Postizanje ravnoteže između trčanja i treninga sange nije lako i često dovodi do konfuzije među trkačima. Kako se istovremeno može povećati izdržljivost i izgraditi mišićna masa? To je pitanje koje mnogo puta većina ljudi postavlja.
Izgradnja mišića u odnosu na performanse: možete li imati oboje?
Prva stvar: da, možete. Međutim, ako ciljate visoko u obje kategorije, postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu.
Ishrana je ključna
Ovo je uobičajena greška među trkačima, jedu premalo kad pokušavaju da izgrade mišićnu masu dok rade na svojim performansama. Kad tek počnete trčati sigurno ne znate koliko vaše tijelo spaljue kalorija dok trčite. Izgubit ćete mnogo na težini i procenat masti će drastično pasti.
Pravite grešku ako ne prilagođavate vašu ishranu distance koju trčite, ovo može dovesti do deficita kalorija. Također vrijeme koje provodite u teretani kako biste gradili mišiće neće donijeti rezultate. Zašto? Zato što vaše tijelo ne može da izgradi mišiće ako nema dovoljno hranjivih tvari.
Ako je vaš cilj da izgradite mišiće dok ste aktivni trkač morate imati na umu da ako se ne hranite ispravno tijelo umjesto sagorijevanja masti može uzimati energiju za spaljivanje mišićne mase koja zahtjeva energiju. Uvjerite se da vaša ishrana obezbjeđuje vašem tijelu kalorije koje ste spalili dok ste trčali. Najbolji način je zdrava ishrana i uravnotežena ishrana koja uključuje hranu bogatu proteinima, povrće i ugljikohidrate.
Posebno poslije treninga vašem tijelu je potrebna energija. Ovo vam pomaže da se oporavite i popunite prazne zalihe nakon treninga. Nakon dugog trčanja za vikend planirajte dodatne ugljikohidrate i proteine – dugi treninzi iscrpljuju vaše energetske rezerve i mogu značajno smanjiti mišićnu masu.
Ako planirate da radite trening snage obavezno obavezno uzmite ugljikohidrate jedan sat prije treninga. Vaše tijelo može da transformiše ove ugljikohidrate u energiju za vrijeme treninga. Nemojte konzumirati alkohol i slatkiše. Ukusni su ali su kontraproduktivni za vaše ciljeve.
Budite pametni u kombinovanju treninga snage i treninga izdržljivosti
Ne bi vam preporučili trčanje ujutro na prazan stomak kad vam je cilj da izgradite mišiće. Lagani doručak poput zobi ili banane dovoljno je da vašem tijelu osigura energiju koja je potrebna za trčanje.
Ako vam je cilj izgradnja mišića smanjivanje kilometraže nedeljnih trčanja može imati smisla posebno u ranoj fazi treninga sange. Kratka, brza trčanja i sprint imaju pozitivan efekat na izgradnju mišića u nogama i gornjem dijelu tijela.
Broj treninga utiče na rezulatet koje vidite. Pametna kombinacija treninga izdržljivosti i snage je od vitalnog značaja. U zavisnosti od učestalosti treninga treba da pokušate da razradite noge i da planirate brzo trčanje istog dana. Ovo je važno kako biste imali vrijeme za pravilan oporavak. Na primjer ako idete na trčanje u ponedeljak ujutro , a navečer možete uraditi trening nogu.
Kmbinacija trčanja i treninga snage je dvostruko opterećenje za vaše tijelo zbog ovoga morate uzeti dva dana odmora u toku sedmice. Čim se vaše tijelo navikne na ovaj raspored, vidjeti ćete i rezultate.
Suplementi: bcaa, glutamin i protein
Prije svega: tijelo se razlikuje kod svake osobe. Na osnovu genetike, starosti i nivo kondicije individualne potrebe pojedinaca su različite. Suplementi mogu učinkovito povećati rezultate treninga.
U treningu tri suplementa igraju bitnu ulogu: glikogeni se prazne tokom dužeg treninga izdržljivosti i tijelo se koristi proteinima koji se nalaze u mišićima. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAAs) pomažu u regeneraciji i pomažu u održavanju mišićnog tkiva. Ove aminokiseline podržavaju sintezu proteina u mišićima. Istovremeno oni inhibiraju razgradnju mišića i proteina i poboljšavaju proces regeneracije. BCAA pomaže u održavanju mišićne mase.
Glutamin je još jedna amino kiselina i garantuje brzo popunjavanje zalihe glikogena. Glikogen je oblik skladištenja koje tijelo proizvodi od ugljikohidrata i uglavnom se skladište u mišićnim ćelijama. Ovo je neophodno tokom fizičkih napora. Prazne rezerve glikogena znače manje energije za vaše treninge.
Proteinski prahovi sa niskim sadržajem šećera su još jedna stvar na listi suplemenata jer osiguravaju dovoljne količine proteina. Proteinski šejkovi su mnogo brža i još uvijek dobra opcija.
Ukratko, pametna kombinacija ishrane, suplemenata, kao i treninga izdržljivosti i snage omogućava trkačima da poboljšaju svoj učinak i da izgrade mišiće.
