U vama raste malo ljudsko biće, a vi se osjećate ogromno, iscrpljeno, osjećate mučninu i potrebu da idete u toalet svakih 5 minuta.
Trebate li trčati ili odmarati? Kako će trudnoća uticati na vaše trčanje? Hoće li trčanje uticati na vašu trudnoću? Evo šta možete očekivati od trčanja dok ste trudni.
Razlozi za trčanje tokom trudnoće
Preporučuje se da trudnice treniraju najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Na taj način smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa, prijevremenog poroda, preeklampsije (visokog krvnog pritiska izazvanog trudnoćom), rađanje bebe s visokom tjelesnom težinom i potrebom za carskim rezom. Također, može poboljšati razvoj bebinog mozga.
Osim toga, kao što svaki trkač zna, trčanje može učiniti da se osjećate bolje i može osloboditi od anksioznosti – možda zbog nošenja ili brige za novu bebu. I uprkos nekim glasinama, neće ubrzati porođaj, ali vam ga može olakšati. Žene koje treniraju [tokom trudnoće] imaju lakši, brži porođaj, osjećaju se bolje nakon porođaja, a i njihov oporavak bude mnogo brži.
Međutim, ako niste trčali prije nego što ste zatrudnili, može biti težak izazov da sada počnete. Tijelo doživi mnoge promjene; centar gravitacije vam se pomjerio, neprijatno se osjećate dok trčite…
Zabrinutost za sigurnost
Ako se pojave komplikacije u trudnoći – kao što su krvarenje, placentni problemi ili preeklampsija – trčanje može biti rizično. Višeplodna trudnoća (trudnoća s blizancima, trojkama…) može također predstavljati rizik prijevremenog poroda zbog čega se savjetuje da se trčanje izbjegava.
Ali za one koje nemaju komplikacije u trudnoći, stručnjaci kažu da nema štete u održavanju rutine treniranja, tako da trčanje neće izazvati pobačaj ili povredu bebe.
Možete početi da se znojite ranije i brže, tako da pobrinite se da budete dobro hidrirani i da nosite odjeću koja nije previše uska. Kada su vrući i sparni dani najbolje bi bilo da na izlazite, pogotovo u prvom tromjeseču kada visoka tjelesna temperatura (iznad 38°C) može izazvati defekt neuralne cijevi. Treba izbjegavati ”vruću” jogu (radi se na 37°C sobne temp.), kupanje u prevrujćoj vodi i saune, zato što vrlo lahko mogu podići tjelesnu temperat iznad 38 stepeni.
Budite pažljivi na neravnim površinama zato što se vaš centar gravitacije mijenja. Tijelo proizvodi hormon relaksin koji opušta ligamente tokom trudnoće. Relaksin djeluje na cijelo tijelo ali največi efekat ima na karlicu (tako da beba može da lakše izađe). Opušteni ligamenti mogu izazvati bol u karlici, sakroiliak zglobu ili donjem dijelu leđa zbog čega možete osjećati jaču upaljenost poslije trčanja.
Nema potrebe da pratite otkucaje srca. Vodite se opaženim naporom i držite se tempa pod kojim možete voditi razgovor. Ako možete razgovarati i osjećate se dobro, možete nastaviti s trčanjem.
Prilagođavanje
Prihvatite činjenicu da će se vaše trčanje promijeniti. Postat ćete sporiji, to je neizbježno. Možda ćete moći provesti jednaku količinu vremena trčeći ali sigurno nećete preći jednaku udaljenost. Iako se preporučuje trening od 30 minuta, neki doktori kažu da možete trenirati i do 1h, ali samo u slučaju da se osjećate dobro.
Održat ćete fitnes čak iako smanjite trening, jer vaše tijelo već naporno radi samo od sebe – povećavajući volumen krvi i kapacitet srca.
Ako budete upola radili ono što ste radili prije trudnoće, vjerovatno ćete završiti s istim nivoom fitnesa kada sve prođe.
Zahvaljujući povećanom pritisku na mjehur, možda ćete morati naći rutu s mjestima gdje možete stati i obaviti nuždu. Samo nemojte smanjiti unos tečnosti kako bi izbjegli stajanja radi korištenja toaleta. Pravilna hidratacija je neophodna za vaše zdravlje i razvoj vašeg djeteta. Možda će vam trebati više vode nego inače, ali ako vam je mokrača bistra onda se ”davite u vodi”. Boja mokraće koja podsjeća na boju limunade smatra se poželjnom i normalnom.
Jedite lahko probavljive ugljikohidrate prije trčanja, ali sačekajte malo duže prije nego što odete trčati zato što probava može usporiti u trudnoći. Kada se vratite s trčanja, okrijepite se proteinima i elektrolitima.
Trčanje kroz tromjesečje
Za neke je prvo tromjesečje najteže zbog mučnine i iscrpljenosti. Trčanje bi moglo pomoći da se osjećate bolje, naravno ako uspijete nagovoriti sebe da se pokrenete. Naravno, ako zbog mučnine ne možete da zadržite hranu u sebi, nemojte trčati.
Međutim, drugo tromjesečje može biti ”medeni mjesec trudnoće”, zato što mučnina popusti i počne vam se vračati energija.
Ipak, kako se tijelo rasteže i ligamenti opuštaju kako bi se prilagodili rastućoj bebi, mogli bi iskusiti nove bolove, tačnije u donjem dijelu leđa. Jaki core mičići mogu spriječiti ili ublažiti te bolove, dok steznik za trudnice može pomoći s ligamentima.
Vraćanje trčanju poslije poroda
Nakon što je na svijet stiglo vaše malo bogatstvo, može proći nekoliko sedmice prije nego što budete u mogućnosti da ponovo potrčite. Iako neki eksperti kažu da je raniji povratak uredu, drugi preporučuju da se čeka 6 sedmica. Vaše tetive i ligamenti ostaju malo opušteniji i malo mekši i skloniji povredama. Ako se ipak osjećate dobro, otiđite na šetnju, isporbajte eliptični bicikl ili odradite blagi trening za snagu.
Ako želite raditi na core mišićima, preporučuje se da svaki dan 5 minuta radite vježbe kao što su plank (daska) i most. Samo nemojte pretjerivati. Podizanje autosjedalice s bebom u njoj zahtijeva prilično veliku core snagu, tako da samo imati dijete predstavlja dobar trening.
Budite strpljivi i ne očekujte previše-prerano. Isto kao kada se vraćate od povrede, morat ćete polako vraćati izgubljeno. Trčanje bi možda trebalo da bude zadnje na umu novopečenih majki. Ne samo da je vaše tijelo prošlo kroz mnogo toga, vjerovatno ne spavate i dojite, a to može da iscrpi svu vašu energiju. Ako dojite, pobrinite se da ostanete hidrirani, da unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D i da nosite sportski grudnjak koji pruža podršku prilikom treniranja.
