciljeva daje mogućnost za odgovornost na treningu i obzbjeđuje vam nešto prema ćemu ćete raditi.
Distanca
Možete naći trail trke u svim udaljenostima, od 5 km do 300 km. Ako niste odabrali udaljenost kao varijantu izazova, preporučili bi vam da nađete trku ispod 32 km. Ako ste izabrali udaljenost kao varijablu izazova, morate biti sigurni da imate dovoljno vremena za trening kako bi uspješno savladali tu udaljenosti. Iako je riječ „uspjeh“ relativna, preporučili bi najmanje 16 sedmica za distancu kao što je 50k i nekoliko mjeseci pa čak i čitavu godinu za distancu kao što je 160km. Ako vas plaši pomisao da ćete čitavu godinu potrošiti na pripremanje, razmislite da unajmite trenera koji će vam pomoći da podjelite treninge na krateke i fokusirane blokove koji će vam pomoći u pripremama za dugo trčanje.
Lokacija
Odabir lokacije će vam pomoći da automatski izaberete i druge stvari. Ako je brzina jedan od vaših ciljeva, onda odaberite trke koje se održavaju na relativno ravnom terenu gdje ćete imati priliku da trenirate brzinu i na dan trke pokažete vaš trening. Ako odaberete teren koji se razlikuje od terene na kojem inače trenirate, razmotrite šta to znači za vašu strategiju obuke. Prilikom izbora vašeg terena uzmite u obzir kako će to uticati na vašu obuku i da li ste spremni prilagoditi svoju obuku kako bi postigli uspjeh na trci.
Teren
Prilikom izbora lokacije uzmite u obzir i teren. Klizav teren tokom trčanja može da bude novi mentalni i fizički izazov prilikom dolaska na trku. Ako niste navikli da trčite na stjenovitim stazama, onda se vaše noge na dan trke mogu brzo umoriti. Ako ste izabrali novi teren kao vaš izazov, traženje trke koja nije u vašoj zoni udobnosti je savršena. Imajte na umu da ćete željeti da se uvjerite da ste sposobni da trenirate na sličnim terenima što je često moguće kako bi se mentalno i fizički pripremili za izazov.
Nadmorska visina
Ova varijabla je najteže za pripremu i može biti najizazovnija zbog nedostatka kisika. Najbolji način da se pripremite za trku na višoj nadmorskoj visini jeste da jednostavno trenirate na višoj nadmorskoj visini. Uradite najbolje što možete sa treningom i idite na veće nadmorske visine koliko god možete i budite spremni na drastičan ali prirodana pad performansi na dan trke.
Vrijeme
Uključujući temperature i vlažnost, vrijeme može igrati prilično veliku ulogu u vašem uspjehu u trci. Vlaga tokom trčanja stvara fizički izazov koji može da bude mentalno poražavajući, i performance u važnoj trci mogu da opadnu. Ako je vrijeme drugačije nego što ste navikli trenirajte za to. Nosite znojnice dok trčite na vručini i nosite šorceve dok trčite na kiši. Uradite šta god kako bi bili sigurni da ste menatlno i fizički spremni za vrijeme na dan utrke.
Serije
Serija je grupa trka dizajnirana da se rade zajedno kako bi vam omogućile da budete bolji trkač i da vam da šansu da povećate svoje iskustvo na trail trkama. Bonus, ako se prijavite za više trka vjerovatno će te imati malo pauza između trka. Jedna od najboljih stvari sa serijom trka je da ćete generalno vidjeti i takmičiti se ponovo sa istim ljudima koji trče. Ne samo da vam pomaže da poboljšate sopstveni trening nego vam omogućava da budete stalni dio zajednice trail trkača.
Kad razmišljate o svojoj prvoj trail trci, prvo razmislite o tome šta želite da imate kao izazov. Postavite ciljeve koji će vam pomoći da savladate izazove i prijavite se. Zatim provedite vrijeme trenirajuči da bi bili sigurni da ćete na dan utrke biti uspješni.
